失去手臂脂肪的9种最佳方法

内容

• 1.关注整体减肥
• 2.开始举重
• 3.增加纤维摄入量
• 4.在饮食中添加蛋白质
• 5.多做有氧运动
• 6.减少精制碳水化合物
• 7.设定睡眠时间表
• 8.保持水分
• 9.做减肥运动
• 底线
• 3 HIIT加强武器

排出顽固的体内脂肪可能很棘手，尤其是当脂肪集中在身体的特定区域时。

手臂经常被认为是一个问题区域，许多人因此寻找减少多余手臂脂肪的方法。

幸运的是，有几种方法可以用来瘦身和调动手臂。

这是减少手臂脂肪并促进整体减肥的9种方法。

1.关注整体减肥

减少斑点是一种专注于燃烧身体特定部位（例如手臂）的脂肪的技术。

尽管减少斑点在健身行业很流行，但是大多数研究发现它是无效的。

一项针对104人的研究表明，仅使用非优势臂完成一项为期12周的抵抗力训练计划会增加总体脂肪损失，但对运动的特定区域影响很小。

另一项为期12周的小型研究发现，针对一只腿的阻力训练可有效减少整体脂肪，但不能减少正在接受训练的腿的体内脂肪（）。

因此，最好专注于整体减肥，并通过运动来锻炼肌肉而不是减少脂肪。

概要 多项研究表明减少斑点是无效的。取而代之的是，尝试使用特定的运动来锻炼肌肉，并着重于整体减肥。

2.开始举重

阻力训练是一种锻炼，涉及对抗力量以增强肌肉质量和增加力量。

举重是一个常见的例子。虽然它可能不会特别导致手臂上的脂肪流失，但可以帮助增加整体脂肪流失并调理手臂，使它们看起来更苗条。

例如，一项对28位2型糖尿病女性进行的为期12周的研究表明，进行低强度抵抗训练可促进总脂肪流失，同时增加肌肉质量和力量（）。

另一项针对109人的研究表明，单独进行阻力训练或与有氧运动相结合，比单独进行有氧运动对增加苗条体重更有效（）。

建立瘦体重可以帮助促进新陈代谢并增加全天休息时燃烧的卡路里数量（）。

二头肌卷曲，头顶三头肌拉伸，头顶卧推和直立排是一些练习的例子，可以帮助您调动手臂并增加肌肉质量。

概要 举重可以帮助减少体内脂肪，增加肌肉质量，并调动手臂以使其看起来更苗条。

3.增加纤维摄入量

在饮食中添加一些额外的纤维，可以迅速减轻体重，并帮助您减少体内多余的脂肪。

纤维在消化系统中缓慢移动，这会增加排空胃所需的时间，并有助于您更长久地感到饱饱（，）。

一项针对252名女性的研究表明，在20个月内，每摄入1克膳食纤维，脂肪减少0.25％，体重减少0.5磅（0.25千克）。

在另一篇评论中，在4个月内每日纤维摄入量增加14克与总卡路里摄入量减少10％和体重减轻4.2磅（1.9千克）有关-无需进行任何其他更改（）。

水果，蔬菜，全谷物，坚果，种子和豆类是营养丰富的高纤维食品的一些示例，您可以在健康饮食中享用这些食品。

概要 多吃纤维可以增强饱腹感，减少饥饿感并增加整体减肥效果。

4.在饮食中添加蛋白质

增加蛋白质的摄入量是抑制食欲并控制食欲的另一种简单方法。反过来，这可以支持体重控制并帮助您减少体内多余的脂肪。

一项针对20位年轻女性的研究发现，吃高蛋白早餐可以减少饥饿感，增加饱腹感并降低生长素释放肽（一种刺激饥饿的激素）的水平。

另一项小型研究表明，进餐时摄入优质蛋白质与减少腹部脂肪有关。这表明高蛋白饮食可以帮助改善身体组成并增加脂肪流失（）。

肉，家禽，海鲜，豆类，鸡蛋和乳制品都是高蛋白成分，可帮助您快速减少手臂脂肪。

概要 蛋白质可以帮助减少饥饿感并增加饱腹感。较高的蛋白质摄入量可能有助于体重减轻和脂肪减少。

5.多做有氧运动

