通过这12项练习获得更广泛的臀部

内容

• 如何开始
• 1.哑铃侧弓步
• 2.侧面哑铃外展
• 3.侧腿提举
• 4.提臀
• 5.深蹲
• 6.下蹲踢
• 7.哑铃蹲
• 8.劈腿蹲
• 9.相扑步行
• 10.提臀练习
• 11.驴踢
• 12.椅子和其他瑜伽姿势
• 底线

如何开始

让我们面对现实：出生时，我们并没有所有人都拥有碧昂斯的臀部。但是不要担心！

如果您的目标是身材苗条的臀部和臀部，那么努力工作和保持稳定是可能的。您不会在一夜之间得到它，但是随着时间的流逝，您可以调动臀部和腿部，减少脂肪并获得更紧实，更圆滑的外观。

您只需要开始轻或中型哑铃即可。如果您是初学者，请仅使用体重，直到感到舒适为止。

然后，选择以下五个练习，并每周完成三次。确保一周轮换至少击中一次。两次休息之间也要确保休息30秒到1分钟。

当这些动作开始变得轻松时，增加重量或增加一套以继续挑战自己–新的赃物将感谢您。

开始之前：重复次数是您重复练习多少次。一组是您进行该练习的时间组。因此，如果您进行了3次10次重复练习，则意味着您总共进行了30次练习。现在开始吧！

1.哑铃侧弓步

在不同的飞机上工作将有助于使战利品更整洁。我们的身体有三个不同的运动平面：矢状，额状和横向。根据您移动的关节，将确定您的身体在哪个运动平面上工作。例如，此练习将使额叶面起作用。

1. 首先，双脚并拢笔直站立，每只手举一个轻到中型的哑铃。
2. 用右脚引导，开始直接向右阔步。
3. 弯曲膝盖并向后推臀部。放下您的手臂，使它们夹住您的右腿。
4. 保持凝视。
5. 准备重新开始：用右脚推开，然后将重量转移到左腿，回到中间位置。

每侧做12次代表3组。

2.侧面哑铃外展

此举直接针对您的大腿内侧和外侧。

1. 从右脚的轻至中型哑铃开始，开始双脚锻炼。
2. 保持右腿伸直，并开始将腿直接抬高到一边。让哑铃的重量靠在腿上。缓慢而有控制地，尽可能地抬高你的腿。
3. 慢慢回到中心并重复。

每侧完成12到15次重复，共3组。

3.侧腿提举

侧腿抬举与侧哑铃绑架相似，只不过您躺着了。此举将目标对准臀部，使臀部更直接。

1. 躺在右侧垫子上，背部，颈部和头部保持中立。
2. 将头靠在手臂上，手臂应伸出头顶。
3. 将双腿叠放在一起。
4. 支撑您的核心，并开始尽可能地抬高左腿。在顶部暂停。
5. 慢慢回到起始位置。

每条腿做15次代表3组。

4.提臀

此练习也称为桥梁。这对您的臀部非常有用。

1. 首先躺在地板上。保持背部挺直，并以90度角弯曲膝盖。您的脚应平放在地面上。
2. 双手伸直，两臂朝下。
3. 呼吸并踩入脚跟。挤压臀部，绳肌和骨盆底部，抬起臀部。
4. 将上半身放在背部和肩膀上，直达膝盖。
5. 在顶部暂停1至2秒钟，然后返回到开始位置。

完成3组15次重复。

5.深蹲

这是调低下半身最基本的动作之一。

1. 从直立姿势开始，双脚略宽于肩宽。你的脚趾应该稍微指出。
2. 弯曲膝盖，向后推臀部和臀部，就像要坐在椅子上一样。
3. 保持下巴卷起，颈部保持中立。放下直到大腿与地面平行。
4. 确保将重量放在脚后跟上，膝盖略微向外弯曲。
5. 伸展双腿并回到直立位置。

