Burpees的好处以及如何做

内容

• 伯比有什么好处？
• 燃烧卡路里
• 提供全身锻炼
• 促进有氧运动并燃烧脂肪
• 方便多才
• 如何做一个burpee
• 如何用正确的形式做子
• 如何使其更容易
• 如何使其更具挑战性
• 1.伯比盒跳
• 2. Burboe与Bosu球
• 3.哑铃哑铃
• 安全提示
• 底线

尽管名字有趣，并且也许不像俯卧撑或蹲坐运动那样出名，但打pe是一项具有挑战性的运动，可以锻炼体内许多主要的肌肉群。

上腹部打essentially基本上是一个分为两部分的练习：俯卧撑，后跟空中跳跃。

连续做几幅Burbures可能很累，但是这种多功能的锻炼可能值得，特别是如果您正在寻找一种增强力量和耐力，燃烧卡路里并增强心脏健康的方法。

下面介绍了如何正确安全地制作Burpe，以及如果您想要更简单或更具有挑战性的Burpee选项，可以尝试一些变体。

伯比有什么好处？

如果您不确定是否要乘坐burpee潮流，请考虑以下好处。

燃烧卡路里

大多数人在一分钟内可以做大约20伯比。基于此，下表显示一分钟不间断的小子可以燃烧多少卡路里。

根据此图表，一个155磅的人通过做20分钟的粗bur可以燃烧大约250卡路里的热量。

如果您以更高的强度做麻将，将消耗更多的卡路里。

提供全身锻炼

徒手健身操是健美操。这意味着他们利用您的体重进行抵抗。使用burpees，重点放在全身健美操锻炼上，目的是在您的下半身和上半身增强肌肉力量和耐力。

标准的burpee锻炼可增强腿，臀部，臀部，腹部，手臂，胸部和肩膀的肌肉。

促进有氧运动并燃烧脂肪

Burbures可以作为高强度间歇训练（HIIT）方案的一部分进行。 HIIT是一种有氧运动，需要您进行短暂的剧烈运动，然后休息片刻。

研究表明，HIIT可能是燃烧体内脂肪的有效方法，尤其是在腹部和胃部周围。此外，根据2015年进行的一项大型研究，研究人员发现，进行更剧烈的运动似乎可以延长寿命。

除了燃烧脂肪外，在日常锻炼中使用粗麻布还可以帮助您获得许多其他有氧运动益处，例如：

• 心脏和肺部更强壮
• 改善血液流动
• 降低患心脏病和糖尿病的风险
• 降低血压
• 改善胆固醇水平
• 改善脑功能

方便多才

您不需要任何设备来做粗麻布。您所需要的只是自己的体重和足够的空间来进行移动。因此，即使您是在小公寓，酒店房间或小型办公室中，也可以通过做burbures抽血。

如果您想要多种多样的东西，可以通过增加配重或增加额外的俯卧撑或跳跃来轻松地对标准Burpee进行一些修改。

如何做一个burpee

描述子的最简单方法是将其视为俯卧撑后跟跳深蹲。

如何用正确的形式做子

1. 从下蹲姿势开始，膝盖弯曲，笔直向后，双脚分开与肩同宽。
2. 将您的手放低到您前面的地板上，这样它们就在您的脚下。
3. 握住您的体重，将脚向后踢，这样您就可以握在手和脚趾上，并且处于俯卧撑位置。
4. 从头到脚跟保持身体笔直，进行一次俯卧撑。切记不要让您的后背下垂或将臀部伸向空中。
5. 通过将脚跳回到起始位置来进行青蛙踢。
6. 站起来，伸过头顶。
7. 快速跳入空中，让您回到起点。
8. 膝盖弯曲着地后，立即进入下蹲姿势并重复另一下。

尝试快速完成几次动作，以使您的心脏和肺部正常运转。

如何使其更容易

如果一开始标准的burpee太难了，您可以进行一些调整以降低强度。如果您不熟悉burpees，请尝试以下变体：

• 跳过俯卧撑并跳转。 从下蹲推力开始。它的开始就像是粗麻布，但没有做俯卧撑然后跳起来，您只需开始处于下蹲姿势，将双腿向后踢，使您处于俯卧撑位置，然后返回到初始姿势。
• 跳过跳转。 不要在俯卧撑后跳到空中，只需回到下蹲位置即可。
• 跳过俯卧撑。 如果您的胸肌或肩膀尚未准备好俯卧撑，请保持木板姿势几秒钟，而不要俯卧撑。您也可以进行部分俯卧撑，直到您增强力量。

如何使其更具挑战性

有几种方法可以提高标准伯比的难度。这是三个例子。

1.伯比盒跳

对于这种变化，您需要一个能支撑体重的摆线盒或长凳或其他固体物品。

1. 以平常的下蹲姿势站在箱子的前面，但不要将手放在箱子或长凳上，然后进行改良的俯卧撑，而不必落在地板上。
2. 然后，不要跳到空中，而要跳到箱子上。
3. 膝盖弯曲，轻轻落在地板上，然后直接进入下一个重复。

2. Burboe与Bosu球

在这种变化下，您将使用平直的Bosu球。

1. 从膝盖弯曲的下蹲姿势开始，握住Bosu球的外缘。
2. 握住Bosu球，将手放低到地板上。
3. 将Bosu球直接放在您的下方，并在俯卧撑时将手放在平坦的表面上。
4. 然后，抓住Bosu球的相对边缘，将其笔直站立，抬起头顶。
5. 将其降低到地板上并重复。

3.哑铃哑铃

1. 从每只手握着5磅哑铃的下蹲姿势开始。
2. 将自己放低到地面，哑铃放在肩膀下方。俯卧撑时握住哑铃。
3. 不要站着抬起两个哑铃，而要跳起来。
4. 将重物放到一边，然后回到起始位置。
5. 对于更大的挑战，您可以在握哑铃的同时跳起来，但前提是您可以轻松控制举重。

安全提示

像任何运动一样，仅当您安全地做并避免受伤时，方才有效。

慢慢开始，先做几次动作。一旦习惯了这种举动并且可以轻松地轻松完成举动，请尝试增加更多代表。

暂停前，尝试连续进行8或10次重复，然后再进行另一组。

因为您需要俯卧撑，所以子可能会给您的手腕和肩膀带来额外的压力。注意不要走得太快，以免在着陆时扭曲手腕。

在增加重量或额外的俯卧撑或跳跃之前，请确保您已掌握了练习的基本组成部分。

底线

伯伯可能会筋疲力尽。使他们感到疲劳和挑战的原因还在于使它们成为一种高效锻炼，可以帮助增强力量，耐力和心脏健康。

如果您不确定如何做bur子，请请经过认证的私人教练来帮助您。另外，如果您不熟悉运动或进行高强度间歇训练，或者您有健康状况，请先咨询您的医疗保健提供者，以确保Burbures对您安全。