如何以健康的方式减少下腹部脂肪

内容

• 摆脱下腹部脂肪
• 如何造成卡路里不足
• 饮食摆脱多余的腹部脂肪
• 如何通过运动摆脱下腹部脂肪
• HIIT
• 百元
• 剪式开关
• 折刀紧缩
• 改变生活方式以减轻体重
• 产后如何摆脱小腹脂肪
• 男性和女性腹部脂肪的原因
• 带走

每个人的脂肪储存方式都不一样。下腹部往往是许多人收集脂肪的地方。这是因为：

• 遗传学
• 饮食
• 炎
• 生活方式因素

在消除腹部脂肪的过程中，耐心是关键，但是您可以尝试一些方法来优化这一过程。

摆脱下腹部脂肪

首先，摒弃“可以治疗”体内脂肪的想法。您可以进行成千上万次的色调练习，以收紧腰围，而不会看到脂肪流失。

有氧运动，瑜伽和仰卧起坐之类的运动可能会锻炼肌肉并增强下腹部，但不会“清除”脂肪堆积。

降低腹部下部脂肪的唯一方法是整体减少脂肪。卡路里不足有助于解决此问题。

如何造成卡路里不足

造成卡路里不足的原因可以归结为一个简单的数学方程式：您消耗的卡路里比每天消耗的卡路里还多吗？如果您是，那么您就处于卡路里不足的状态。

根据梅奥诊所的说法，燃烧超过消耗的3500卡路里等于1磅脂肪。

通过饮食和运动相结合，有500卡路里的赤字，您每周将损失约1磅脂肪。

对于大多数人来说，每周损失超过2.5磅的脂肪会限制卡路里的摄入，因此不建议这样做。

饮食摆脱多余的腹部脂肪

消耗的卡路里多于燃烧的卡路里，会使您更有可能发展出内脏脂肪。有时会在腹部周围积聚。

吃正确的食物可能有助于减肥。避免或限制加工度高，精制糖和漂白谷物含量高的食物。他们必须在消化道中血糖不稳定和发炎。

相反，应集中精力在饮食中添加健康的蛋白质和纤维来源。十字花科蔬菜可以帮助您长久保持饱腹感，并富含许多营养素。这些包括：

• 西兰花
• 羽衣甘蓝
• 菜花

蛋白质可以增强您的耐力和精力，而不会增加日常卡路里需求中的卡路里。一些蛋白质来源包括：

• 完全煮熟的蛋
• 瘦肉
• 豆类和豆类
• 坚果和种子

避免或限制人工增甜的饮料，包括能量饮料和减肥汽水。坚持使用抗炎饮料，例如不加糖的绿茶和水。

如何通过运动摆脱下腹部脂肪

HIIT

高强度间歇训练（也称为HIIT）已与体重增加的成年人减少脂肪有关。

在一项研究中，每周参加HIIT锻炼3次的成年人所见的结果与每天进行30分钟中等强度有氧运动的人相似。研究作者指出，长期坚持治疗方案是成功的结果。

您可以使用应用程序或秒表来计时间隔。确定您要进行的锻炼（例如短跑，粗麻布运动，快速背包或其他有氧运动），并在最困难的状态下锻炼身体至少45秒钟。

休息45秒，然后在45秒内尽可能多地重复练习。进行五到七个练习来重复上述步骤。

要燃烧脂肪，请先进行HIIT或有氧运动，然后再进行以下所列的其他运动。

在进行其他类型的运动（例如举重和普拉提）之前提高心率是增强锻炼强度的好方法。

百元

一百是经典的普拉提健身操，主要针对腹部深部肌肉。方法如下：

1. 开始平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
2. 一次抬起双腿，使膝盖处于桌面位置，双脚保持弯曲。
3. 将手指指向远离您的位置，并在抬起手臂时将其伸出，离地面约一英寸。
4. 将您的胸部和上背部抬离地面，以吸收腹部。
5. 吸气，然后在将胸部和颈部保持在地面上的同时开始向上和向下抽动手臂。尝试与手臂的动作协调呼吸，然后开始数数。
6. 保持姿势至100，然后将膝盖拥抱在胸前并呼气以释放胸腔的压力。如果可以，请重复此2或3次，以增加次数。

