净碳水化合物有什么关系，你如何计算它们？

内容

• 什么是净碳水化合物，无论如何？
• 如何计算净碳水化合物
• 净碳水化合物 (g) = 总碳水化合物 - 纤维 - 糖醇*
• 为什么你可能想要关心净碳水化合物
• 关注净碳水化合物的弊端
• 那么，你应该计算净碳水化合物吗？
• 审查

在扫描杂货店货架上寻找新的蛋白质棒或一品脱冰淇淋尝试时，您的大脑可能会被数十个事实和数据轰炸，这些事实和数据旨在为您提供食物健康状况的线索。通常的怀疑对象：卡路里计数、蛋白质克数和纤维量。 （如果您需要，现在是复习如何阅读营养标签的好时机。）

但是一些产品的包装现在吹捧一种叫做净碳水化合物的东西——它与营养成分面板“碳水化合物”部分中列出的数字完全不同。那么这个数字实际上意味着什么——它甚至重要吗？在这里，注册营养师详细介绍了净碳水化合物是什么，为什么你应该（或不应该）关注它们，以及是否值得知道如何计算净碳水化合物。

什么是净碳水化合物，无论如何？

McDaniel Nutrition Therapy 的所有者，M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D. 说，从本质上讲，净碳水化合物是食物中的碳水化合物，可以被您的身体吸收并影响您的血糖水平。

但要真正理解这意味着什么，您需要了解碳水化合物的总体要点及其对身体的影响。碳水化合物是食物中发现的三种关键常量营养素之一（其他：蛋白质和脂肪）。碳水化合物存在于水果、蔬菜、乳制品和谷物中。根据美国国家医学图书馆的数据，当你狼吞虎咽一片吐司或烤土豆时，你的身体会将食物中的碳水化合物分解成葡萄糖（又称糖）——这是你身体细胞、组织和器官的主要能量来源。然后进入血液。根据哈佛大学公共卫生学院的说法，随着血糖水平升高，您的胰腺会产生胰岛素，这种激素会告诉细胞吸收糖分以获取能量，进而帮助血糖水平下降并恢复体内平衡。

然而，并不是所有的碳水化合物都能被分解以提供身体能量。根据哈佛公共卫生学院的说法，纤维是植物性食物中的一种成分，不能被消化，也不会提高血糖水平。糖醇也是如此——甜味剂（如山梨糖醇、木糖醇、乳糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇和麦芽糖醇）被缓慢且不完全地吸收到血液中，因此它们对血糖的影响比其他碳水化合物小，根据美国食品和药物管理局。

这正是净碳水化合物试图解释的。虽然美国食品和药物管理局等大型管理机构还没有正式的定义，但净碳水化合物通常被认为是 能够 McDaniel 说，它们会被吸收并对身体的血糖水平产生影响。 “这些计算结果是为了表明某种产品中含有多少碳水化合物会导致血糖升高，”她解释说。

奥克斯纳健身中心的新奥尔良营养师兼播客主持人莫莉·金博尔 (Molly Kimball) 说，对于每天摄入的净碳水化合物——甚至总碳水化合物——的摄入量，没有一个固定的建议FUELED 健康 + 营养。事实上，美国农业部建议以碳水化合物的形式消耗总热量的 45% 至 65%（在 2,000 卡路里的饮食中相当于 225 至 325 克碳水化合物）。另一方面，美国运动医学学院建议适度运动的人（想想：每天一小时）每天每磅体重消耗 2.3 至 3.2 克碳水化合物（平均 170 至 391 至 544 克）磅女人，例如）。因此，如果您想了解满足您独特需求的最佳宏量平衡——并且如果首先计算净碳水化合物对您有益——请安排一些时间与注册营养师或您的医疗提供者交谈。 （更多信息：你每天应该吃多少碳水化合物？）

如何计算净碳水化合物

虽然一些包装食品现在标有净碳水化合物，但并非所有食品都如此。好消息：您不必成为数学专家即可自己计算净碳水化合物。 （也就是说，如果您不想打开记事本自行计算净碳水化合物，MyFitnessPal 高级会员可以通过其移动应用程序跟踪他们的净碳水化合物。）

