爽身运动和小贴士可帮助您减少大腿内侧脂肪

内容

• 总览
• 锻炼大腿内侧
• 小费
• 1.屈膝弓步
• 2.用哑铃刺
• 3.蹲桩
• 4.溜冰者
• 5.药球侧弓步
• 6.仰卧大腿内侧
• 补充练习
• 你应该火车吗？
• 如何减肥
• 卡路里摄入与卡路里消耗
• 有氧运动与无氧运动
• 带走

总览

一些体内脂肪对于维持生命和保护器官至关重要。如果摄入的卡路里超过身体消耗或燃烧掉的卡路里，则会在身体上形成过多的脂肪。人体储存这种脂肪的位置在很大程度上取决于遗传学。女性倾向于在臀部，下腹部和大腿内侧储存多余的脂肪。男性也可能有大腿内侧脂肪，尽管他们倾向于在腹部存储脂肪。

请继续阅读以了解如何减少大腿内侧脂肪的外观，并找到减少体内脂肪的技巧。

锻炼大腿内侧

您可以每周进行两次或三遍以下常规锻炼，以帮助锻炼大腿内侧肌肉。健美的肌肉可以帮助减少脂肪的出现。

当您执行例程时，请遍历整个过程，然后再重复两次或三遍。

小费

• 如果时间不多，请考虑在刷牙时做些弓形的弓步或蹲下蹲。您也可以不用哑铃做弓步。

1.屈膝弓步

代表： 每条腿10–15

所需设备： 没有

1. 开始以双脚站立站立。
2. 保持胸部挺直，肩膀向下，左腿在右后交叉，下蹲至屈膝姿势。
3. 从降低的位置，将身体直立向后，使左腿回到初始位置。
4. 接下来，用右腿重复。
5. 双腿交替进行15–30秒，或每条腿执行10–15次重复。

如果要进行其他挑战，可以在进行此练习时双手握哑铃。哑铃会增加抵抗力。

2.用哑铃刺

代表： 每条腿30秒

所需设备： 5磅或8磅哑铃（可选）

1. 双脚站立与臀部同宽，每只手握一个哑铃。重物应该在您的两侧稳定。如果您是初学者，也可以不用哑铃进行操作。
2. 左腿向前走，弓步向前。不要让膝盖超出脚趾。您想保持腿部垂直。您的右膝盖应该离地面约一英寸。
3. 双手保持哑铃平稳，笔直，或者在弓步时进行二头肌弯曲，以应对其他挑战。您的躯干应始终保持直立。
4. 将重量主要放在脚后跟上，将左腿推回到起始位置。
5. 左腿重复此动作30秒钟。然后，用右手切换腿和弓步。

3.蹲桩

代表： 总共表演30秒

所需设备： 没有

1. 双脚站立，脚尖和膝盖朝外。
2. 慢慢降低至下蹲位置。您可以将手放在臀部上以帮助保持平衡。保持脊柱和躯干直立。
3. 慢慢向上抬起，挤压顶部的臀部。
4. 总共持续30秒。

4.溜冰者

代表： 20次重复

所需设备： 没有

1. 从弯曲的弓步姿势开始（见上文），左腿放在右后方，双膝弯曲。
2. 向左按左脚，向右降落，左脚在您身后的弓形弓步位置。在两腿之间关闭。
3. 您可以跳或步，具体取决于您的健身水平。您也可以使后腿远离地面，以应对更多挑战。
4. 重复20次（每侧10次）。如果需要，请休息并进行另一组锻炼。

5.药球侧弓步

代表： 每条腿10–15次或30秒

所需设备： 药球（可选）

1. 开始用双脚站立超过臀部宽度的距离。用双手将药球放在胸部。如果您是初学者，请尝试不带药球的此举。
2. 向左走一步。弯曲膝盖并放低身体，直到左大腿与地板平行，以蹲下左腿。保持脚尖指向前方，左膝盖与左脚踝对齐。
3. 将药球放在胸口。蹲下时，它应与左髋，肘和肩膀对齐。
4. 用左腿推开，以恢复原位。
5. 重复10–15次，或30秒钟。换脚。

6.仰卧大腿内侧

代表： 每条腿15条

所需设备： 没有

1. 开始平躺于腹背，吸收腹部。将您的手伸出地面的两侧。双脚弯曲，将双腿抬到天花板。
2. 保持左腿抬高，并在不抬起左臀部的情况下将右腿尽可能向外侧放低。在整个过程中保持双脚弯曲。
3. 将右腿放回初始位置，并在顶部将双腿并拢。
4. 右腿重复15次，然后左腿重复15次。

补充练习

除上述练习外，您还可以通过增加倾斜度来增加步行或跑步的强度。您可以在室内跑步机上或某些山坡上进行倾斜锻炼。上山跑步和行走有助于激活大腿肌肉。

在跑步机上，将倾斜度逐渐增加到5％，10％或15％。在外面，寻找小山或陡峭的车道开始。

旨在每周进行两至三次山坡训练。您甚至可以从进行山地训练开始，然后再进行上述练习，或者先进行日常锻炼，然后再进行山地训练。

你应该火车吗？

现场训练涉及训练一根肌肉或“问题区域”以减少脂肪。例如，每天进行100次仰卧起坐以减少腹部脂肪。但是，它可能行不通。现在，大多数健身专业人士都同意现场训练是神话。

现场训练无效，因为您的目标是小肌肉。相反，通过执行一次同时锻炼多个肌肉群的练习（例如弓步，下蹲，俯卧撑和引体向上），您可以获得更好的效果。您还可以每周两次常规进行20分钟的高强度间歇训练（HIIT）锻炼，从而更有效地燃烧脂肪。

如何减肥

大腿内侧可能会形成过多的身体脂肪，原因如下：

• 皮下脂肪（位于皮肤下方）
• 肌内脂肪（位于肌肉内）

您可以通过减少饮食和运动中的卡路里来减少这些类型的体内脂肪。如需更多想法，这里有30种简单，自然科学的减肥方法。

卡路里摄入与卡路里消耗

为了减少包括大腿内侧在内的体内脂肪，您可能需要减少每天摄入的卡路里数量。根据当前的饮食习惯，您可能需要：

• 每天少吃点
• 消除加工食品
• 切出含糖饮料

尝试将加工食品换成包括瘦蛋白，水果和蔬菜在内的整个食品。您的医生可以帮助您制定个性化和健康的饮食计划。

有氧运动与无氧运动

跑步，骑自行车和步行等有氧运动可使您的心律加快。它们可以执行较长的时间。力量训练，间歇训练和冲刺等无氧运动被设计为“短暂爆发”的活动。

两种运动对您的整体健康水平都很重要。但是研究表明，无氧运动，尤其是HIIT，对减少脂肪非常有效。间隔训练可以帮助您锻炼肌肉并提高有氧运动能力。您还可以节省时间，因为这些锻炼旨在快速而有效地进行。详细了解有氧运动和无氧运动之间的区别。

带走

大腿内侧有一些常见的脂肪，特别是对于那些倾向于在中段附近储存脂肪的女性。您可以通过饮食主要是未经加工的整体食物来减少大腿内侧的脂肪。您也可以执行上面的强化练习，以帮助“调教”。研究表明，高强度间歇训练对爆破脂肪有效。开始新的运动疗法之前，请务必先咨询医生。