充分利用在家锻炼的30招

内容

• 初学者常规
• 桥
• 蹲坐
• 膝盖俯卧撑
• 固定弓步
• 木板下犬
• 直腿驴踢
• 鸟狗
• 前臂板
• 侧卧髋外展
• 自行车紧缩
• 中级常规
• 单腿桥
• 蹲
• 俯卧撑
• 行走弓步
• 派克俯卧撑
• 下蹲
• 超人
• 交替抬腿的木板
• 跪侧板与髋关节外展
• 死虫
• 高级套路
• 腿延长桥
• 顶蹲
• 单腿俯卧撑
• 跳跃的弓步
• 高架派克俯卧撑
• 跳起蹲
• 先进的鸟狗
• 单腿或单臂木板
• 髋外展侧板
• 空心刀
• 底线

如果家庭锻炼的想法让您打哈欠，请三思！

如果执行得当，仅使用您的体重就可以让您节省金钱。

因此，无论您是不是健身房，还是时间紧迫，请清理起居室中的空间并准备出汗。

我们下面详细介绍的30种减肥运动可以针对初学者，中级和高级锻炼者进行缩放，因此从您准备就绪的地方开始，然后从那里开始进步。

初学者常规

我们为初学者进行的十项减肥运动将为您提供全身锻炼。

每次练习完成2组，每组10到15次重复，每次动作之间要休息1分钟。

此循环大约需要15分钟-这是一个很棒的初学者例程。

桥

用桥激活您的核心和后部链（对您的身体后侧的幻想）。这是一个很好的练习，可以用作热身。

方向：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂向两侧伸展，仰卧。
2. 伸直双脚并撑起核心，抬起底部直到地面完全伸展，挤压臀部上方的臀部。
3. 慢慢回到起始位置并重复。

蹲坐

深蹲可增强腿部和核心，使日常运动更加轻松。从下面的椅子开始，您将帮助您掌握正确的形式。

方向：

1. 站立于椅子前，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外指出。
2. 扭动臀部，弯曲膝盖，前后下垂，直到底部触及椅子，使手臂向前方延伸。
3. 抬起脚后跟，回到起始位置。

膝盖俯卧撑

初学者式俯卧撑，此举将帮助您在尝试标准俯卧撑之前建立力量。

方向：

1. 从膝盖进入木板高处。
2. 从头到膝盖保持一条直线，弯曲肘部将自己放低到地面。肘部保持45度角。
3. 向上推开始。

固定弓步

用固定的弓箭击打四头肌，绳肌和臀肌。

方向：

1. 右腿朝前，分开您的姿势。您的右脚应平放在地面上，而左脚应在脚趾上抬起。
2. 弯曲膝盖和弓步，当右大腿与地面平行时停止。
3. 向上推右脚以返回起始位置。重复进行所需的次数，然后换腿。

木板下犬

此举将测试您的上身，尤其是肩膀。谁说您需要举重进行肩部锻炼？

方向：

1. 将双手放在肩膀下方，双脚并拢，置于高木板位置。
2. 使您的核心保持接合，手和脚保持静止，抬起您的臀部，然后回到向下狗姿势。您的身体应该与地面形成三角形。保持脖子中立。您的视线应对准脚。
3. 在这里稍等片刻，然后返回木板。重复。

直腿驴踢

用驴踢锻炼臀部。

方向：

1. 四肢交叉，双手与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。
2. 保持背部伸直，将右脚伸到身后的假想墙，同时保持腿伸直。
3. 您的脚应始终保持弯曲（脚趾指向地板）。注意保持臀部与地面成直角。在顶部挤压臀部。
4. 返回起始位置。重复所需的次数。在另一条腿上重复。

鸟狗

要求平衡和稳定的全身动作，Bird Dog姿势可轻松扩展至您的能力水平。如果您是初学者，请从此版本开始。

方向：

1. 四肢固定，确保双手直接在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
2. 保持颈部中立，同时伸展左臂和右腿，使臀部与地面保持直角。在这里暂停2秒钟。
3. 返回开始位置。右臂和左腿重复上述步骤。

前臂板

木板是一项需要力量和平衡的全身运动，它使核心运动过度。

方向：

1. 假定前臂处于木板位置。您的身体应该从头到脚形成一条直线。
2. 确保您的下背部和臀部不下垂。保持姿势30秒到1分钟。

侧卧髋外展

您可能不打算增强臀部肌肉，直到它们开始打扰您，但请重新考虑！

如果您整天坐着，情况尤其如此。用针对臀部的动作来抵消这一点将非常有益。

方向：

1. 躺在左侧，左腿伸直，右腿伸直，右脚搁在地面上。
2. 抬起右腿，保持身体姿势。确保您的臀部没有张开。
3. 返回开始位置。重复所需的次数，然后进行另一侧。

自行车紧缩

尽管您几乎可以通过所有这些力量练习来锻炼核心，但有针对性的腹部举动并没有什么坏处。

方向：

1. 仰卧，将双腿置于桌面位置。弯曲手肘，将手放在头后面。
2. 抬起头，将右肘伸到左膝盖，拉直右腿。
3. 稍微松开咬嚼。弯曲右腿并拉直左腿，然后将左肘放到右膝盖。
4. 重复所需的次数。

