破解背部的10种方法

内容

• 1.椅背伸展
• 2.椅子扭曲
• 3.背部延伸
• 4.站立腰椎伸展
• 5.向上伸展
• 6.站立脊柱旋转
• 7.坐转
• 8.仰卧式泡沫滚筒拉伸
• 9.仰卧扭转
• 10.仰卧肩blade骨拉伸
• 如何破解你的背影
• 练习技巧
• 什么时候不让自己退缩
• 外卖

当您“背”背时，您就在调整，动员或操纵脊椎。总体而言，您最好自己自己做。

这些调整实际上并不需要有效的爆破声和爆破声，但我们知道它们提供了那种暂时的缓解感。只要记住不要过度操作或强迫任何事情。

这里有10步动作和伸展运动可以帮助您挺身而出，另外还有一段视频，更详细地演示了其中的一些动作。

轻柔的伸展运动和动作（如此处所述）可以调节背部，也可以使身体和肌肉变暖，放松紧绷的部位。

首先，我们从两种在椅背上使用椅子的方式开始。

1.椅背伸展

1. 坐在椅子上，背部坚实，让您的肩blade骨适合顶部。
2. 您可以将手指交织在头后面，也可以将双臂向上伸出头顶。
3. 向后倾斜并放松。
4. 继续向后靠在椅子的顶部边缘，直到背部破裂。

您可以通过上下滑动身体来尝试不同的身高。

您会在上背部和中背部感到这种拉伸。

2.椅子扭曲

1. 坐在椅子上，将右臂伸过身体，握住椅子的左侧。您的右手应放在椅子的座位上或左腿的外侧。
2. 提起左臂，将其钩在椅背上。
3. 小心地将上半身尽可能向左扭曲，使臀部，腿部和脚朝前。
4. 在另一侧重复这些动作以向右扭曲。

扭转应该从脊柱的底部开始。您会在下中腰感到这种伸展。

3.背部延伸

1. 站立时，用一只手握拳，将另一只手缠在脊椎底部。
2. 用手以略微向上的角度向上推脊柱。
3. 向后靠，用双手的压力使背部骨折。
4. 将您的手放在脊椎上，并在不同级别上进行相同的拉伸。

您会在施加压力的脊椎上感觉到这种伸展。

对于这种拉伸的变化，请尝试下一个练习。

4.站立腰椎伸展

1. 从站立姿势开始，将手掌放在背部或臀部的顶部，手指指向下方，小指放在脊柱的两侧。
2. 向上抬起并伸展脊椎，然后向后弯曲，用双手向背部施加轻柔的压力。
3. 保持这个姿势10到20秒钟，并记住呼吸。
4. 如果您的灵活性允许，您可以将手向脊椎上方移动，并在不同级别进行拉伸。

您可能还会感觉到上脊椎或肩blade骨之间的拉伸。

5.向上伸展

1. 从站立位置开始，将手指交织在头后面。
2. 慢慢拉长脊椎并向后弯曲，将头压入手中。
3. 通过将双手按入头部来产生抵抗力。
4. 保持在该位置10到20秒。记住要呼吸。

6.站立脊柱旋转

1. 站立时，将双臂伸向前方。
2. 慢慢地将您的上半身向右转，使您的臀部和脚朝前。
3. 返回中心，然后向左旋转。
4. 继续进行几次此动作，或者直到听到背部裂开或背部感到松弛的声音为止。

您可以利用手臂的动量来帮助指导运动。

您会感觉到您的下脊柱伸展。

7.坐转

1. 坐在地板上，左腿向前方伸出，右腿弯曲，使膝盖抬起。
2. 将右脚放在左膝外侧，将右腿越过左侧。
3. 保持您的脊椎延长和伸直。
4. 将右手放在臀部后面的地面上，并将左肘放在右膝盖外侧，转过头看向右肩膀。
5. 将您的手臂和膝盖互相按以加深拉伸。

扭曲应该从您的下背部开始。您会感觉到整个脊椎都在伸展。

8.仰卧式泡沫滚筒拉伸

“仰卧”是表示您仰卧的另一种方式。

1. 膝盖弯曲时仰卧，将泡沫辊水平放在肩膀下方。
2. 将手指交织在头后部或将其延伸到身体旁边。
3. 用脚后跟作为动力，在泡沫滚筒上上下滚动身体，将其压入脊椎。
4. 您可以一直滚动到脖子和后腰，也可以专注于中背部。
5. 如果感觉舒适，您可以稍微弯曲脊椎。
6. 在每个方向上滚动10次。

您会感觉到这种按摩并在整个脊椎伸展，并且可能会进行一些调整。

9.仰卧扭转

1. 仰卧，右腿伸直，左腿弯曲。
2. 将左臂伸出到侧面，远离身体，然后将头转向左侧。
3. 当您保持该伸展位置时，将您的下半身向右扭转。想象一下，您试图同时用左肩膀和左膝盖触地。您无需实际执行此操作-您的左肩很可能会抬高离开地板，并且膝盖也可能不会自己到达地板。
4. 如果枕头没有完全降下来，您可以将它放在左肩下面。
5. 当您用右手按下左膝盖时深呼吸。
6. 将左膝盖向上拉向胸部，或拉直腿以加深拉伸。
7. 在另一侧重复。

您会在后腰感觉到这种拉伸。

10.仰卧肩blade骨拉伸

1. 弯曲膝盖躺在地上，将手臂伸直向上伸向天花板。
2. 双臂交叉在胸前，仿佛抓住相反的肩blade骨一样伸向自己。
3. 稍微坐下，然后再移回地板。
4. 做两到三遍。

您会感觉到它沿着上背部伸展。

如何破解你的背影

练习技巧

这些简单的伸展运动可以作为较长伸展运动的一部分进行，也可以全天进行。

每次进进出出时都要小心，不要突然或剧烈运动。每次拉伸前后，您可能需要花些时间放松一下。

轻柔并逐渐增加用于这些伸展的压力或强度。

通常，每次拉伸只会产生一个调整，而不是重复的调整。即使您没有从这些伸展运动中得到调整，它们仍然应该感觉良好，并可以帮助您放松关节。

什么时候不让自己退缩

只要小心谨慎地调整自己的背部，就可能是安全的。但是，有些人认为应该由专业人员来完成，因为他们经过专门的安全后背调整培训。

错误或经常调整背部可能会加重或导致疼痛，肌肉劳损或受伤。这也可能导致运动过度，在该运动中，您的脊椎和背部肌肉伸展得如此之多，以至于它们失去弹性并可能失去对齐能力。

如果您有腰背疼痛，肿胀或某种类型的伤害，则不应该摔伤自己的背部。如果您有或怀疑自己有任何类型的光盘问题，这尤其重要。等到您完全治愈或寻求物理治疗师，脊椎治疗师或整骨医生的支持。

外卖

调整自己的背部时，聆听并了解自己的身体很重要。要轻柔，不要强迫自己的身体进行动作或移动到任何位置。这些伸展运动不会使您感到不适，疼痛或麻木。

请尝试找出最适合您的伸展肌，因为并非所有这些伸展肌都能满足您的需求。

如果您感到剧烈疼痛或症状加重，请停止执业，并去看物理治疗师，脊椎治疗师或整骨医生。