当你感到压力和不知所措时如何保持专注
内容
如果您无法集中注意力，欢迎来到新常态。在我们第一次进入锁定状态将近一年后，我们中的许多人仍然整天都在分心。考虑到我们对流行病的担忧、对经济的担忧以及对总体未来的不确定性——更不用说尝试在家工作和一天做三餐、可能给孩子上学以及努力让生活继续前进——难怪我们不能专注于任何事情。在哈里斯最近的一项民意调查中，78% 的受访者表示，大流行是他们生活中的一个重要压力来源，60% 的受访者表示他们对我们都面临的问题感到不知所措。
“当我们焦虑和紧张时，我们无法集中注意力，因为压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素正在通过我们的身体泵送，”神经科学家、这本书的作者克里斯汀·威勒米耶 (Kristen Willeumier) 博士说 生物黑客你的大脑. “我们必须摆脱所有压力。从我们担心的一切中抽空并与我们的身体联系将帮助我们从激活交感神经系统转变为激活副交感神经系统，这让我们感到更冷静，更专注。”
以下是如何保持专注，消除所有的精神混乱，并收回你的大脑。
开始（健康的）饮酒习惯
关于如何保持专注的第一个提示：多喝水。水是大脑的灵丹妙药——你需要大量饮用才能保持敏锐。 “大脑由 75% 的水组成，每天，仅通过正常的身体功能，我们就会损失 60 到 84 盎司，”Willeumier 说。 “即使是 1% 到 2% 的体液下降也会影响你的注意力并导致脑雾。”
根据美国国家医学研究院的说法，女性每天应该至少喝 2.7 升——约 91 盎司——水（如果你经常锻炼，甚至更多）。 Willeumier 说，其中大约 20% 来自保湿食物，如黄瓜、芹菜、草莓和葡萄柚。其余的应该来自良好的旧 H2O，最好过滤（过滤器去除常见的水污染物）。 Willeumier 说：“为了保持跟踪，请准备三个不同颜色的 32 盎司不含 BPA 的瓶子，将它们装满，然后全天喝掉这些水。” “早上的瓶子可能是粉红色的，下午的蓝色，晚上的绿色。当你有这样的系统时，你更有可能达到你的配额。” （相关：在家中保持水分的最佳滤水器）
此外，每天喝一杯鲜榨的绿色果汁，犒劳一下自己。 “这是一种补水、营养丰富的饮料，”Willeumier 说。 “我从实验室神经元培养中学到的一个重要事情是，基本的代谢过程会产生大量的酸。我会用含有大量有益营养素和矿物质的微碱性溶液代替这种酸性物质，这有助于维持理想的 pH 值，以支持细胞健康。第二天，当我在显微镜下观察神经元时，它们会茁壮成长，”她说。
“绿色果汁也是碱性的，可提供相同种类的重要酶、矿物质和营养素，可以保护我们的神经元并创造充满活力的细胞健康。”用绿色果汁开始新的一天，试试 Willeumier's Morning Hydration Brain Boost：在榨汁机中，榨出四到五根芹菜茎、二分之一到一个去皮黄瓜、半杯意大利欧芹、半杯小菠菜和两杯到三根红色或太平洋羽衣甘蓝。为了一点甜味，加入一半到一个完整的青苹果。
本指南中关于如何保持专注的最后一个补水技巧？给自己倒一些不含咖啡因的绿茶。健康的啤酒提供水分，研究表明它可以降低焦虑、提高注意力、改善记忆力并增强整体大脑功能。
深呼吸
冥想是增加注意力的有效方法。“这是将脑电波活动从 β 频率（当您非常警觉时）转变为 alpha 频率（当您放松和专注时）的最快方法之一，”Willeumier 说。事实上，随着时间的推移持续练习冥想，大脑扫描显示前额叶皮层的活动会增加——大脑中负责注意力、注意力和冲动控制的区域。其他研究发现，八周内每天进行 30 分钟的正念冥想可以增加海马体的脑容量，海马体是学习和记忆必不可少的区域。 （要开始日常练习，请在 YouTube 上尝试这些冥想视频。）
Willeumier 说，要想在你坐下来冥想时摆脱所有在你脑海中飞速奔腾的想法，可以用你的呼吸作为工具。 “当你专注于呼吸模式时，它会带你离开你的头脑，进入你的身体，这样你就可以安静下来，”她说。要做到这一点：通过鼻子深吸一口气，数到六或七。数到四，然后用嘴慢慢呼气，数到八。重复。 Willeumier 说，当你继续以这种方式呼吸时，你会完全沉浸在当下，那是你最专注、最有创造力和最直观的时候。 “那时，天才的小火花可能会发生——你可能会突然获得一个很好的洞察力或想法或解决一个问题——因为你很冷静和集中。”
