如何使用PCOS减肥：13个实用提示

内容

• 1.减少碳水化合物摄入
• 2.获得大量的纤维
• 3.多吃蛋白质
• 4.吃健康的脂肪
• 5.多吃发酵食品
• 6.练习正念饮食
• 7.限制加工食品和添加的糖
• 8.减少炎症
• 9.不要内裤
• 10.定期运动
• 11.充足的睡眠
• 12.处理压力
• 13.考虑补品
• 底线

多囊卵巢综合征（PCOS）是一种以荷尔蒙失调，不规则时期和/或一个或两个卵巢上的小囊肿为特征的疾病。

这种情况会影响多达7％的成年女性（1）。

与这种状况有关的荷尔蒙失调，胰岛素抵抗和炎症使患有PCOS的女性难以减肥。

然而，即使体重减轻约5％，也可以改善PCOS妇女的胰岛素抵抗，激素水平，月经周期，生育能力和整体生活质量（2）。

这是通过PCOS减肥的13条有用技巧。

1.减少碳水化合物摄入

由于碳水化合物对胰岛素水平的影响，降低碳水化合物的摄入量可能有助于管理PCOS。

大约70％的PCOS妇女患有胰岛素抵抗，这是您的细胞停止识别激素胰岛素的作用的时候（3）。

胰岛素对于您体内的血糖管理和能量存储至关重要。研究表明，在普通人群和患有PCOS的女性中，高水平的胰岛素与增加的身体脂肪和体重增加相关（4、5）。

在一项研究中，患有PCOS和胰岛素抵抗的肥胖女性首先要进行3周的40％碳水化合物和45％脂肪饮食，然后进行3周的60％碳水化合物和25％脂肪饮食。每个阶段的蛋白质摄入量为15％（6）。

虽然在饮食的两个阶段中血糖水平相似，但在低碳水化合物，高脂肪阶段的胰岛素水平下降了30％。

此外，低血糖饮食可能会使患有PCOS的女性受益。血糖指数（GI）是一种特定食物提高血糖速度的量度。

在一项研究中，女性饮食正常饮食12周，然后接受低胃肠道饮食12周。在低GI期，他们对胰岛素敏感性的测量（人体使用胰岛素的效率）显着提高（7）。

摘要 饮食低GI，低碳水化合物饮食可能会降低患有PCOS的女性的胰岛素水平。反过来，这可以帮助减轻体重。

2.获得大量的纤维

由于纤维有助于您饭后保持饱腹，因此高纤维饮食可以改善患有PCOS的女性的体重减轻。

在美国，纤维的参考每日摄入量（RDI）为每1000卡路里14克-女性每天约25克。但是，美国女性的平均每日纤维摄入量仅为15-16克（8、9）。

在一项研究中，较高的纤维摄入量与患有PCOS的女性降低胰岛素抵抗，降低体内总脂肪和减少腹部脂肪有关，而与没有PCOS的女性无关（10）。

在另一项针对57位患有这种疾病的女性的研究中，较高的纤维摄入与较低的体重相关（11）。

摘要 对于患有PCOS的女性，高纤维饮食可能有助于降低胰岛素抵抗，减轻体重和增加体内脂肪。

3.多吃蛋白质

蛋白质有助于稳定血糖并增加饭后饱胀感。

它还可以通过减少食欲，帮助您燃烧更多卡路里和管理饥饿激素来帮助减轻体重。

在一项研究中，对57名患有PCOS的妇女进行了高蛋白饮食（蛋白质热量占40％以上，脂肪热量占30％以上）或标准饮食中蛋白质含量低于15％和脂肪30％（12）。

高蛋白组的妇女在六个月后平均损失9.7磅（4.4公斤），明显多于对照组。

如果您担心蛋白质摄入不足，可以将其添加到餐食中或选择高蛋白小吃。健康的高蛋白食物包括鸡蛋，坚果，乳制品，肉和海鲜。

摘要 较高的蛋白质摄入量可能会减轻体重，特别是对于患有PCOS的女性。尝试在饮食中添加健康的高蛋白食品，例如鸡蛋，坚果和海鲜。

4.吃健康的脂肪

饮食中含有大量健康脂肪可以帮助您饭后感到更满意，并解决体重减轻和PCOS的其他症状。

在一项针对30名患有PCOS的女性的研究中，将低脂饮食（55％碳水化合物，18％蛋白质，27％脂肪）与高脂饮食（41％碳水化合物，19％蛋白质，40％脂肪）进行了比较（13 ）。

