最终减掉最后 5 磅体重的 5 个技巧

内容

• 如何减掉 5 磅的秘诀 #1：举重
• 如何减掉 5 磅的小贴士 #2：记录食物日志（和饮料日志）
• 如何减掉 5 磅的秘诀 #3：少做 HIIT
• 如何减掉 5 磅的秘诀 #4：不要跳过你的锻炼后餐
• 如何减掉 5 磅的秘诀 #5：让睡眠成为优先事项
• 但是是吗 真的 值得弄清楚如何减掉 5 磅吗？
• 审查

任何有长期减肥目标的人都知道看到你的努力工作在体重秤上反映出来的感觉是多么美妙——当这个数字与你的目标体重仅相差几磅时是多么令人沮丧。有时，弄清楚如何减掉 5 磅比 50 磅更具挑战性。

当你第一次开始减掉 15、20 甚至 30 多磅时，生活方式的改变，比如用低卡路里的版本替换你的首选含糖咖啡因，或者将你的每日步数从 1,500 增加到推荐的 10,000）可以帮助您实现目标。

不幸的是，你越接近你的目标体重，你就越需要注意微小的、细节的变化，并且更难保持这些减肥结果，阿尔伯特马瑟尼，MS，RD，CSCS，共同说。 SoHo 强度实验室的创始人和 ProMix Nutrition 的顾问。这意味着您在互联网上看到的有关如何快速减掉 5 磅的提示可能对 IRL 不起作用，并且根据策略和“快速”对您的意义，也可能不健康。 “你的身体有一个设定的 [体重] 范围，当你变瘦时，你的身体就不太愿意减掉多余的体重，”他补充道。 （顺便说一句，这里是如何判断你的身体何时达到目标体重。）

更不用说，一旦你减肥，你的基础代谢率，或者你的身体在休息时燃烧的卡路里数量就会减少。换句话说，与体重较重时相比，体重较轻的“你”每天执行基本功能（如呼吸）所需的卡路里更少，综合锻炼计划的系主任、CSCS 博士 Michael Rebold 说。俄亥俄州海拉姆学院综合运动科学助理教授。

当您变得更健康时，曾经燃烧疯狂卡路里的旧活动突然不再为您带来同样的收益。例如，如果步行一英里不再像以前那样具有挑战性，那么您需要更加努力或更长时间地工作，才能获得相同的卡路里消耗，Matheny 说。 （根据科学，这是克服减肥平台期的最佳锻炼方法。）

当您决定如何减掉 5 磅体重时，所有这些听起来可能令人沮丧，但请记住：您已经完成了使您的减肥目标成为现实的大部分工作。要缩小这一差距，您真正需要的只是这些经过专家批准的小型策略之一，可以以健康的方式减掉 5 磅体重。 （请记住，规模并不是一切。看看这些非规模的胜利，你可以用来衡量成功。）

如何减掉 5 磅的秘诀 #1：举重

有氧运动很棒；它甚至可能帮助您在减肥之旅中走得更远。 （恭喜！）但是如果你一直绕过重量架而选择跑步机或椭圆机，你就会错过只有举铁才能获得的独特减肥益处。

“力量训练可以锻炼肌肉，这会提高你的新陈代谢，”马瑟尼说。

与脂肪不同，肌肉是代谢活跃的组织。这意味着，每磅肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里（每天每磅肌肉组织大约 7 到 10 卡路里，而每天每磅脂肪消耗 2 到 3 卡路里，Rebold 说）。在你的框架上增加更多的肌肉，你会在休息时消耗更多的卡路里。

请记住：增加肌肉不会把你变成燃烧卡路里的机器，也不是“快速”减掉 5 磅的策略，所以不要认为你不断增长的二头肌会帮助你达到你的健康目标下周或足以抵御不良饮食导致的体重增加。但是，当您尝试缓慢且可持续地将体重秤稍微微调时，多一点肌肉可以使一切变得不同。如果体重秤上的数字仍然没有下降，请不要绝望。减少脂肪细胞并增加肌肉细胞可能会使您的体重保持不变 - 在这种情况下，这是一件好事！ （相关：30 种无需尝试即可燃烧 100 多卡路里的方法）