要将这个技巧放在如何保持专注于行动并开始冥想练习上，请使其简单易懂。早上第一件事就是尝试：“闭上眼睛静静地坐在床上 5 到 10 分钟，专注于呼吸，看看会发生什么，”每天都这样做的 Willeumier 说。 “这就是冥想的美妙之处——从这种静止中发现令人难以置信的洞察力。”
锻炼你的头脑
跑步或训练营课程将使您第二天的记忆更加清晰。根据佐治亚大学运动机能学教授、心理学家 Phillip D. Tomporowski 博士的说法，有两种方法可以优化这种效果：在吸收您想要记住的信息之前或之后进行锻炼。 “如果你在学习信息之前锻炼身体，生理上的唤醒会提高你的注意力，”Tomporowski 说。
由于运动、心率和呼吸增加引起的感觉反应回流到您的大脑，导致去甲肾上腺素等神经递质产生火花；所有这些都有助于这种增强的记忆魔法。另一方面，如果你先学习再锻炼，另一种理论认为，由于海马体——大脑的图书管理员——是如何工作的，你可以更好地保留输入。这两种方法都很强大，并且已被证明可以提高您的回忆。那么最终可以帮助您保持专注的可靠剂量是多少？ “以中等速度进行 20 分钟似乎是系统产生效果的运动强度区域，”Tomporowski 说。 （相关：锻炼增强脑力的惊人方式）
致力于 30 分钟不间断的活动
关于如何保持专注的另一个关键指标是做需要它的活动。 Willeumier 说，养成能让你集中注意力至少 30 分钟的习惯。这将教会你的大脑归零并保持专注。阅读一本引人入胜的书或玩拼图游戏。选择一些能创造性地吸引你的东西。 Willeumier 说：“大脑随我们指挥的方向而去。” “所以当你做一些非常吸引人的事情时，你的注意力就会增加。”
了解并磨练这种专注风格
如何在大干扰中保持专注？试试职业运动员的做法。 “他们集中注意力的主要技术是有规律，”丹佛大学运动和表演心理学教授马克青柳博士说。 “你从一个广阔的视野开始，然后在接近竞争时逐渐缩小并加强你的注意力。”
要以这种方式训练您的注意力，请坐下来并通过不同的专注方式。 “把你所在的房间作为一个整体[广泛的外部专注]，转移到房间里的一个物体上[狭隘的外部专注]，转向身体扫描[广泛的内部专注]，然后转向一个单一的想法或感觉[狭窄的内部注意力]，”Aoyagi 说。
随着你发展这项技能，你将能够更强烈地保持每种风格——青柳称之为建立你的注意力“强度”——更长时间（注意力耐力）和更容易转移（增加灵活性）。 “关键是知道哪种注意力方式适合任务，然后能够切换到合适的注意力方式，”他说。例如，创建电子表格可能需要在处理数字时高度集中外部注意力，而瑜伽课可能会要求您利用狭窄的内部注意力，以便有意识地根据提示进行吸气和呼气。
如果我需要快速集中注意力，而我的大脑一片混乱，我会听一些古典音乐，这可以将我的脑电波转移到更放松的状态。这让我冷静并能够集中注意力，而且我能够在不到一半的时间内完成任务。
克里斯汀·威勒米耶 (Kristen Willeumier) 博士
练习正念
本指南中关于如何保持专注的最后一个提示是一项您可能被告知要尝试一百万次的活动：正念。这种练习可以通过总体上增强您的身心联系来帮助锁定上述所有注意力技能。 （当你似乎无法冥想时，试试他推荐的这个正念训练：在起床之前，培养一种感恩的感觉，专注于一天的一个意图，然后下床，花点时间去感受你的脚在地板上。）
作为奖励，正念还可以训练元注意力的技能，或者知道一个人的注意力在哪里。 “当我们没有强大的元注意能力时，我们会觉得自己正在参加会议或其他什么，然后在五分钟后‘醒来’，意识到我们的注意力完全在别的地方，”青柳说。
最好的办法是养成定期进行注意力训练的习惯。 “随着你的进步，你可以通过打开电视或播放音乐来分散注意力，并增加强度：尝试在拥挤的街道或繁忙的购物区进行，”他说。
形状杂志，2021 年 3 月号
- 通过玛丽安德森
- 帕梅拉·奥布莱恩
审查
广告我们推荐
帕潘立酮
