如何快速减肥：3个简单的步骤，基于科学

内容

• 1.减少精制碳水化合物
• 2.多吃蛋白质，脂肪和蔬菜
• 蛋白
• 健康的蛋白质来源包括：
• 低碳水化合物和绿叶蔬菜
• 低碳水化合物或低卡路里饮食计划包括的蔬菜：
• 健康脂肪
• 3.移动身体
• 卡路里和份量控制如何？
• 9减肥秘诀
• 快速减肥的进餐建议
• 早餐的想法
• 午餐的想法
• 晚餐的想法
• 零食的想法
• 您的减肥速度有多快？
• 底线

如果您的医生建议，可以有一些安全减肥的方法。为了最有效的长期体重管理，建议每周稳定减少体重1至2磅。

也就是说，许多饮食计划会让您感到饥饿或不满意。这些是为什么您可能很难坚持更健康的饮食计划的主要原因。

但是，并非所有饮食都具有这种作用。低碳水化合物饮食和全食物，低卡路里饮食对减肥有效，并且比其他饮食更容易坚持。

以下是一些采用健康饮食，可能降低碳水化合物含量的减肥方法，其目的是：

• 减少胃口
• 引起快速减肥
• 同时改善您的代谢健康

1.减少精制碳水化合物

快速减肥的一种方法是减少糖和淀粉或碳水化合物。这可以是低碳水化合物饮食计划，也可以是减少精制碳水化合物并用全谷物代替。

当您这样做时，您的饥饿感会下降，并且您通常最终会少吃卡路里（1）。

采用低碳水化合物饮食计划，您将利用燃烧储存的脂肪代替碳水化合物来获取能量。

如果您选择吃更粗的碳水化合物（例如全谷物）以及热量不足，那么您将受益于更高的纤维含量，并且消化得更慢。这使它们更加饱满，使您满意。

2020年的一项研究证实，非常低的碳水化合物饮食有益于老年人群减肥（2）。

研究还表明，低碳水化合物饮食可以降低食欲，这可能导致进食更少的卡路里而没有考虑它或感到饥饿（3）。

注意，低碳水化合物饮食的长期影响仍在研究中。坚持低碳水化合物饮食也可能很困难，这可能导致溜溜球节食，而保持健康体重的成功率降低。

低碳水化合物饮食有潜在的弊端，可能会导致您采用其他方法。减少卡路里的饮食也会导致体重减轻，更容易长时间维持。

如果您选择节食而不是精制碳水化合物来代替全谷物，那么2019年的一项研究将高全谷物与较低的体重指数（BMI）相关联。

要确定减轻体重的最佳方法，请咨询医生以获取建议。

从饮食中减少糖和淀粉或碳水化合物，可以帮助抑制食欲，降低胰岛素水平并减轻体重。

但是低碳水化合物饮食的长期影响尚不清楚。减少卡路里的饮食可能更可持续。

2.多吃蛋白质，脂肪和蔬菜

您的每顿饭都应包括：

• 蛋白质来源
• 脂肪来源
• 蔬菜
• 一小部分复杂的碳水化合物，例如全谷物

要查看如何整理餐点，请查看：

• 低碳水化合物餐计划
• 这个低卡路里的饮食计划
• 这些101种健康的低碳水化合物食谱和低卡路里食物清单

蛋白

摄入建议量的蛋白质对于保持健康和肌肉质量，同时减轻体重至关重要（）。

有证据表明，摄入足够的蛋白质可以改善心脏代谢风险因素，食欲和体重。

以下是确定您需要吃多少而不吃太多的方法。许多因素决定了您的特定需求，但一般来说，一个普通人的需求（）：

• 男性平均每天56-91克
• 普通女性每天46-75克

具有足够蛋白质的饮食也可以帮助：

• 将对食物的渴望和强迫观念减少60％
• 将深夜零食的欲望减少一半
• 让你感到饱

在一项研究中，高蛋白质饮食的人每天少吃441卡路里（，）。

健康的蛋白质来源包括：

