全身排毒：振兴身体的9种方法

内容

• 关于排毒的常见误解
• 1.限制饮酒
• 2.专注于睡眠
• 3.多喝水
• 4.减少糖和加工食品的摄入量
• 5.吃富含抗氧化剂的食物
• 6.多吃益生元的食物
• 7.减少食盐摄入量
• 8.活跃起来
• 9.其他有用的排毒技巧
• 底线

排毒（或排毒）是一个流行的流行词。

它通常意味着遵循特定的饮食习惯或使用声称可以消除体内毒素的特殊产品，从而改善健康状况并促进体重减轻。

幸运的是，您的身体可以很好地消除毒素，因此不需要特殊饮食或昂贵的补充剂。

也就是说，您可以增强身体的自然排毒系统。

本文介绍了一些有关排毒的常见误解，以及九种循证的方法来使身体的排毒系统恢复活力。

关于排毒的常见误解

排毒饮食据说可以消除体内毒素，改善健康状况，并促进体重减轻。

它们通常涉及使用泻药，利尿剂，维生素，矿物质，茶和其他具有排毒特性的食品。

排毒饮食中的“毒素”一词定义不严。它通常包括污染物，合成化学药品，重金属和加工食品-所有这些都会对健康产生负面影响。

然而，流行的排毒饮食很少能识别出它们旨在去除的特定毒素，或者它们所消除的毒素的机理（1）。

而且，没有证据支持使用这些饮食来消除毒素或持续减肥（2、3）。

您的身体可以通过复杂的方式消除涉及肝脏，肾脏，消化系统，皮肤和肺部的毒素。

但是，只有这些器官健康时，它们才能有效消除有害物质。

因此，尽管排毒饮食并没有做您的身体无法自然完成的任何事情，但您可以优化身体的自然排毒系统。

摘要 排毒饮食具有诱人的吸引力，但您的身体已具备应付毒素和其他有害物质的能力。

1.限制饮酒

超过90％的酒精在您的肝脏中代谢（4）。

肝酶将酒精代谢成乙醛，一种已知的致癌化学物质（5，6）。

乙醛将乙醛识别为毒素，将其转化为无害物质，称为乙酸盐，此物质随后会从体内清除。

虽然观察性研究表明，低度至中度饮酒对心脏健康有益，但过量饮酒会引起许多健康问题（7、8、9）。

过量饮酒会导致脂肪堆积，发炎和形成疤痕，从而严重损害您的肝功能（10）。

发生这种情况时，您的肝脏将无法充分发挥功能，无法执行其必要的任务-包括从体内过滤掉废物和其他毒素。

因此，限制或完全戒酒是保持身体排毒系统正常运转的最佳方法之一。

卫生当局建议女性每天限制饮酒一次，男性每天限制饮酒两次。如果您目前不喝酒，则不应该从轻度到中度饮酒带来的潜在心脏益处开始（11）。

摘要 喝过多的酒精会降低肝脏执行其正常功能（例如排毒）的能力。

2.专注于睡眠

确保每天晚上有充足的睡眠，以支持您身体的健康和自然排毒系统。

睡眠可使您的大脑重组并恢复活力，并清除全天累积的有毒废物副产物（12、13）。

这些废物中的一种是称为β-淀粉样蛋白的蛋白质，它有助于阿尔茨海默氏病的发展（14，15）。

由于缺乏睡眠，您的身体没有时间执行这些功能，因此毒素会积聚并影响健康的多个方面（16）。

睡眠不足与短期和长期的健康后果有关，例如压力，焦虑，高血压，心脏病，2型糖尿病和肥胖（17、18、19、20）。

您应该定期每晚睡七到九个小时，以促进身体健康（21）。

如果您在晚上难以入睡或入睡，那么改变生活方式，例如坚持睡眠时间表和限制睡前从移动设备和计算机屏幕发出的蓝光，对于改善睡眠很有用（22、23、24）。

