如何在杠铃和环上锻炼肌肉

内容

• 如何在酒吧锻炼肌肉
• 如何在环上锻炼肌肉
• 肌肉发达的初步训练
• 肌肉向上运动期间的肌肉
• 安全须知
• 替代锻炼肌肉
• 带走

如果您最近去过健身房，很有可能看到有人在锻炼肌肉。虽然您更可能在CrossFit健身房看到这种动态锻炼，但肯定可以在普通健身设施中锻炼肌肉。

乍一看，肌肉向上看起来就像传统上拉和三头肌下垂之间的交叉。尽管它涉及到这两种运动，但肌肉向上运动属于其自身的类别。

继续阅读以了解肌肉上升运动是否适合您，如何安全地进行锻炼，以及应该在锻炼程序中添加哪些运动，以使身体准备好进行肌肉上升运动。

如何在酒吧锻炼肌肉

肌肉向上运动是一项高级运动，需要上半身同时进行推拉动作。为了正确执行移动，您还必须具有坚实的核心力量。

高级骨科学中心的物理治疗师DPT Brent Rader说，肌肉向上运动需要爆发力，原始力量，协调性和动觉意识。这些区域中的任何一个弱点都会妨碍其正常工作并可能导致受伤。

拉德说：“肌肉向上运动的基本动作是挥杆，拉力，过渡和压迫，最具挑战性的方面是从拉力到压迫的过渡。”

肌肉发达需要爆发力，原始力量，协调和运动意识。这些区域中的任何一个弱点都会妨碍其正常工作并可能导致受伤。
-Brent Rader，DPT，物理治疗师，高级骨科中心

比起使用指环，在杠铃上进行肌肉锻炼要容易得多，因此，如果您不熟悉此练习，则杠铃是一个不错的起点。

由于横杆不会移动，因此您必须使用肌肉来抬起身体并越过横杆。 Rader解释说，如果您启动了CrossFit中流行的“挥舞式上拉”之类的挥杆动作，这是可以实现的。

他补充说：“如果时机适当，这将使身体在肩膀和上背部周围获得更好的机械动力。”

当您准备好在酒吧锻炼肌肉时，BSCS DC，CSCS的Allen Conrad博士建议执行以下步骤：

1. 执行此练习时，请记住上面已经描述和显示的基本动作。这样做可以使您直观地了解移动的外观。
2. 用拇指朝彼此的方向悬挂在杠铃上时，接合您的核心，并在抬起膝盖的同时以快速，激进的动作将自己拉向杠铃。
3. 将胸部放在条形顶部上方时，请扭曲手腕。
4. 进行三头肌浸入。
5. 放回悬挂的上拉位置，然后重复练习。

大多数专家不建议您将肌肉向上调整，因为这是一项高级运动。 Rader解释说，修改只是为了弥补缺乏必要的技能，力量或控制力的尝试。

他建议将运动分解为几个部分，并为每个部分确定替代锻炼，以训练身体进行适当的肌肉锻炼。

如何在环上锻炼肌肉

使用环进行肌肉向上运动会引入动态成分，从而改变举动的难度和复杂性。根据Rader的说法，添加环时，以下元素会更改：

• 环的移动会影响过渡，因此，当您启动挥杆动作时，环会随您的身体移动。根据您的喜好，您可以在肌肉向上运动的任何时候旋转握力或调整环间距。
• 环形平台的不稳定性要求运动员的肩带具有更大的稳定性。尽管条形杆保持固定位置，但您必须在练习的所有阶段中控制环。肩袖，陷阱，腰部乃至核心都面临更高的稳定性要求。这导致权衡。高水平的运动员可能会从增加的神经肌肉挑战中受益，但受伤的风险也会增加。

肌肉发达的初步训练

如果您设定的目标是进行适当的肌肉锻炼，那么您可能想知道是否可以进行一些初步的锻炼来帮助锻炼身体，以进行这种高级动作。

好消息？有几种方法可以增强您的力量和力量，以帮助您全面发展。

拉德说，大多数练习都着重于力量的构成要素，例如核心稳定性和身体意识，适当的上拉形态（对下巴和胸部）以及肩stability骨稳定性。您通过这些动作训练的水平将取决于您当前的健身水平。

为了在健身房进行一些特定的练习，康拉德建议进行以下三个动作：

• 从杠铃上垂下，练习摆动的膝盖抬高动作来获得动量（类似于通过扭转动作悬挂膝盖的抬高动作）。这样做可以帮助您增强核心力量，同时为肌肉向上运动建立动力。
• 练习做10到12个标准上拉。
• 练习进行10到12次三头肌浸洗。

肌肉向上运动期间的肌肉

为了使自己站起来并越过杠铃然后进入俯卧姿势，您将依靠上身的几块肌肉，包括：

• 背阔肌（背部）
• 三角肌（肩）
• 二头肌和三头肌（手臂）
• 斜方肌（上背部）
• 胸（胸）

您还将依靠核心肌肉的力量。

根据Rader的说法，人们经常专注于手臂和上身的力量，但核心是肌肉向上运动的无名英雄。

他解释说：“它不仅负责启动摆动阶段，而且核心稳定性是为杆上过渡奠定基础的关键组成部分。”

当您发现上半身不再能够产生杠杆作用时，有人在踢打和挥舞着横过杠铃时，您可以在核心位置发现弱点。

安全须知

康拉德说，由于肌肉在肩膀和手腕上施加的力量很大，因此任何患有肩袖问题或腕管综合症的人都应避免这种运动。

由合格的专业人士来监控您的身体状况并确定需要改进的地方，对于保持健康并朝着个人健身目标迈进至关重要。

如果您的肌肉发达，请不要只是抓住杠铃尝试一下。相反，请私人教练或理疗师帮助您创建个性化计划。

替代锻炼肌肉

为了使您的身体准备好进行肌肉锻炼，请考虑在训练方案中添加其他锻炼方法，以使您的身体为这一运动做好准备。以下练习锻炼背部，肩膀，手臂，胸部和核心：

• 辅助机器上拉
• 使用TheraBand辅助上拉
• 胸部至杠上拉
• 纬度下拉
• 直臂下拉
• TRX行
• 三头肌蘸
• 三头肌俯卧撑
• 空心岩石
• 任何核心练习

带走

掌握肌肉需要消耗大量的上半身力量和力量。它还需要您有一个强大的核心。

如果您已经在执行高级动作，例如无助上拉和三头肌俯身，则可以准备尝试这种动态锻炼。

如果您仍在努力提高背部，肩膀，手臂和核心的力量，则最好先练习预备动作和替代练习，以逐渐适应这一动作。