简单地说，净碳水化合物是每份碳水化合物的总量，减去纤维和糖醇的量。要清楚地了解这到底是什么样子，请转到如何计算净碳水化合物的细分：

净碳水化合物 (g) = 总碳水化合物 - 纤维 - 糖醇*

1.查看每份食物的总碳水化合物含量。 假设一份冰淇淋含有 20 克碳水化合物。

2. 查看每份的纤维量。 如果冰淇淋含有 5 克纤维，则从 20 克碳水化合物中减去。你现在只剩下 15 克净碳水化合物。

3. *查看每份糖醇的量（如果需要）。 这就是事情变得有点棘手的地方。 （如果您查看的食物不含糖醇，则可以跳过此步骤。）要计算净碳水化合物，您需要知道食物中糖醇的克数；然而，FDA 要求食品制造商在营养成分标签上标明每份糖醇的含量 只要 当标签上有关于糖醇、总糖或添加糖的声明时（即营销某物为“无糖”）。幸运的是，您经常会看到宣传低净碳水化合物含量的食品自愿列出糖醇含量。无论是否单独列出，糖醇都将始终计入“总碳水化合物”部分。

如果包装上显示了里面的糖醇克数，那么您需要查看 类型 Kimball 说，成分列表中列出的糖醇。虽然标准糖和其他碳水化合物通常每克含有 4 卡路里热量，但一些糖醇——包括山梨糖醇、乳糖醇、甘露醇和麦芽糖醇——每克含有大约 2 卡路里热量，所以它们是几乎就像“半强度的碳水化合物”，金博尔说。因此，您只需从总碳水化合物中减去这些糖醇的一半。如果冰淇淋含有 20 克碳水化合物、5 克纤维和 10 克山梨糖醇，那么一份冰淇淋就含有 10 克净碳水化合物。

另一方面，糖醇赤藓糖醇每克仅含有 0.002 卡路里，因此您可以从总碳水化合物中减去全部量（以克为单位）。如果同样的冰淇淋含有 10 克赤藓糖醇，那么一份冰淇淋将只含有 5 克净碳水化合物。同样，一种叫做阿洛酮糖的纤维状甜味剂不会被消化，也不影响血糖，所以你也可以从碳水化合物总量中减去阿洛酮糖的总量，金博尔解释说。

为什么你可能想要关心净碳水化合物

对于普通人来说，没有必要关注净碳水化合物。麦克丹尼尔说，唯一的好处是计算净碳水化合物可以帮助你养成寻找纤维的习惯——这种营养素在改善肠道健康、体重管理和降低慢性病风险方面起着至关重要的作用。 “当我们关注食品标签的某些特征时，比如碳水化合物，它有能力提高对食品质量的整体认识，”她补充道。

但是，如果您属于这些其他类别之一，那么查看净碳水化合物可能更值得。

II型糖尿病患者 McDaniel 解释说，学习如何计算净碳水化合物并密切关注他们的摄入量可能会受益，因为了解某些碳水化合物对血糖的影响可以帮助他们更好地管理自己的水平。更重要的是，“如果有人在关注他们的碳水化合物，他们可能会认为他们'不应该'或'不能'拥有某些物品，但查看净碳水化合物确实可以打开大门，”金博尔补充道。例如，患有糖尿病的人通常可能会吃饼干，但如果他们知道如何计算净碳水化合物，他们就会发现用赤藓糖醇和富含纤维的全谷物和坚果制成的零食可能含有较少的净碳水化合物——而且因此对血糖的影响更小——可能比标准的含糖食物更适合他们的饮食。 （相关：关于最新的替代甜味剂你需要知道什么）

锻炼一吨的人 Kimball 说，或者希望在他们的日常饮食中添加更多碳水化合物以确保他们适当地补充能量和补充身体（想想：耐力跑者）可能还想计算和参考他们的净碳水化合物摄入量。由于他们每天都以中等至高强度进行数小时的锻炼，因此这些人可能需要每天每磅体重消耗多达 5.4 克碳水化合物来增加糖原储备（储存在细胞中的葡萄糖）供以后使用），根据美国运动医学学院的说法。 Nosh 主要吃含有少量净碳水化合物的食物，你可能无法为你的身体提供通过这些艰苦锻炼所需的葡萄糖。通过关注净碳水化合物，这些运动员可以确保他们正确补充碳水化合物 能够 被用于能源——而不仅仅是那些在系统中未消化的能源。 （相关：这就是为什么碳水化合物对你的锻炼如此重要的原因）