摘要 充足的睡眠可使您的大脑重组，恢复活力并消除全天累积的毒素。

3.多喝水

水的作用远不止口渴。它可以调节您的体温，润滑关节，帮助消化和吸收营养，并通过清除废物来排毒您的身体（25）。

必须不断修复身体的细胞，使其发挥最佳功能，并分解营养以供身体吸收能量。

但是，这些过程以尿素和二氧化碳的形式释放废物，如果使其在血液中堆积，则会造成伤害（26）。

水运走这些废物，通过排尿，呼吸或出汗有效地将其清除。因此，保持适当的水分对于排毒很重要（27）。

男性的每日适量水摄入量为125盎司（3.7升），女性为91盎司（2.7升）。您可能需要多少饮食取决于您的饮食，居住的地方和活动水平（28）。

摘要 除了在体内的多种作用外，水还可以使身体的排毒系统清除血液中的废物。

4.减少糖和加工食品的摄入量

糖和加工食品被认为是当今公共卫生危机的根源（29）。

含糖量高和加工食品的高摄入量与肥胖症和其他慢性疾病如心脏病，癌症和糖尿病有关（30、31、32）。

这些疾病会损害人体重要的器官，例如肝脏和肾脏，从而阻碍人体自然排毒的能力。

例如，含糖饮料的大量摄入会导致脂肪肝，这种疾病会对肝功能产生负面影响（33，34，35）。

通过减少垃圾食品，可以保持身体的排毒系统健康。

您可以通过将垃圾食品放在商店货架上来限制垃圾食品。不用在厨房里就完全消除了诱惑。

用水果和蔬菜等更健康的选择代替垃圾食品也是减少消费的健康方法。

摘要 消费过多的垃圾食品与肥胖和糖尿病等慢性疾病有关。这些状况可能会损害对排毒很重要的器官，例如肝脏和肾脏。

5.吃富含抗氧化剂的食物

抗氧化剂可保护您的细胞免受称为自由基的分子造成的损害。氧化应激是由自由基过量产生引起的状况。

您的身体自然产生这些分子用于细胞过程，例如消化。但是，酒精，烟草烟雾，不良饮食和接触污染物会产生过多的自由基（36）。

通过破坏人体细胞，这些分子与多种疾病有关，例如痴呆，心脏病，肝病，哮喘和某些类型的癌症（37、38）。

吃富含抗氧化剂的饮食可以帮助您的身体抵抗由过多的自由基和其他毒素引起的氧化应激，这会增加您患病的风险。

着重从食物而不是补充剂中获取抗氧化剂，实际上，大量摄入这些抗氧化剂可能会增加罹患某些疾病的风险（39、40、41）。

抗氧化剂的实例包括维生素A，维生素C，维生素E，硒，番茄红素，叶黄素和玉米黄质。

浆果，水果，坚果，可可，蔬菜，香料和饮料（如咖啡和绿茶）中的抗氧化剂含量最高（42）。

摘要 食用富含抗氧化剂的饮食可以帮助您的身体减少自由基造成的损害，并可以降低可能影响排毒的疾病风险。

6.多吃益生元的食物

肠道健康对于保持排毒系统健康很重要。您的肠道细胞具有排毒和排泄系统，可保护肠道和身体免受有害毒素（例如化学物质）的侵害（43）。

肠道健康要从益生元开始，益生元是一种可以在肠道中摄取有益细菌的纤维，称为益生菌。使用益生元，您的好细菌就能产生称为短链脂肪酸的养分，对健康有益（44，45）。

肠道中的好细菌会因使用抗生素，不良的牙齿卫生和饮食质量而与坏细菌失衡（46、47、48）。

因此，细菌中这种不健康的变化会削弱您的免疫和排毒系统，并增加您患病和发炎的风险（49）。