• 肉： 牛肉，鸡肉，猪肉和羊肉
• 鱼和海鲜： 鲑鱼，鳟鱼和虾
• 蛋： 全蛋和蛋黄
• 基于植物的蛋白质： 豆，豆类，藜麦，豆，和豆腐

低碳水化合物和绿叶蔬菜

不要害怕在盘子上装满绿叶蔬菜。它们富含营养成分，您可以大量食用而无需大量增加卡路里和碳水化合物。

低碳水化合物或低卡路里饮食计划包括的蔬菜：

• 西兰花
• 菜花
• 菠菜
• 番茄
• 羽衣甘蓝
• 抱子甘蓝
• 卷心菜
• 瑞士甜菜
• 生菜
• 黄瓜

健康脂肪

不要害怕吃脂肪。

无论您选择哪种饮食计划，您的身体仍然需要健康的脂肪。橄榄油和鳄梨油是进餐计划的绝佳选择。

其他脂肪，例如黄油和椰子油，由于其较高的饱和脂肪含量（），应仅适度使用。

从蛋白质，健康脂肪，复合碳水化合物和蔬菜中提取每餐。

绿叶蔬菜是低热量，高营养的大餐的好方法。

3.移动身体

运动虽然不需要减肥，但可以帮助您更快地减肥。举重特别有益。

通过举重，您将消耗大量卡路里并防止新陈代谢减慢，这是减肥的常见副作用（13，，）。

尝试每周去健身三到四次来举重。如果您是健身房的新手，请教教员一些建议。确保您的医生也知道任何新的运动计划。

如果举重不是您的选择，那么进行一些有氧运动，例如散步，慢跑，跑步，骑自行车或游泳，对于减轻体重和总体健康非常有益。

有氧运动和举重都可以帮助减轻体重。

阻力训练，例如举重，是减肥的绝佳选择。如果这不可能，那么有氧运动也可以有效。

选择对您来说可持续的东西。

卡路里和份量控制如何？

如果您选择低碳水化合物饮食计划，那么只要保持非常低的碳水化合物摄入量并坚持蛋白质，脂肪和低碳水化合物蔬菜，就不必计算卡路里。

如果您发现自己没有减肥，则可能需要跟踪卡路里，以了解这是否是一个促成因素。

如果您坚持卡路里不足以减肥，则可以使用这样的免费在线计算器。

输入您的性别，体重，身高和运动水平。计算器会告诉您每天可以吃多少卡路里来保持体重，减肥或快速减肥。

您还可以从网站和应用程序商店下载免费的，易于使用的卡路里计数器。这是5种卡路里计数器的清单。

请注意，少吃卡路里可能很危险，并且减肥效果不佳。力求根据医生的建议，以可持续，健康的方式减少卡路里。

在低碳水化合物饮食计划中，减肥通常不需要计算卡路里。但是，如果您没有减肥或减少卡路里的饮食计划，卡路里计数可能会有所帮助。

9减肥秘诀

这里有9个其他的减肥秘诀：

1. 吃高蛋白早餐。 吃高蛋白早餐可以帮助减少一天中的渴望和卡路里摄入（，）。
2. 避免喝含糖饮料和果汁。 糖中的空卡路里对您的身体没有帮助，可能会阻碍体重减轻（，19）。
3. 饭前喝水。 一项研究表明，饭前喝水会减少卡路里的摄入，并且可能对体重控制有效（）。
4. 选择减肥瘦身的食物。 有些食物比其他食物减肥效果更好。这是健康减肥食品的清单。
5. 吃可溶性纤维。 研究表明可溶性纤维可促进体重减轻。像葡甘露聚糖这样的纤维补充剂也可以提供帮助（，，23）。
6. 喝咖啡或茶。 摄入咖啡因可以促进您的新陈代谢（25）。
7. 饮食要以全食为主。 与加工食品相比，它们更健康，更饱满，并且导致暴饮暴食的可能性大大降低。
8. 慢慢吃 进食速度过快会导致体重增加，而进食速度缓慢会使您感到更饱，并增强减肥激素（）。
9. 获得优质的睡眠。 睡眠由于许多原因很重要，睡眠不足是体重增加的最大危险因素之一（27、28、29）。