酮饮食的人 还应该把净碳水化合物放在首位。酮饮食——一种高脂肪、低碳水化合物的饮食——因为血糖飙升可以让你摆脱酮症，在这种状态下，你的身体使用脂肪而不是储存的葡萄糖作为燃料。在节食期间，您每天需要摄入少于 35 克的净碳水化合物以保持酮症状态，但确切数字因人而异，Toby Amidor，MS，RD，CDN，注册营养师，以前告诉 形状.

关注净碳水化合物的弊端

虽然知道如何计算净碳水化合物可以帮助您更好地了解您的身体将如何使用特定食物获取能量，但有些人可能不想养成跟踪它们的习惯。 “对一些人来说，关注食物的‘宏观’或特定营养素会强化与食物的不健康关系，”麦克丹尼尔说。 Kimball 补充说，有饮食习惯病史、倾向或积极饮食行为紊乱的人在计算净碳水化合物以及饮食中涉及的任何其他营养素和数量时要小心。

金博尔说，即使你没有这种饮食紊乱的历史，对你的健康统计数据有点着迷（想想：不断检查你的步数）也需要谨慎。 “我认为[追踪净碳水化合物]会带走食物本身，它使食物更像是一门科学而不是一种乐趣，”她解释道。 “在这种情况下，我想说的是，也许可以对其进行评估，看看净碳水化合物是什么以及它如何适应您的正常一天，但不要继续计算或将这一天的运行记录记在您的脑海中.”无论是哪种情况，请考虑在开始之前与您的医疗保健提供者或注册营养师讨论您计算每日净碳水化合物消耗量的决定。

McDaniel 说，除了跟踪和计算净碳水化合物所涉及的潜在风险之外，专注于食物的一个方面会过度简化它与身体的相互作用。 “我们不只是吃‘净碳水化合物’——我们吃的食物还提供脂肪、蛋白质、微量营养素和植物化学物质，”她说。 “仅用一种营养素来定义食物的健康或质量是有限的。”

Kimball 补充说，通过仅根据净碳水化合物的数量来选择食物，您最终可能只会在盘子里装上高度加工、高度精制的成分——而不是滋养整个食物。 “有时食品制造商会增加纤维数量并操纵成分，以便他们的净碳水化合物较低，但是当您查看这些成分的质量时，就像所有这些奇怪的淀粉和孤立的纤维一样，”她解释道。

例如，一些食品制造商添加菊粉（又名菊苣根）来增加纤维含量，虽然这种成分本身没有任何主要缺点，但您应该考虑其中包含的其他成分，Kimball 说。她解释说，由全谷物和少量菊粉制成的格兰诺拉麦片棒与由木薯淀粉、马铃薯粉和菊粉制成的棒具有不同的营养成分。 “注册营养师说为了全身健康每天摄入 25 到 35 克纤维并不是因为我们想要所有这些孤立的纤维，”金博尔说。 “这是因为提供纤维的东西——所有这些蔬菜、水果和全谷物——都含有丰富的其他营养素。”

那么，你应该计算净碳水化合物吗？

考虑到普通饮食者的一些缺点，麦克丹尼尔通常建议只对那些被诊断患有糖尿病的人计算净碳水化合物。 “除非你得到其他建议，否则净碳水化合物对你应该吃多少某种食物几乎没有影响，”她补充道。

也就是说，知道如何计算净碳水化合物并在您好奇的情况下偷看并没有错 - 就像食物营养标签上的所有其他统计数据一样。 “净碳水化合物和蛋白质等数字肯定是相关的，”金博尔说。 “例如，我们希望避免添加大量糖分或全部为碳水化合物且不含蛋白质或脂肪的食物，这些食物不会是一顿持久的饭菜。我们希望真正注意让数字成为一个指导，但不要让数字成为衡量您选择的唯一标准。”

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