做这个： Matheny 关于如何减掉 5 磅体重的第一个建议是每周至少进行 3 次力量训练，每次 20 到 60 分钟。专注于深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上和弓步等复合运动，因为这些动作可以招募多个肌肉群以最大限度地燃烧卡路里。按照美国运动医学学院的建议，坚持以中等重量进行 6 到 12 次重复，专注于肌肉生长（也称为肌肉肥大）。 （如果您需要行动计划，请尝试为初学者进行这种力量训练。）

如何减掉 5 磅的小贴士 #2：记录食物日志（和饮料日志）

如果你不确定如何减掉 5 磅，而且不会让步，试着记录你的食物几天；你的发现可能会让你大吃一惊。

“很多人没有意识到这里偶尔的轻食，那里的轻食真的可以加起来，”Keri Gans Nutrition 和 R.D.N. 的 R.D.N. 说。 形状 顾问委员会成员。 （相关：什么是卡路里不足，它安全吗？）

例如，您可能认为自己一整天只吃几颗杏仁。但是一旦你开始记下你的食物摄入量，你可能会意识到每次你经过这道菜时，你实际上都是在抓一大把。因此，与其吃合理的 1 盎司份量（约 160 卡路里），不如每天多吃两三百卡路里。 （这个小技巧会告诉你为什么你没有减肥。）

也跟踪你的鸡尾酒：“周末喝一两杯或四杯以上——即使是淡啤酒或葡萄酒——会给你的饮食增加数百甚至数千卡路里的热量，”莫莉摩根说，RD，营养师维斯塔尔，纽约。这些饮料不仅可以加起来，而且还可以增加您的烹饪卡路里计数。 “酒精会降低你的抑制力，所以一份炸薯条或一个汉堡看起来不像平时那样不健康。”

有很多食物追踪应用程序（包括所有这些免费的减肥应用程序），但甘斯实际上建议客户去老派，用笔和纸记录他们的食物。她提供了几个降低技术含量的理由：

1. 食物追踪应用程序也会计算卡路里。这种详细程度可能对某些人有所帮助，但 Gans 更希望她的客户了解健康的份量，而不是确切的卡路里量，因为他们学习如何减掉 5 磅。 （查看此信息图以可视化一些流行食物的适当份量。）
2. 用手记下您的膳食，让您有机会记下其他因素，包括心情、环境和感受。例如，如果您注意到在召开高压力工作会议的日子里总是选择快速外带午餐，那么您可以使用此信息主动在那些日子打包更健康的选择。 “食品日记就像扮演侦探一样，”甘斯说。

做这个： 拿一支笔和一个笔记本（或者下载一个应用程序，如果你喜欢的话）并开始记录你一天吃的所有东西。 Gans 说，坚持下去，直到规模变小，或者您注意到自己越来越了解自己的饮食习惯。您可能会发现只需要记录几天的饮食即可注意到效果。或者可能需要几周时间才能最终看到影响。在任何一种情况下，这是营养师批准的关于如何减掉 5 磅值得测试的提示。 （相关：在设定减肥目标之前要牢记的第一件事）

如何减掉 5 磅的秘诀 #3：少做 HIIT

这听起来可能违反直觉，但如果您正在努力确定如何减掉 5 磅（并保持体重不变），答案可能是少做，而不是多做——尤其是在高强度间歇训练 (HIIT) 方面。

是的，HIIT 提供减肥益处： 一 国际肥胖杂志 研究表明，进行 20 分钟 HIIT 训练的女性在 15 周结束时减掉了多达 7.3 磅，而进行 40 分钟稳态有氧运动的女性在同一时期实际上增加了 2.7 磅。

但根据 Matheny 的说法，追求减肥目标的锻炼者过于享受 HIIT 的情况并不少见。如果过度训练，HIIT 会导致一些令人不快的副作用，包括过度酸痛和疲劳、睡眠困难和缺乏动力——这些都无法帮助您减掉最后 5 磅的体重。此外，HIIT 会提高您体内的皮质醇水平（也称为“压力荷尔蒙”），Matheny 说。随着时间的推移，升高的皮质醇水平会提高你的血糖水平，并鼓励你的身体保持你试图摆脱的脂肪储备。 （相关：您的身体对压力的 10 种奇怪反应）

