5种植物性食物可以帮助您建立瘦肌肉

内容

• 土豆
• 尝试：
• 豆类
• 尝试：
• 全谷类
• 尝试：
• 坚果和种子
• 尝试：
• 冰沙
• 冰沙制作技巧：
• 尝试以下组合：
• 以植物为基础的帮助肌肉锻炼的选择层出不穷

认为您不能在以植物为基础的饮食上锻炼肌肉吗？这五种食物则相反。

虽然我一直是狂热的锻炼者，但我个人最喜欢的活动是举重。对我来说，没有什么比能够举起以前无法做到的感觉更胜一筹了。

当我第一次转向以植物为基础的饮食时，我担心植物性食物是否足以维持我的运动量，尤其是在锻炼瘦肌肉时。

一开始我很怀疑，但是经过一番研究后，我发现整理膳食不仅帮助我增强肌肉，而且有助于更快康复和提高精力水平，并不那么困难。

简而言之，就像我之前所讨论的那样，植物性营养与运动极为相容。它所需要的只是在框外进行一些教育和思考，以最大限度地发挥其效益。

这就是我可以提供一些启发的地方。

无论您是刚接触健身房还是经验丰富的运动员，如果您希望采用植物性饮食，但又担心肌肉质量，那么我一定会为您服务。

以下是我最喜欢的五种植物性食品，它们可以帮助恢复健康并锻炼肌肉。

土豆

在进食以促进肌肉生长和恢复时，切记热量需求很重要。土豆是一个完美的选择。它们富含碳水化合物，可提供必要的能源。

我特别喜欢红薯，因为它们饱满，甜，并且富含抗氧化剂。无论您选择哪种马铃薯，我都建议您在锻炼前补充能量，或在锻炼后恢复能量。

尝试：

• 装满豆子，玉米和莎莎酱的土豆
• 土豆沙拉配蔬菜和芥末酱（跳过蛋黄酱！）

豆类

豆类是铁和铁的极好来源。锻炼后尝试消耗它们，以补充碳水化合物的储存，并提供蛋白质源以促进肌肉生长。

它们的高纤维含量有助于营养吸收，因为纤维与保持健康的肠道细菌有关，从而促进了最佳消化。这可以使您所食用食物的营养价值最大化。

还有大量的豆类和小扁豆可供选择。可以将它们加工成多种不同的菜肴，因此您肯定会找到自己喜欢的风味和美食。

尝试：

• 运动后搭配小扁豆红汤
• 豆卷饼，包括全谷物（想想藜麦或法罗）

全谷类

全谷物是有益心脏健康的碳水化合物，在我的书中已经使它们成为赢家。它们还含有蛋白质，某些来源富含抗氧化剂。

整株植物通常具有多种好处，而全谷类食品就是一个很好的例子。在锻炼之前先食用它们，以获得良好的能量来源。

尝试：

• 蓝莓全麦燕麦
• 牛油果全麦吐司

坚果和种子

坚果和种子的蛋白质含量高且热量密集。例如，只有一小撮核桃含有大约蛋白质。如果您想在饮食中添加卡路里的简单来源，那么坚果和种子就是做到这一点的方法。

坚果和种子中的脂肪还可以促进脂溶性维生素A，D，K和E的营养吸收，因此将其包含在营养丰富的膳食中是有利的。

尝试：

• 开心果扔在沙拉里
• 杏仁黄油涂在全麦面包上

冰沙

尽管这比特定的食物更像是一顿饭或点心，但我觉得冰沙仍然值得一提。我认为，健康界的冰沙热是有根据的。冰沙用途广泛，而且营养丰富。正确的组件使其成为理想的锻炼前选项。

冰沙制作技巧：

• 从绿叶绿底开始。它可以改善血液流动（一氧化氮会扩张或打开血管）。
• 加入浆果，因为它们富含抗氧化剂，可延长一氧化氮的使用寿命。
• 添加亚麻或大麻种子，以包括脂肪和蛋白质。
• 添加另一种类型的水果以增加甜味和能量所需的碳水化合物。
• 包括干燕麦以增加纤维含量。
• 最后，加入植物性牛奶或水。
  • 羽衣甘蓝，草莓，芒果，燕麦，亚麻籽，椰子汁
  • 菠菜，菠萝，蓝莓，大麻籽，杏仁奶

尝试以下组合：

• 锻炼前或早餐：燕麦片加浆果
• 锻炼后或午餐：扁豆汤配土豆泥
• 晚餐：丰盛的沙拉，配以坚果和豆类

以植物为基础的帮助肌肉锻炼的选择层出不穷

如您所见，有无穷无尽的基于植物的选项，可以最大程度地锻炼和锻炼肌肉。请记住，锻炼肌肉的关键是锻炼。确保您的营养使您保持强健和精力充沛，并消耗足够的卡路里来维持肌肉生长。

萨拉·扎耶德（Sara Zayed）于2015年在Instagram上开始Posifitivy。大学毕业后，当全职担任工程师时，扎耶德（Zayed）获得了 获得了康奈尔大学的植物营养证书，并成为了ACSM认证的私人教练。她辞去了工作，在新泽西州长谷市的一名医学划线员，生活方式医学实践Ethos Health工作，现在正在医学院学习。她参加了八次半程马拉松比赛，一次是全程马拉松比赛，她坚信全食物，植物性营养和生活方式的改变。您也可以在Facebook上找到她并订阅她的博客。