女性的5种最佳腹部运动

内容

• 基本腹肌练习
• 木板爬出
• 高级选项
• 效益
• 侧板
• 高级选项
• 效益
• 反向紧缩
• 高级选项
• 效益
• 船姿
• 高级选项
• 好处
• 鳄鱼皮拖曳
• 高级选项
• 效益
• 外卖

对于许多女性而言，实现瘦身中段绝非易事。男性和女性的肌肉没有明显差异，但是女性的骨盆往往更宽，腰部更长。这可能使获得平坦而牢固的腹肌具有挑战性。

但是可见的腹部肌肉并不是不可能的-您可能需要做出比标准仰卧起坐更多的努力。

女性最好的腹部运动针对您的核心四个肌肉群：

• 外腹斜肌。这些是您两侧的肌肉，沿着胸腔恰好在手臂下方。
• 腹内斜肌。这些是稳定的肌肉，位于外斜肌下方。
• 腹横肌。这些是最深的肌肉。它们围绕您的中段水平运行。
• 腹直肌。这些肌肉从胸骨一直延伸到骨盆。当您走路时，它们可以帮助您弯曲脊椎。它们也是腹部最浅的肌肉，也是“六块腹肌”所见的肌肉。

基本腹肌练习

为了正确地定位和锻炼所有四个肌肉群，进行一系列稳定锻炼很重要。训练这些核心肌肉还可以稳定脊椎和骨盆，从而改善您的姿势并减轻或避免背部疼痛。

与传统的仰卧起坐或仰卧起坐不同，针对核心部位的稳定锻炼将锻炼更多的肌肉并燃烧更多的卡路里。

每周两到三次完成这些腹部运动，以增强核心力量。

木板爬出

1. 站在一起，双脚并拢站高。
2. 弯曲臀部并尝试触摸地板。指尖一触地板，就将手伸直，直到达到上推位置。
3. 向后微动双手，将臀部s到天花板，将自己爬回起始位置。当双脚平放在地板上时，再次弯曲臀部，然后将自己抬起至站立位置。

高级选项

您可以通过在出手之前抬起一只腿来使这项运动更加困难。

效益

在此练习中使用胳膊和腿会增加强度和抵抗力。

侧板

1. 从您的左侧开始，肘部直接在肩膀下方，并且前臂垂直于身体。
2. 叠放双脚或将一只脚放在另一只脚的前面。
3. 收缩腹部，将臀部抬离地板，直到身体从肩膀到脚对角线为止。
4. 保持该姿势30到45秒。
5. 切换侧面并重复。

高级选项

增加臀部下垂度是一个额外的挑战。进行相同的锻炼30到45秒钟，但要持续下垂臀部，直到轻拍地板，然后回到起始位置。

效益

与传统木板不同，您只需两个接触点即可支撑体重。这需要您的核心工作更多，才能保持稳定。您的背部和腹部一起工作，以使您的脊椎拉长。

反向紧缩

1. 从坐姿开始，膝盖成90度角弯曲，双脚平坦。
2. 伸手向前，手掌彼此面对。
3. 呼气，将肚脐拉向脊椎。
4. 向后滚到尾骨，将脊柱弯曲成C形。
5. 吸气并回到起始位置。重复，再做15次反向仰卧起坐。

高级选项

尝试相同的练习，但不要回滚为C形，而是一直回滚直到平躺。

效益

这项运动强调腹直肌。

船姿

1. 首先，膝盖弯曲且脚平放在地板上，直立坐着。
2. 向后倾斜，平衡坐骨，将双腿抬离地板。
3. 伸直双臂，手掌向上。您的身体将形成V形。
4. 保持30秒钟。

高级选项

将您的脚放到离地面约六英寸的地方，过渡到低船姿势。

好处

本练习集中于您的下腹部。

鳄鱼皮拖曳

在本练习中，您将需要移动的空间，并且一些东西很容易在地板上滑动。在硬木或瓷砖地板上尝试使用毛巾，或在地毯上使用塑料袋或飞盘。

1. 从木板的位置开始，双脚放在毛巾，袋子或飞盘上。
2. 向前走，仅用双手并拖动下半身10到20码。
3. 前进时，请保持核心和臀部坚挺。
4. 休息一分钟，然后将鳄鱼拖回到起点。
5. 休息并重复。

高级选项

这个人已经足够辛苦了！

效益

在本练习中，您将使用整个核心来保持稳定性。它还结合了运动和阻力以增加强度。

外卖

请记住，像这样的运动将帮助您增强腹部肌肉并改善姿势。但是根据Mayo Clinic所说，在您身体的特定部位没有“减少脂肪”的东西。

这意味着即使您进行数百次重复练习，也可能不会得到六块腹肌。相反，通过减少卡路里摄入并坚持一致的锻炼计划来减少体内总脂肪。