八周后，与低脂饮食相比，高脂饮食导致更多的脂肪流失（包括腹部脂肪）减少了瘦体重。

实际上，尽管脂肪富含卡路里，但在饮食中添加健康脂肪可以扩大胃部体积并减少饥饿感。这可以帮助您全天少吃卡路里（14）。

健康脂肪的例子包括鳄梨，橄榄油，椰子油和坚果黄油。将健康的脂肪与蛋白质源结合在一起，可以进一步提高餐食和点心的填充效果。

摘要 多吃健康的脂肪可能对患有PCOS的女性有益。在研究中，较高的脂肪摄入量与减少饥饿和增加体内脂肪损失有关。

5.多吃发酵食品

健康的肠道细菌可能在新陈代谢和体重维持中起作用。

研究表明，患有PCOS的女性比没有这种疾病的女性健康的肠道细菌更少（15、16、17）。

此外，新兴研究表明，某些益生菌菌株可能对减肥产生积极影响（18）。

因此，多吃益生菌的食物，例如酸奶，开菲尔，酸菜和其他发酵食品，可能有助于增加肠道中有益细菌的数量。

您也可以尝试服用益生菌补充剂以获得相同的结果。

摘要 患有PCOS的女性可能具有更少的有益肠细菌。吃富含益生菌的食物或服用益生菌补充剂可能会帮助肠道细菌，从而有助于减肥。

6.练习正念饮食

患有PCOS的女性经常尝试多种饮食，并且饮食失调的几率是女性的三倍（19）。

正念饮食是一种潜在的解决方案。它提高了对诸如饥饿和饱腹之类的身体提示的认识。

基于正念的食物方法可能有助于解决有问题的饮食行为，尤其是暴饮暴食和情绪化饮食（20）。

此外，研究表明，饮食习惯可能与减肥有关（21）。

摘要 正念饮食有助于提高对内部饮食暗示的认识，并可能促进体重减轻。这对于患有PCOS的女性特别有用，因为她们更容易发生饮食失调。

7.限制加工食品和添加的糖

使用PCOS减肥的另一个技巧是减少摄入某些不健康的食物。

加工食品和添加的糖分可能会增加血糖水平，并增加您与肥胖症相关的胰岛素抵抗的风险（22）。

患有PCOS的女性对糖的处理可能与不摄取糖的女性不同。

研究表明，患有PCOS的女性与不患有这种疾病的女性摄入相同数量的糖后，血糖和胰岛素水平会有较大的升高（23）。

研究表明，最低限度加工的真实食品不仅比高度加工食品产生的血糖降低，而且满意度更高（24）。

此外，专家建议患有PCOS的女性应限制食用添加的糖和精制碳水化合物，以控制症状并保持健康的体重（2，25）。

高糖和精制碳水化合物含量高的食物包括蛋糕，饼干，糖果和快餐。

摘要 加工食品（例如精制碳水化合物和添加的糖）会增加血糖水平，从而导致体重增加。

8.减少炎症

炎症是您身体对感染或伤害的自然反应。

但是，慢性炎症-患有PCOS的女性常见-与肥胖有关。糖和加工食品可能会导致炎症（26）。

在一项研究中，与没有这种情况的妇女相比，有16名患有PCOS的妇女，一次性服用75克葡萄糖（一种特殊类型的糖），具有更高的炎症性血液标志物（27）。

像地中海饮食这样的饮食-富含水果，蔬菜，全谷类，橄榄油和富含omega-3的食物（例如肥鱼），可以预防炎症（28）。

摘要 炎症在患有PCOS的女性中很常见，并且与肥胖有关。在全食物（尤其是水果和蔬菜）中饮食多的饮食可以预防炎症。

9.不要内裤

长期限制卡路里可能会减慢您的新陈代谢。尽管热量限制可能会导致短期体重减轻，但随着时间的流逝，人体会通过减少其燃烧的总卡路里数量来适应这种限制，从而导致体重恢复（29）。

