摆脱肌肉乳酸的6种方法

内容

• 什么是乳酸？
• 1.保持水分
• 2.锻炼之间休息
• 3.做好呼吸
• 4.热身和伸展
• 5.获取足够的镁
• 6.喝橙汁
• 如何知道您是否有乳酸堆积
• 如何预防乳酸
• 1.慢慢建立
• 2.取得平衡
• 3.运动前先吃
• 外卖

什么是乳酸？

锻炼时，避免过度劳累很重要。这会导致伤害和乳酸生成。乳酸会在您的肌肉中产生，并在剧烈运动时积聚。它可以导致疼痛，酸痛的肌肉。

运动引起的乳酸堆积通常是暂时的，不会引起很多关注，但会引起不适，从而影响锻炼。请继续阅读以了解乳酸在肌肉中积累后如何去除，以及如何防止乳酸在将来积累。

1.保持水分

确保您在剧烈运动之前，之中和之后都保持水分充足。锻炼时适当的补水很重要，因为它可能会有所帮助：

• 补充锻炼时流失的水分
• 去除体内的乳酸
• 允许营养物创造能量
• 缓解肌肉酸痛
• 预防肌肉抽筋
• 使您的身体保持最佳状态

每天至少喝八杯水，并在运动时增加此量。

2.锻炼之间休息

定期锻炼可以帮助您保持稳定，但两次锻炼之间要有足够的休息时间，对于恢复肌肉很重要。它还使您的身体有机会分解任何过量的乳酸。

每周至少要休息一整天。在休息日可以做些轻运动或运动，只需将其保持在最低水平即可。

3.做好呼吸

养成改善呼吸技术的习惯。 1994年的一项研究发现，进行呼吸练习的运动员在不增加乳酸水平的情况下提高了运动成绩。

对于简单的呼吸技术，请通过鼻子缓慢吸气，然后通过嘴呼出。每次吸入后，您可能希望屏住呼吸几秒钟，但只有在感觉舒适的情况下才进行此操作。

您还可以尝试这些简单的呼吸练习之一，以养成呼吸意识的习惯，同时增加肺活量。

锻炼身体和全天练习这些呼吸技巧。这可能有助于向肌肉输送更多的氧气，减慢乳酸的产生并释放任何堆积物。

4.热身和伸展

在锻炼前后要花些时间热身并伸展肌肉。早上和晚上进行一些轻微的伸展运动也有帮助。即使一次只有几分钟，您的肌肉也会感谢您。

伸展运动可以帮助促进血液循环，增加柔韧性并缓解紧张感。这有助于为您的肌肉带来更多的氧气，从而减少乳酸的产生，并消除肌肉中任何乳酸的积累。

5.获取足够的镁

增加镁的摄入量可能有助于预防和缓解可能伴随乳酸堆积的肌肉酸痛和痉挛。它还可以帮助优化能量产生，使您的肌肉在运动时获得足够的氧气。

2006年对30位男运动员进行的一项小型研究发现，补充镁对他们在四个星期内的运动表现有积极影响。认为这是因为较低水平的乳酸导致较少的疲劳。需要更大的研究来证实这些结果。

富含镁的食物包括坚果，豆类和绿叶蔬菜。洗镁片或泻盐浴是吸收镁的另一种方法。它还可以帮助促进放松，提高能量水平和缓解酸痛，尤其是如果您定期这样做。

6.喝橙汁

在锻炼前的日常活动中添加一杯橙汁可能会有助于降低乳酸水平并改善运动成绩。

在2010年的一项小型研究中，研究人员要求26名超重的中年妇女每周进行3次锻炼，持续三个月。一半的女性被要求在锻炼前喝橙汁。另一半没有任何橙汁。

喝橙汁的人群乳酸水平较低，这表明他们的肌肉疲劳程度较小。他们还表现出改善的身体表现并降低了患心血管疾病的风险。

研究人员认为，这些改善是由于参与者增加了维生素C和叶酸的摄入。需要更多的研究来证实这些结果。

如何知道您是否有乳酸堆积

当乳酸在您的肌肉中累积时，它会使您的肌肉感到疲劳或轻微酸痛。其他症状可能包括：

• 恶心
• 呕吐
• 弱点
• 肌肉酸痛或抽筋
• 肌肉烧灼感
• 快速或浅呼吸
• 气促
• 抽筋
• 麻木
• 刺痛
• 皮肤或眼睛发黄

如果症状严重或持续，则可能是乳酸酸中毒的征兆。这种情况可能变得严重。如果您怀疑乳酸性酸中毒，请咨询医生。

如何预防乳酸

1.慢慢建立

开始新的锻炼程序或对现有锻炼程序进行更改时，不要过度操做。在一段时间内逐步增加运动计划的强度和持续时间。当您获得力量和耐力时，这可以使您的身体时间适应锻炼。

训练身体以更高的强度工作有助于维持适当的乳酸水平，但这需要时间才能发展。

在等待结果时保持一致的态度和耐心。最终，通过提高乳酸阈值，您的身体将能够以更多的精力和更少的不适感进行更剧烈的运动。

2.取得平衡

通过在有氧训练和无氧训练之间进行交替来尽可能地改变您的锻炼方式。

通过较短强度的举重，跳跃或短跑来平衡长时间的步行，跑步和游泳锻炼。这使您的身体有机会适应不同类型的运动，并有助于减少过度使用受伤的风险。

3.运动前先吃

遵循均衡的饮食习惯，包括新鲜食品，瘦肉和全谷物，尤其是在运动时。包括富含B族维生素，钾和脂肪酸的食物。

锻炼前吃一顿健康的饭菜可能会通过提高能量水平来预防肌肉酸痛。运动前几个小时，请尝试食用复杂的碳水化合物，例如豆类，蔬菜或谷物。或者在锻炼前三十分钟到一个小时吃一些简单的碳水化合物，例如新鲜水果。

记住，锻炼后也要吃健康的零食。选择含有健康蛋白质和脂肪的零食，例如鸡肉，煮鸡蛋或鳄梨。

外卖

乳酸会引起疲劳和酸痛，从而保护您的身体。这可以提醒您放慢脚步并轻松一点。

采取措施管理乳酸堆积可以帮助您在日常生活和锻炼计划中养成健康的习惯。

在开始新的锻炼计划之前，请务必先与您的医生交谈，如果运动后疼痛或不适感在几天后仍未消失，或者出现任何异常或严重的症状，请咨询医生。