剪式开关

剪刀式开关是另一种下腹部锻炼，有时在普拉提锻炼中使用。方法如下：

1. 从瑜伽垫上开始，然后以90度角将双腿抬到天花板。你的脚应该弯曲。您可以将手塞在头后面。
2. 抬起下巴至胸部，并保持住，使您的肋骨笼向肚脐折叠。您应该感觉自己的下腹肌参与其中。
3. 以受控的动作，让您的一只腿掉到地板上。如果可以的话，请将脚停在地板上，然后将其悬停在地板上方约1英寸处。
4. 抬起那只腿。另一只腿重复此动作，同时抬起胸部。重复20次。

折刀紧缩

折刀仰卧起坐是使下腹肌参与的自由体操。刚开始时动作可能会很简单，但是经过几次重复，您会感觉到他们如何收紧你的核心。

这样做的方法如下：

1. 平躺于地上，双臂伸过耳朵，伸向身后的墙壁。
2. 接合您的核心，将您的手臂朝双腿抬起。同时，将双腿伸直并朝向头部。
3. 伸手触摸膝盖，然后放低。
4. 重复20次。旨在做3组，每组20个，然后从那里开始。

改变生活方式以减轻体重

除了节食和运动之外，您还可以改变其他生活方式，以帮助减轻体重。

健康的习惯往往会产生多米诺骨牌效应。如果您可以在日常工作中添加一两个健康的更改，那么随着时间的推移添加更多内容将变得更加容易。

这里有一些要考虑的问题：

• 喝很多的水。
• 在日常工作中增加更多内容。
• 练习正念饮食，并尝试减慢饮食。吃饭时花点时间可以帮助您避免暴饮暴食。
• 在尝试任何卡路里限制计划之前，请戒烟。戒烟将使您的锻炼更加有趣和有效，更不用说戒烟给健康带来的其他好处。戒烟通常很困难，但是医生可以帮助您制定戒烟计划。
• 尽可能睡个好觉。睡眠不足会增加压力，并与体重增加有关。

产后如何摆脱小腹脂肪

怀孕后调整腹部可能会带来其他挑战。等到您获得医生许可后，再进行任何饮食和运动。

怀孕后腹部皮肤松弛或脂肪层增多并不罕见，尤其是剖腹产时。

在怀孕期间，许多妇女体重增加。分娩后，您很可能会多留一层脂肪，作为母乳喂养和出生恢复过程的能量存储。

这是身体自然本能的一部分，属于正常现象。耐心一点很重要。

在大多数情况下，您可以遵循与怀孕后减轻产后体重相同的方法，只有少数例外。

母乳喂养时不要限制卡路里。它可以减少您的母乳供应。

如果您的下腹部肌肉似乎已因怀孕而分开，则您可能患有称为“腹泻”的疾病。

传统的紧缩练习会使情况恶化。如果您认为自己可能有这种情况，请向医生咨询有关锻炼和物理疗法的选择。

男性和女性腹部脂肪的原因

您的性别可能与您增加腹部脂肪的原因有关。由于荷尔蒙，遗传和年龄的原因，女性倾向于在下腹部储存脂肪，在某些情况下可能难以减少。

但是，无论性别，性别，每个人都应采取相同的基本减肥方法。

带走

不可能仅仅从身体的一个部位就对脂肪进行处理和损失。整体减肥是健康减少腹部脂肪的唯一方法。

通过自由运动来锻炼腹部肌肉的张力和紧致，改变饮食习惯以及保持健康习惯，都将有助于腰围的修剪。