吃富含益生元的食物可以使您的免疫和排毒系统保持健康。益生元的良好食物来源包括西红柿，朝鲜蓟，香蕉，芦笋，洋葱，大蒜和燕麦（43）。

摘要 吃富含益生元的饮食可使您的消化系统保持健康，这对于适当的排毒和免疫健康至关重要。

7.减少食盐摄入量

对于某些人来说，排毒是消除多余水分的一种手段。

摄入过多的盐会导致身体保留过多的水分，尤其是当您患有影响肾脏或肝脏的疾病时，或者如果您没有喝足够的水。

过多的积液会导致腹胀并使衣服不舒服。如果发现自己吃了太多的盐，可以排掉多余的水分。

虽然这听起来有点违反直觉，但增加水的摄入量是消除因摄入过多盐而多余水分的最佳方法之一。

那是因为当您摄入过多的盐而不是足够的水时，您的身体会释放出一种抗利尿激素，阻止您排尿-因此排毒（50）。

通过增加水的摄入量，您的身体会减少抗利尿激素的分泌并增加排尿，从而消除更多的水和废物（51、52、53）。

增加钾含量丰富的食物的摄入量（可以抵消钠的某些影响）也有帮助。富含钾的食物包括土豆，南瓜，芸豆，香蕉和菠菜（54）。

摘要 食盐过多会增加保水率。您可以通过增加水和富含钾的食物的摄入量来消除多余的水和浪费。

8.活跃起来

不管体重多少，有规律的锻炼都可以延长寿命，并降低许多状况和疾病的风险，包括2型糖尿病，心脏病，高血压和某些癌症（55、56、57）。

尽管锻炼对健康有益的机制很多，但减少炎症是关键（58、59）。

从感染或伤口愈合中恢复需要一些炎症，但炎症过多会削弱您的身体系统并促进疾病。

通过减少炎症，运动可以帮助您的身体系统（包括其排毒系统）正常运转并预防疾病。

建议您每周至少进行150-300分钟的中等强度运动（例如快走）或每周进行75-150分钟的剧烈运动（例如跑步）（60）。

摘要 定期进行体育锻炼可以减轻炎症，并使身体的排毒系统正常工作。

9.其他有用的排毒技巧

尽管目前没有证据支持使用排毒饮食来清除体内毒素，但是某些饮食上的改变和生活方式可以帮助减少毒素负荷并支持人体的排毒系统。

• 多吃含硫食物。 洋葱，西兰花和大蒜等含硫量高的食物会增加镉等重金属的排泄（61）。
• 试用小球藻。 根据动物研究，小球藻是一种藻类，具有许多营养益处，并且可以增强消除重金属等毒素的作用（62）。
• 用香菜调味。 香菜可增强某些毒素（如铅之类的重金属）和化学物质（包括邻苯二甲酸盐和杀虫剂）的排泄（63、64）。
• 支持谷胱甘肽。 吃鸡蛋，西兰花和大蒜等富含硫的食物有助于增强谷胱甘肽的功能，谷胱甘肽是人体产生的主要抗氧化剂，与排毒作用密切相关（65）。
• 改用天然清洁产品。在商业清洁剂上选择诸如醋和小苏打之类的天然清洁产品，可以减少暴露于潜在有毒化学物质的可能性（66）。
• 选择自然的身体护理。 使用天然除臭剂，化妆品，保湿剂，洗发水和其他个人护理产品也可以减少化学药品的暴露。

尽管有希望，但其中许多作用仅在动物研究中显示。因此，需要对人体进行研究以证实这些发现。

摘要 某些生活方式和饮食习惯可能会增强身体的天然排毒系统。

底线

据说排毒饮食可以消除毒素，从而改善健康状况并促进体重减轻。

但是，这些饮食虽然诱人，却无用，因为您的身体拥有自己的高效排毒系统。

也就是说，您可以保持水分，少吃盐，多运动和遵循富含抗氧化剂的饮食，从而增强身体的自然排毒系统并改善整体健康状况。