中级常规

如果您精通了初学者的例行练习，就可以开始这些中间动作了。

完成以下每个练习的2组，每组10到15次重复，然后在休息1分钟后继续进行下一个练习。

另一种更高级的方法是完成定时回合。例如，完成每个练习1分钟，然后重复两次循环。

每次完成例行程序时，与自己竞争即可获得1或2个以上的代表。

单腿桥

每当您对一条腿进行锻炼时，都会自动加重难度。

在这里，按照架桥的步骤操作，但是将一只脚抬离地面，同时保持双腿弯曲以应对中级挑战。

在每一侧完成相同数量的代表。

蹲

拿起椅子，您可以掌握常规体重蹲的形式。

但是，相同的动作在这里仍然适用。想象一下您正坐在臀部上，靠在臀部上并向后推底部。

俯卧撑

标准俯卧撑是膝盖俯卧撑的更具挑战性的版本。假定木板位置较高，并以相同的方式完成俯卧撑，使肘部以45度角向外张开。

行走弓步

通过旅行而不是呆在地步，可以增加稳定性，机动性和平衡性。

从双脚并拢开始，然后向前走，用右腿刺入。站起来，然后用左腿重复。

派克俯卧撑

在您的长矛上增加俯卧撑将更多地瞄准那些肩膀。这里的运动全在手臂上，因此请保持身体其余部分的稳定。

表演时，采取派克姿势并弯曲肘部-使其向侧面张开-将头顶指向地面。

下蹲

深蹲很适合长时间处于紧张状态，或者使腿部和臀部持续工作，这会增加灼伤感。

方向：

1. 下降到下蹲位置。在此举期间，您将完全站不住脚。
2. 一次将膝盖放到地上，这样您就可以跪下来。
3. 一次将脚踩回地面，保持下蹲位置。
4. 在保持良好状态的同时，尽快重复执行。

超人

与超人一起锻炼您的下背部-以及整个身体的背面。您可以在此处尽可能缓慢地进行操作，以真正获得此举的好处。

方向：

1. 趴在肚子上，手臂和腿伸直。
2. 保持颈部中立，重新吸收您的核心和身体后部，同时将您的胳膊和腿抬高到离地面不远的高度。
3. 在顶部暂停1秒钟，然后慢慢降低回到起始位置。

交替抬腿的木板

在常规的木板上增加腿部升降机会使您变得不稳定，需要您的核心在超速状态下工作，而三个四肢才能支撑更多的重量。

抬起一只腿，保持5秒钟，然后将其放回地面。另一条腿重复此操作。

跪侧板与髋关节外展

在髋关节外展期间用膝盖和伸展的手臂举起身体，这也是上身锻炼的动作。此外，它还可以招募更多核心人才。

要执行此操作，请假设跪着一块侧板，然后将自由腿抬起，暂停并降低其向后放下。在两侧重复。

死虫

激活带有死虫的深层核心肌肉。

方向：

1. 开始躺在你的背上，腿放在桌面上，手臂伸向你的前方。
2. 以协调的动作，伸展左腿，将右臂放到头顶上方，注意下背部保持平坦。
3. 将您的腿放回到桌面上，并将您的手臂放在您的面前，然后用相反的手臂和腿重复。

高级套路

当中级套路变得轻而易举时，请刺这些高级动作。

腿延长桥

抬起脚，然后将腿伸直，将使单腿桥更加困难。

在整个运动过程中保持双脚弯曲。在双腿上完成相同数量的代表。

顶蹲

伸展手臂至头顶上方将挑战您的活动能力和上身的运动范围，并给您的下半身带来深蹲的好处。

要进行表演，请蹲下双臂，一直蹲在头顶。

单腿俯卧撑

抬起一条腿会再次使您的其他三条腿承受更多的重量，从而带来更多挑战。

为此，请采取俯卧撑姿势并将一只腿抬离地面，然后完成俯卧撑。

跳跃的弓步

跳跃练习（通常称为测距术）要求您在短时间内付出最大的努力。

由于他们需要的力量和力量，您会很快感觉到灼伤。

突飞猛进，真正在每个代表中爆发，挑战自己。

高架派克俯卧撑

在派克俯卧撑中抬起脚会使这个版本最难。

将脚放在长凳或台阶等高架表面上，并完成高架派克俯卧撑。

表面越高，它将越具有挑战性。

跳起蹲

不要将脚从跪下抬起，而是要跳下。您需要大量的力量和力量来进行此操作。

先进的鸟狗

进入高木板位，然后完成一只猎鸟犬，同时抬起一只手臂和另一只腿。

与所有高级练习一样，保持脊椎平直是关键。

单腿或单臂木板

抬起一只手臂或一条腿-并将其握在那里-将使木板上升一个缺口。保持尽可能多的秒钟，然后换两边。

一条腿比一只手臂更具挑战性，因此为您选择合适的版本。

髋外展侧板

在髋关节外展中，用木板代替脚而不是膝盖进行全身挑战。

要执行此操作，请假定侧板，然后抬腿。在两侧重复。

空心刀

此举需要您始终收缩腹肌。

方向：

1. 保持空心姿势：仰卧，双臂伸过头顶。接合您的核心，将双腿和上半身抬离地面，然后将其固定在那里。
2. 加上一条折刀：收起，将您的手臂举过头顶到脚趾，将双腿举到身体的中央。
3. 慢慢释放回折刀位置，然后重复。

底线

无论您的健身水平如何，减肥运动都会使您的家庭锻炼更具挑战性。从我们的初学者例程开始，在短短几个月内，您就可以很好地掌握高级例程。今天就赚汗水！

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison，WI）的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。在Instagram上找到她的健身花絮，＃momlife等。