增加跑步耐力的13种方法

内容

• 如何增加耐力
• 一般来说
• 1.慢慢开始，迈出小步
• 2.增加力量训练
• 3.致力于培训
• 4.改变休息时间和间隔时间
• 为了速度
• 5.短跑间隔训练
• 6.训练你的距离
• 对于初学者
• 7.慢慢增加每周里程
• 这是哈里森（Harrison）提供的5K培训计划样本：
• 8.使用心率数据
• 对于1600米
• 9.增加跑步量
• 10.专注于经济运行
• 怎么做：
• 在跑步机上
• 11.稍微倾斜
• 12.调整伤势
• 13.保持水分
• 何时与专业人士交谈
• 底线

无论您是精英马拉松运动员，还是5K计划的第3周开始，跑步和更快运动都是适合所有健康水平人士的两个常见训练目标。

虽然没有严格的规则或提高耐力的“最佳方法”，但您可以遵循一些常规准则，以帮助您在保持无伤害的情况下表现更好。

如何增加耐力

要提高耐力，您需要对其有一个有效的定义。据美国国家训练与培训委员会（NASTF-CPT），美国国家训练队（USATF）认证教练，STRIDE教育总监史蒂夫·斯通豪斯（Steve Stonehouse）所说，了解与跑步有关的耐力的最简单方法是将其视为您的身体长时间保持努力的能力。

一般来说

1.慢慢开始，迈出小步

即使您准备提高距离或速度，还是要慢一点，并努力在训练计划中有所作为，这是一个明智的主意。如果您不熟悉常规运行时间表，则尤其如此。

如果您的平均骑行距离是4英里，则不要将其提高到7英里。为避免受伤和精疲力尽，请分小步走，例如每周增加1英里。

Renaissance Periodization的体育表现顾问，CSCS，USATF-3，USAT，USAW的Alex Harrison博士说，另一个重要提示是，始终从您所在的地方开始训练，而不是从您希望的地方开始。

哈里森解释说：“进展应该持续数周，以便有时间恢复，但是越来越难。”

2.增加力量训练

如果您尚未进行阻力训练，则需要将其添加到正在运行的程序中。

根据美国国家力量与健身协会的文献回顾，每周至少进行2至3天的力量训练有助于改善跑步的经济性。

另外，增加所有肌肉的力量有助于减少受伤的机会。旨在针对主要肌肉群的全身锻炼。每次练习进行2至3组，每组进行8至12次重复。

3.致力于培训

您必须与训练保持一致，以增加跑步耐力。

哈里森说：“培训需要从少培训，少培训到多培训，多训练。

如果您的跑步锻炼在几个月的时间中音量或强度没有改善，就不会有任何进展。

4.改变休息时间和间隔时间

除了简单地增加每周跑步的里程数外，斯通豪斯说，他喜欢限制间隔之间的恢复时间，同时还增加了间隔的强度。两者都是建立耐力的重要步骤。

但是，他确实指出，锻炼期间和之后的恢复期至关重要，尤其是在避免受伤的时候。

为了速度

5.短跑间隔训练

短跑间歇训练是一种高强度训练，在许多运动中使用，例如跑步，以帮助提高耐力和速度。

实际上，2017年的一项研究发现，经过六次短跑间歇训练可以提高训练有素的跑步者的耐力和厌氧性能。

所执行的工作间隔为您的全部努力的100％，即全力冲刺。其余时间较长以帮助恢复。

6.训练你的距离

根据斯通豪斯的说法，间隔的距离或时间将与您正在训练的比赛距离有关。

例如，如果您正在训练马拉松，则“速度练习”可能包括重复的英里数。但是，如果训练是针对1600米或1英里的比赛，则速度练习可以重复100米，200米或400米的距离。

对于初学者

7.慢慢增加每周里程

初学者的总体目标应该是在增加阻力训练的同时逐渐增加里程数。遵循培训计划可以帮助初学者增强耐力和耐力，同时减少受伤的风险。

这是哈里森（Harrison）提供的5K培训计划样本：

• 第一周： 4 x（步行1/4英里，慢跑1/4英里），步行1/4英里以降温
• 第2周： 6 x（步行1/4英里，慢跑1/4英里），步行1/4英里冷却
• 第三周： 4 x（步行1/4英里，慢跑1/2英里），步行1/4英里冷却
• 第四周： 3 x（步行1/4英里，慢跑3/4英里），步行1/4英里以降温
• 第五周： 2 x（步行1/4英里，慢跑1英里），步行1/4英里冷却
• 第六周： 2 x（步行1/4英里，慢跑1 1/4英里），步行1/4英里冷却
• 第7周（恢复）： 2 x（步行1/4英里，慢跑1/2英里），步行1/4英里冷却

