这个 5 分钟的瑜伽流程将帮助你（终于！）倒立

作者: Sharon Miller

创建日期: 19 二月 2021

更新日期: 2 七月 2025

内容

无论您是想增加一点额外的功劳，还是在倒立后练习，这都是您典型瑜伽练习的完美补充。这个 5 分钟的 4 步流程来自摇杆瑜伽士赛德·纳尔迪尼 (Saide Nardini)，将增强您的手臂和核心力量，让您比以往更舒适地站立倒立。（有关如何钉倒立的后续步骤，请尝试我们的倒立指南。）

1. 从四肢着地开始，手指张开，肩膀放在手腕上。吸气，弯曲肘部并将臀部向后移动到脚后跟上，使躯干降低几英寸。然后呼气回来，四肢着地，手臂伸直，脊柱中立，核心收紧。做 12 次。

2. 将脚趾压在下方并重复，这一次在呼气时将膝盖抬离地面几英寸，保持核心收紧和脊柱中立。做 12 次。

3. 脚后跟坐起来，一次按摩一个手腕。双手在背后交叉，手指向下，胸部轻轻打开，背部拱起。呼气并向前折叠膝盖，前额接触垫子，然后将手臂抬向背后的天花板。吸气，然后呼气，然后重新坐起。

4. 回到四肢，然后将臀部向上抬起至下犬式。双脚走近双手几英寸，使它们直接位于骨盆下方。将左腿向后伸展并弯曲右腿，抬起右脚跟并弯曲肘部。跳下右腿，用左腿踢腿，每次都尽量抬高，使腿最终以 L 姿势结束，一条直线朝天花板，一条平行于地板。右腿向后落地，左腿仍然向后伸直。做 10 次，然后在另一侧重复。

试着放松一下，而不是被打气？试试赛迪的睡前冥想/瑜伽混搭和她特殊的腹式呼吸技巧。