完成3组15次重复。

6.下蹲踢

这些踢脚也可以是有氧运动，因此您可以赚更多的钱。

1. 开始时，双脚要宽于与肩同宽的位置，并且手臂在您的面前弯曲。
2. 蹲下，向后推臀部，直到大腿与地面平行。
3. 上升时，将右脚踢到尽可能高的一侧-考虑跆拳道。
4. 当右脚回到地面时，立即再次蹲下。
5. 用左脚重复。

一个代表是1个右脚踢和1个左脚踢。做10次以开始3组。然后最多移动15次代表3组。

7.哑铃蹲

遵循与下蹲动作相同的步骤，但每只手握一个哑铃。哑铃应该放在您的肩膀上，就在下巴下方。这是更高级的操作，因此，如果您是初学者，请从头开始。

1. 从直立的姿势开始，双脚略宽于肩宽，脚尖略微指出。每只手握一个哑铃。
2. 弯曲膝盖，向后推臀部和臀部，就像要坐在椅子上一样。
3. 保持下巴弯曲，颈部保持中立，放下直到大腿与地面平行。您应该保持脚跟的重量，膝盖略微向外弯曲。
4. 伸展双腿并回到直立位置。

完成3组10次重复。

8.劈腿蹲

这些也被称为保加利亚分裂式深蹲。它们可以锻炼腿部和臀部，增加稳定性。

1. 分开你的姿势，弓步长坐在板凳前。
2. 将左脚的顶部放在长凳上。
3. 右脚刺入，保持胸部向上，直到左膝盖几乎接触地面并且右大腿与地面平行。
4. 返回站立状态。

完成10到12次重复，然后换腿。做3套。

9.相扑步行

此举是加强股四头肌的好方法。

1. 保持下蹲姿势，手臂舒适地弯曲在您面前。
2. 保持下蹲位置，然后开始向右走。
3. 对于强烈的灼伤，请尽可能长时间保持低水平。

向右走10步，然后向左走10步。做3套。

10.提臀练习

当标准的髋部抬高变得容易时，请尝试单腿髋部抬高。

1. 首先，膝盖弯曲，将脸朝上躺在垫子上。将脚放在地板上。将手掌朝下朝两侧。
2. 将右腿抬离地面，并在您面前拉直。
3. 保持左腿弯曲。
4. 将左脚跟压入地板，将骨盆向上推向天花板。
5. 当您到达僵硬的桥位置时，请挤压。
6. 慢慢降下到地面。

重复30秒。切换，并完成另一只腿30秒的收尾动作，以使该练习更加完美。

11.驴踢

为了获得最佳效果，请确保您的背部不会下垂，以使臀部正常工作。

1. 假设起始姿势为四肢，膝盖分开与臀部同宽，双手放在肩膀下，颈部和脊柱保持中立。
2. 支撑您的核心并开始抬起左腿。保持膝盖弯曲，脚保持平直并向髋关节倾斜。
3. 用臀部将脚直接压向天花板。到达顶部时要挤压。
4. 确保您的骨盆和髋关节保持指向地面。
5. 返回起始位置。

每条腿完成20次重复，共3组。

12.椅子和其他瑜伽姿势

许多不同的瑜伽姿势都可以针对您的臀部和臀部，例如椅子姿势。要练习椅子姿势：

1. 开始笔直站立，双脚并拢。
2. 保持双脚静止不动，弯曲膝盖，并将手臂伸直直顶。大腿应尽可能平行。
3. 保持直视。
4. 保持30秒钟。

其他瑜伽姿势包括：

• 蝗虫姿势，非常适合强化腰部和臀部
• 战士I，基本上是静止的弓步
• 侧板，直接瞄准您的臀部

底线

除了正确的锻炼方法外，饮食和遗传因素也起着至关重要的作用，因此，请与您的医生和培训师谈谈可能的方法。对您的期望抱有现实主义，但要知道，如果您投入工作，就能实现自己的碧昂斯之身！

Nicole Bowling是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。