8.使用心率数据

如果您可以使用心率监测器，请考虑使用此信息来帮助增强您的跑步耐力。

斯通豪斯解释说：“心率监测器数据对于初学者来说至关重要，它可以帮助您了解身体在努力工作和快速康复方面的效率。”

对于1600米

9.增加跑步量

跑步1,600米或1英里似乎并不困难，但是如果您不分昼夜地比赛，那每一秒都很重要。而且，当您认为一英里或1600米是有氧运动时，哈里森说，您必须非常适应才能更快地跑步。

他说，要获得令人难以置信的健康，最好的方法是每周跑很多英里，并随着时间的推移逐渐增加里程。

10.专注于经济运行

经济运行反映了以恒定的次最大速度运行的能源需求。根据2015年的回顾，总体上来说，经济状况良好的跑步者在相同的稳态速度下消耗的氧气要少于经济状况较差的跑步者。

因此，如果您想以一英里的速度变得更经济，哈里森说您需要以一英里或接近一英里的速度跑步。

实现此目标的一种方法是有时跑得更快，有时跑得更慢，然后在比赛临近时以零的步速行驶。

Harrison概述了Renaissance Periodization初学者5K计划中的示例锻炼，该锻炼有助于在进行更快的英里训练时改善跑步的经济性。

怎么做：

• 慢跑1英里。
• 以5K的速度跑400米。
• 步行200米。
• 以3K的速度跑400米。
• 步行200米。
• 以英里的速度跑200米。
• 步行200米。
• 6英里×400米（每英里）减去每圈1秒（400米步行恢复）。
• 慢跑1英里。

在跑步机上

11.稍微倾斜

除了在室内，您还可以应用所有相同的训练技术来增加跑步机锻炼的耐力。

就是说，哈里森确实说，要增加跑步机上的耐力，您需要调整技术。

他解释说：“由于跑步表面和皮带电动机的吸收，跑步机在某些阶段的步态（技术）趋于变得更加被动。”

为了缓解这种情况，他建议将倾斜度增加到0.5或1％，并称“平坦”为起点。

12.调整伤势

如果您在任何地方都患有与冲击有关的伤害，例如小腿夹板或关​​节痛，哈里森说，考虑将等级提高1％至3％。当然，步伐一定要慢一些，但是心脏的好处是一样的。

13.保持水分

虽然补水可能不是特定的训练策略，但它确实会影响您增加耐力的能力。

由于在跑步机上跑步时身体缺少空气的冷却效果，因此哈里森建议使用风扇或在装有空调的设施中跑步。

他解释说：“在跑步机上没有气流的情况下在70度温度下跑步更像是在室外85度温度下跑步，”他解释说。

这就是为什么锻炼前，锻炼中和锻炼后补水如此重要的原因。对于更长的锻炼时间，请考虑在运动时消耗碳水化合物和电解质。

何时与专业人士交谈

无论您是刚开始跑步还是已经参加多年的人行道，与跑步教练或有经验的跑步训练员私人教练交谈都可以为所有健身水平带来好处。

当您尝试改善跑步性能和耐力时，请专家帮助您入门。

“根据我的经验，每个人都会因不同的原因而参与教练或私人教练的培训，” Stonehouse说。他说，无论是受教育程度，动机还是责任心，教练都是宝贵的财富。

考虑到这一点，Stonehouse建议在跑步过程的开始时咨询教练，而不要等到遇到问题或受伤为止。

哈里森也同意。他解释说：“人们普遍存在误解，认为一个人在开始与教练一起工作之前应该尝试达到一定程度的健康。”

实际上，哈里森说，培训的最初几周和几个月是最关键的，因为人们在开始训练时最容易受伤。

“优秀的教练会知道如何使初学者接受培训，同时降低受伤的风险，他们还可以从一开始就帮助灌输良好的运动模式和训练习惯，而不是试图打破人们独自一人之前形成的不良习惯。寻求专家意见。”他补充道。

底线

在努力提高跑步耐力的过程中，请务必记住，看到改善需要时间。

出现，遵循计划并与您的培训保持一致是一个很好的起点。

当您准备好游戏时，上面列出的提示和技术可以帮助您提高性能，加快运行速度并持续更长的时间。