有氧运动是一种专注于提高心率以燃烧卡路里的运动。

当尝试减少手臂脂肪时，在日常工作中包括有氧运动至关重要。

研究表明，有氧运动可以成为减肥的有效策略，并且可以增加瘦体重（，，）。

例如，一项针对141人的研究表明，每周进行40分钟有氧运动3次与体重管理计划配对，可在短短6个月内使体重减少9％（）。

通常建议每天进行至少20–40分钟的有氧运动，或每周进行150–300分钟。

慢跑，骑自行车，划船，游泳，跳绳和跳舞都是可以帮助您实现日常有氧运动目标的活动。

概要 有氧运动可帮助增加体重减轻和脂肪燃烧，帮助您逐渐减少手臂脂肪。

6.减少精制碳水化合物

精制碳水化合物是经过加工的碳水化合物，其最终产品的几种关键维生素和矿物质含量较低。

通常，精制碳水化合物的卡路里含量高，但纤维含量低，这会导致血糖水平升高更快并导致饥饿感（）。

虽然全谷物摄入量与体重增加和体内脂肪减少有关，但吃更多的精制谷物与体内脂肪增加有关（“，”）。

经常缺乏营养的精制碳水化合物的实例包括面食，白面包，早餐谷物和其他预包装成分。

相反，请选择全麦食品，例如藜麦，荞麦，大麦，燕麦，高粱，以及拼写，适度享用。

概要 精制碳水化合物的营养成分较低，可能与体重增加和体内脂肪增加有关。重点放在全谷物食品上，并适度享用。

7.设定睡眠时间表

除了对饮食和运动习惯进行修改之外，每晚有足够的睡眠是考虑减少手臂脂肪的另一个重要因素。

几项研究发现，睡眠在调节食欲中起着作用，还可能增加体重减轻。

例如，一项针对九个人的研究发现，仅仅一整夜的睡眠剥夺会导致饥饿感的增加和生长素释放肽（一种刺激食欲的激素）水平升高。

另一项小型研究表明，每晚睡5.5小时的参与者的体重减轻了55％。此外，他们的瘦体重比每晚睡眠8.5小时的瘦体重多60％。

尝试通过在一周中的同一时间上床睡觉来设定常规的睡眠时间表，避免睡前分心，并最大程度地减少对尼古丁和咖啡因等刺激物的接触。

概要 睡眠不足会增加饥饿感，减慢体重减轻，从而防止手臂上的脂肪流失。

8.保持水分

每天要多喝水对于减少手臂脂肪非常重要。

一些研究表明，随餐喝水可促进饱腹感，并减少食物总量和消耗的卡路里数量（，）。

水还可能有助于暂时增加新陈代谢，一项研究表明，喝16.9盎司（500毫升）的水可在30-40分钟内将新陈代谢率提高30％（）。

但是，请确保选择水，茶或其他不加糖的饮料，而不是苏打水或果汁等加糖的饮料。

经常食用这些高热量的饮料会迅速导致多余的卡路里积聚，并可能随着时间的推移而增加体重（）。

概要 饮用水可以增加饱腹感，减少食物摄入并暂时增强新陈代谢，从而减轻体重。

9.做减肥运动

如果您无法上体育馆或时间紧迫，那么进行减肥运动是增强手臂肌肉张力并使它们保持苗条状态的好方法。

减肥运动涉及利用身体作为一种抵抗力来增强肌肉质量和力量。

它不仅方便且预算友好，而且还可以产生一些令人印象深刻的结果。

例如，一项针对23位男性的研究发现，健美操是一种增加上半身力量的有效方法，而健美操是一种最少使用健身器材的运动。

下次锻炼时，尝试做上身运动，例如三头肌下垂，木板和俯卧撑，以增强肌肉力量并锻炼手臂。

概要 减肥运动可以帮助增加肌肉质量和力量，使您的手臂保持健美。

底线

尽管研究表明减少斑点可能没有效果，但是您可以使用许多策略来减少手臂脂肪。

除了上健身房之外，增加饮食和保持健康的生活方式也可以在调节身体成分方面发挥作用。

在您的日常工作中仅执行其中的一些更改即可减轻体重并帮助您减少多余的手臂脂肪。

3 HIIT加强武器