做这个： 如果您发现自己经常感到酸痛、疲倦、难以入睡和/或害怕锻炼，请用更长的步行或慢跑（至少 45 分钟）换掉至少一次 HIIT 课程。在 1 到 10 的范围内，1 代表不努力，10 代表全力冲刺，努力水平为 6。“你应该能够与某人交谈而不会喘不过气来，”说马蒂尼。 （P.S. 你应该将 HIIT 训练换成 LISS 训练吗？）

如何减掉 5 磅的秘诀 #4：不要跳过你的锻炼后餐

如果你不加油，从长远来看，你实际上可能会破坏你的减肥努力，帮助最后一点体重坚持一段时间。

当然，您可能不会在锻炼后立即感到饥饿。根据一项小型试点研究，剧烈运动（以最大心率的 75% 或以上进行）或长时间锻炼（进行 90 分钟或更长时间）可能会在锻炼完成后抑制食欲长达 90 分钟。 内分泌学杂志.

也就是说，锻炼后吃东西真的很重要，这可能是你不知道如何减掉 5 磅的原因。

“当你吃东西时，你的身体会自我修复，”马瑟尼说。更具体地说，吃含有适量碳水化合物的富含蛋白质的零食将为您提供修复肌肉和补充糖原储存（碳水化合物的储存形式）所需的营养。 Matheny 说，如果你不吃恢复零食，你的身体就不会修复或增加瘦肌肉，你的下一次锻炼也不会那么有效。 （尝试训练员发誓的 14 种健康的出汗后 sesh 零食之一。）

做这个： 对于你的锻炼后零食，摄入 20 到 25 克蛋白质和少于 250 卡路里的热量。如果您的锻炼持续时间少于 30 分钟，请将碳水化合物限制在 10 克以下。对于持续一个小时或更长时间的锻炼，将碳水化合物控制在 25 克以下。一些不错的选择包括一杯希腊酸奶或一片鸡蛋吐司。同样，这不是关于如何快速减掉 5 磅的技巧，而是如何以健康的方式随着时间的推移减掉体重，所以不要指望在一夜之间达到你的体重目标。（这里有更多的锻炼前后零食的想法。）

如何减掉 5 磅的秘诀 #5：让睡眠成为优先事项

经常在闭眼时节俭不仅会让你变成一个 A 级的抱怨者；它会导致生长素释放肽（您的“饥饿激素”）水平飙升，并使瘦素（您的“饱腹激素”）水平下降，从而严重扰乱您的荷尔蒙，这几乎不可能减掉最后 5 磅的体重。

“睡眠不足的人更有可能渴望脂肪和甜食，新陈代谢较慢，胰岛素抵抗增加，并且摄入更多卡路里，因为他们花更多的时间保持清醒，”Genki Nutrition 的所有者乔纳森·瓦尔德兹 (Jonathan Valdez) 说。 ，Guild 杂志的食品总监，以及纽约州营养与饮食学院的媒体代表。

例如，根据一项小型研究，连续五晚每晚只睡 4 小时的人每天比同一时期每晚睡 9 小时的参与者多摄入 300 卡路里的热量。 美国临床营养杂志.更糟糕的是，根据美国国家医学图书馆的数据，这些增加的卡路里大部分来自饱和脂肪，饱和脂肪会增加低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇并增加患心脏病的风险。 （了解如何吃以获得更好的 zzzs。）

做这个： 按照国家睡眠基金会的建议，目标是每晚睡七到九个小时。为了让你更容易入睡，创建一个放松的睡前仪式，排除电子邮件和电子产品。遵循每晚例行公事将有助于向您的大脑发送信息，即您的身体是时候关闭电源了。

但是是吗 真的 值得弄清楚如何减掉 5 磅吗？

如果您已经尝试了这个关于如何减掉 5 磅的技巧列表中的所有内容，但仍然无法完成最后几磅的体重，请考虑您是否在追求一个不切实际的数字。归根结底，需要注意的真正重要的数字是您的血压、胆固醇和血糖水平。甘斯说，只要这些体重处于健康水平，就没有理由再增加 5 磅的压力，尤其是如果你吃得健康。更不用说，如果您在日常锻炼中增加了力量训练，所有新增的肌肉可能会导致您的体重保持不变，甚至增加。 （相关：为什么减肥不会神奇地让你快乐）

如果您的减重 5 磅解决方案意味着减少整个食物组并痴迷地跟踪每一个卡路里，那么可能是时候划清界限了。 “毕竟，人生苦短，不能不享受炸薯条，”甘斯补充道。

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