少吃卡路里会负面影响控制食欲的激素。

例如，在一项研究中，发现节食限制了瘦素，肽YY，胆囊收缩素，胰岛素和生长素释放肽等激素的含量，从而增加了食欲并导致体重增加（30）。

与其限制卡路里，不如将注意力集中在吃整个食物和切掉不健康的产品上。

例如，一项对600多人的研究表明，多吃蔬菜和全食-在减少加工食品，精制谷物和添加糖的消耗的同时-可以帮助减肥而不限制卡路里（31）。

摘要 长期限制卡路里可能会减慢新陈代谢，可能导致体重增加。与其强迫自己少吃一些食物，不如尝试采用未经加工的整体食物来帮助减肥。

10.定期运动

运动是改善体重减轻的众所周知的策略。

在一项为期12周的研究中，有16名女性每周进行3次有氧运动45至60分钟，而PCOS患者的体内脂肪减少了2.3％，而对照组为6.4％（32）。

尽管患有PCOS的妇女比没有这种疾病的妇女减少了脂肪，但运动方案确实导致了腹部脂肪的减少和胰岛素敏感性的改善。

重量训练也被证明可以帮助患有PCOS的女性。

在一项研究中，有45名患有PCOS的女性每周进行3次体重训练。 4个月后，他们失去了腹部脂肪并获得了瘦体重，同时降低了睾丸激素和血糖水平（33）。

摘要 有氧运动和减肥运动都可以帮助患有PCOS的女性减少体内脂肪并改善胰岛素敏感性。

11.充足的睡眠

睡眠日益被认为对您的健康至关重要。

如果您患有PCOS，则可能会出现睡眠障碍，包括白天过度嗜睡，睡眠呼吸暂停和失眠（34）。

睡眠不足已显示出增加饥饿感的激素（如生长素释放肽和皮质醇）的活性，这可能使您全天吃得更多（35）。

实际上，睡眠不足会增加超重或肥胖的风险（36）。

一项对18项研究的回顾发现，每晚睡眠时间少于5小时的人肥胖的可能性更高。

此外，研究表明，每晚每增加一小时的睡眠会使体重指数（BMI）降低0.35 kg每平方米（37）。

此外，研究已将优质睡眠与减脂联系起来。

在一项研究中，每晚睡眠少于6小时的健康成年人比每晚睡眠6–8个小时的成年人发生腹部脂肪的风险高12％（38）。

摘要 睡眠不足与肥胖有关。健康成年人的研究表明，增加睡眠总时间可以减少体内脂肪并促进体重减轻。

12.处理压力

因为压力是体重增加的风险因素，所以控制压力可以帮助控制体重。

压力会增加皮质醇的水平，皮质醇是肾上腺产生的一种激素。长期高皮质醇水平与胰岛素抵抗和体重增加有关（39）。

长期压力还会增加您产生腹部脂肪的风险。反过来，腹部脂肪会加剧炎症，从而触发您的身体分泌更多的皮质醇-形成恶性循环（40）。

为了降低皮质醇水平，应集中精力进行压力管理。

研究表明，冥想，瑜伽和在大自然中度过时光等技术可以帮助降低皮质醇水平（41、42、43）。

摘要 慢性应激引起的高皮质醇水平与胰岛素抵抗和腹部脂肪有关。通过瑜伽，冥想和户外活动来缓解压力可能有助于降低皮质醇水平。

13.考虑补品

如果您患有PCOS，可以使用多种补充剂来控制体重和症状。

肌醇是一种补充剂，可能导致PCOS妇女体重减轻。肌醇是与B族维生素有关的化合物，有助于改善胰岛素敏感性。肌醇是肌醇的一种特定形式。

在一项针对92名患有PCOS的女性的随机研究中，一半患者每天服用4克肌醇，共14周。肌醇组的患者体重减轻，而安慰剂组的患者体重增加（44）。

肉碱，一种存在于肉中的氨基酸，也可能导致体重减轻。

在一项针对60名PCOS超重女性的为期12周的研究中，每天服用250毫克肉碱的女性平均体重减轻了5.9磅（2.7千克），而安慰剂组增加了0.2磅（0.1千克）（ 45）。

摘要 肌醇和肉碱补充剂可以帮助患有PCOS的女性减轻体重并控制某些症状。

底线

对于患有PCOS的女性而言，减肥可能是一项艰巨的任务。

均衡饮食-精制碳水化合物和高加工食品等发炎性食品含量低，但富含全食，蛋白质，健康脂肪和纤维的饮食-可能有助于减肥。某些补充剂可能也有帮助。

生活方式也应考虑在内。定期运动，压力管理和睡眠对减轻体重都很重要。

如果您有PCOS并难以减肥，请尝试上面的一些技巧。