应对产后抑郁症的7种方法
内容
了解产后抑郁
您生完孩子后的那段时间可能充满无数的情绪。您可能会感到从喜悦到恐惧再到悲伤。如果您的悲伤情绪变得严重并开始干扰您的日常生活，则您可能正在经历产后抑郁症（PPD）。
症状通常在分娩后的几周内开始出现，尽管可能会在六个月后出现。其中可能包括情绪波动，与宝宝的结合困难以及思考或决策困难。
如果您觉得自己可能会感到沮丧，那么您并不孤单。在美国，大约有七分之一的女性患上PPD。
诊断和治疗PPD的最有效方法是去看医生。他们可以评估您的症状并为您制定最佳的治疗计划。您可能会从心理治疗，抗抑郁药或两者的结合中受益。
您还可以在家中做一些事情来应对日常生活。继续阅读有关如何处理PPD的更多信息。
1.尽力而为
澳大利亚的研究人员解释说，锻炼可能对PPD妇女具有抗抑郁作用。特别是，与婴儿一起在婴儿小推车中行走可能是进入某些步骤并呼吸新鲜空气的简便方法。在发表于《心理健康和体育锻炼》上的一项研究中，发现步行是缓解抑郁的一种具有统计学意义的方法。
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2.保持健康饮食
单靠健康饮食不能治愈PPD。不过，养成吃营养食品的习惯可以帮助您感觉更好，并为您的身体提供所需的营养。尝试在周末计划一周的用餐时间，甚至提前准备健康的零食。考虑一下整个食物，例如切碎的胡萝卜和切成小块的奶酪或苹果片和花生酱，这些食物很容易在旅途中抓住。
3.为自己创造时间
您可能会感到卡在母乳喂养的沙发上。也许您对工作，家庭责任或大孩子感到不知所措。与其独自应对这些压力，不如寻求帮助。让您婆婆免费提供保姆服务。让您的伴侣或另一位可信任的成年人把婴儿抱一两个小时。
您可能会发现每周安排一些专用的“我的时间”会有所帮助。即使您只能在两次护理之间走出家门，也可以利用这段时间进行解压缩。散步，小睡，看电影或做瑜伽和冥想。
4.花时间休息
您可能已经被告知“婴儿睡觉时要睡觉”。一段时间后，此建议可能会令人讨厌，但它扎根于科学。 2009年的一份报告详细介绍了睡眠时间最少的妇女也经历了最抑郁的症状。尤其适用于午夜至凌晨6点之间睡眠少于四个小时或全天午睡少于60分钟的女性。
在初期，您的宝宝可能整夜没有睡觉。您可能会发现午睡或早睡有益。如果您要进行母乳喂养，请考虑抽一个奶瓶，这样您的伴侣可以照顾一两个晚上。
5.专注于鱼油
现在也是增强OHA-3脂肪酸（例如DHA）摄入量的好时机。根据《情感障碍杂志》发表的一篇文章，DHA水平低的女性产后抑郁症的发生率更高。
海鲜是DHA的绝佳饮食来源。如果您是素食主义者，亚麻籽油是另一个很好的来源。您还可以在当地的杂货店找到补品。
6.检查您的母乳喂养
2012年的一项研究表明，母乳喂养可以减少患PPD的风险。这种假定的保护可能会一直持续到交货后的第四个月。如果您喜欢护理，请坚持下去。
话虽如此，在某些情况下，妇女在母乳喂养时会出现抑郁症状。这种情况称为畸形乳汁喷射反射或D-MER。使用D-MER，您可能会在牛奶渗出后几分钟内经历突然的悲伤，激动或愤怒感。
最后，选择适合您的喂食方法。
7.抵抗隔离
日子可能会融合在一起，使您有时会感到孤独。 《加拿大精神病学杂志》发表的一项研究表明，与他人谈论您的感受可以帮助您改变情绪。研究人员发现，新妈妈在与以前经历过PPD的经验丰富的妈妈定期交谈后，其抑郁水平较低。这些结果延长至分娩后的四个星期，然后延长到八个星期。
尽管本研究中的同龄母亲接受了有关如何提供电话支持的专门培训，但不可否认的是社交互动的力量。尽力而为，或者至少与其他成年人和妈妈聊天以寻求支持。
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什么时候去看医生
尽管许多妇女在分娩后的头几周内经历了“婴儿忧郁症”，但PPD的特征是更深，更持久的悲伤和激动感。如果没有医疗帮助，这些感觉会变得更糟，并成为慢性抑郁症。
如果您在出生后发现沮丧的感觉，最好与您的医生约好，特别是如果它们在两周后没有消失或随着时间的推移而恶化时。尽管治疗很重要，但只有约15％的妇女曾经针对其症状寻求治疗。您的医生可以为您指明正确的方向，以获得所需的支持。
传统疗法
心理疗法是PPD的首选治疗方法。这涉及与心理健康专家讨论您的想法和感受。在您的会议中，您可以尝试解决和解决问题的方法。您还可以设定目标并找到应对不同情况的方法，以使自己感觉更好，更容易控制。
在更严重的情况下，您的医生可能还会建议使用抗抑郁药。这些药物可能会进入您的母乳中，但通常认为对母乳喂养的妇女是安全的。如果对此有任何疑问，请咨询您的医生。它们可以帮助您权衡潜在的收益和风险。
建立支持网络
与亲密的朋友或家人相处时可能会感到安慰。如果您不想与认识的人分享自己的感受，则可以在其他地方寻求支持。
您可以：
- 致电您的产科医生，助产士或其他医疗保健提供者。
- 联系您的牧师或信仰社区的另一位领导人。
- 询问有关PPD的任何本地支持小组。
- 在诸如“产后进步”之类的论坛中与其他妈妈在线聊天。
- 拨打匿名的PSI产后抑郁热线800-944-4773。
外表
PPD是可以治疗的。许多妇女在六个月内看到症状改善。
如果您感到迷失方向或感到困惑，对宝宝有痴迷的想法，感到偏执或出现幻觉，请立即致电医生。这些是更严重的症状，称为产后精神病。
如果您有自杀念头或想伤害婴儿的念头，请致电当地的紧急服务部门。
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