有关减肥的更多提示，请在此处阅读有关减肥的自然提示。

吃全食，高蛋白，可溶性纤维和少糖可以帮助您减轻体重。别忘了睡个好觉。

快速减肥的进餐建议

这些进餐计划中的碳水化合物含量较低，因此每天的碳水化合物含量限制为20至50碳水化合物。每餐都应含有蛋白质，健康的脂肪和蔬菜。

如果您想在仍然吃复杂碳水化合物的同时减肥，请添加一些健康的全谷物，例如：

• 藜麦
• 全燕麦
• 全麦
• 麸
• 黑麦
• 大麦

早餐的想法

• 煮的鸡蛋，切成薄片的鳄梨和浆果的一面
• 菠菜，蘑菇和羊乳酪无皮蛋饼
• 绿色思慕雪，配菠菜，鳄梨和坚果奶，以及干酪
• 不加糖的希腊酸奶，配以浆果和杏仁

午餐的想法

• 烟熏三文鱼配鳄梨和芦笋的一面
• 生菜包裹着烤鸡肉，黑豆，红辣椒和莎莎酱
• 羽衣甘蓝和菠菜沙拉配烤豆腐，鹰嘴豆和鳄梨调味酱
• BLT包裹着芹菜杆和花生酱

晚餐的想法

• 辣酱玉米饼馅沙拉配鸡肉，辣椒，芒果，鳄梨和香料
• 火鸡烤蘑菇，洋葱，辣椒和奶酪
• 开胃菜沙拉配白豆，芦笋，黄瓜，橄榄油和帕尔玛干酪
• 烤的花椰菜和豆eh，抱子甘蓝和松子
• 三文鱼烤姜，香油和烤的西葫芦

零食的想法

• 花椰菜鹰嘴豆泥和蔬菜
• 健康的自制食品混合坚果和干果
• 羽衣甘蓝脆片
• 肉桂和亚麻籽奶酪
• 辣烤鹰嘴豆
• 烘焙南瓜子
• 金枪鱼袋
• 蒸毛豆
• 草莓和干酪

您的减肥速度有多快？

在饮食计划的第一周，您可能会失去5–10磅（2.3–4.5千克）的体重，有时甚至更多，然后在此之后持续减肥。第一周通常会减少体内脂肪和水分。

如果您是节食新手，减肥可能会更快。您失去的体重越多，失去的体重就越快。

除非您的医生另有建议，否则每周减掉1-2磅通常是一个安全的数额。如果您想减肥的速度更快，请与您的医生谈谈降低卡路里的安全水平。

除了减肥以外，低碳水化合物饮食还可以通过多种方式改善您的健康状况，尽管长期影响尚不清楚：

• 低碳水化合物饮食会使血糖水平明显降低（30）
• 甘油三酸酯倾向于下降（31）
• 低密度脂蛋白（坏）胆固醇下降（）
• 血压明显改善（）

其他减少卡路里和增加全食的饮食类型也与改善的代谢指标和较慢的衰老有关（34，，）。最终，您可能会发现包含复杂碳水化合物的更加均衡的饮食更加可持续。

低碳水化合物或低卡路里饮食可以减轻体重，但是速度取决于个人。

一般减肥可以改善某些健康指标，例如血糖和胆固醇水平。

底线

通过减少碳水化合物或用复杂碳水化合物代替精制碳水化合物，您可能会食欲不振和饥饿感降低。这消除了通常难以维持减肥计划的主要原因。

采用可持续的低碳水化合物或低卡路里饮食计划，您可以吃健康的食物，直到吃饱为止，并且仍然会损失大量的脂肪。

最初的水重量下降会导致几天内水垢下降。减脂需要更长的时间。

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