如何预防儿童和成人肥胖

内容

• 总览
• 儿童肥胖预防
• 尽可能母乳喂养婴儿
• 喂养成长中的孩子适当的份量
• 与健康食品建立早期关系
• 一家人吃健康的食物
• 鼓励仅在饥饿时才缓慢进食
• 限制家庭中不健康的食物
• 融入有趣和刺激的体育活动
• 限制孩子的屏幕显示时间
• 确保每个人都有足够的睡眠
• 了解孩子在家外吃饭的情况
• 成人肥胖预防
• 少食用“坏”脂肪，多食用“好”脂肪
• 少食用加工和含糖食品
• 多吃蔬菜和水果
• 多吃膳食纤维
• 专注于食用低血糖指数的食物
• 让家人参与您的旅程
• 从事有氧运动
• 纳入体重训练方案
• 专注于减少日常压力
• 了解如何进行食物预算和膳食准备
• 为什么预防很重要？
• 我们取得了进展吗？
• 最后的想法

总览

肥胖是常见的健康问题，其定义为体内脂肪含量高。体重指数（BMI）为30或更高是肥胖的指标。

在过去的几十年中，肥胖已成为一个严重的健康问题。实际上，它现在在美国被认为是一种流行病。

根据疾病控制和预防中心（CDC）的统计，美国大约有39.8％和18.5％的肥胖。

尽管百分比增加，但是有很多方法可以防止儿童和成人肥胖。在这里，我们将探讨这两种方法以及预防肥胖症的进展。

儿童肥胖预防

肥胖预防始于年轻。重要的是要帮助年轻人保持健康的体重，而不必关注体重秤。

尽可能母乳喂养婴儿

25项研究中的一项发现母乳喂养与降低儿童肥胖风险有关。但是，关于母乳喂养在预防肥胖中的作用，研究混杂在一起，需要进行更多的研究。

喂养成长中的孩子适当的份量

美国儿科学会解释说，幼儿不需要大量食物。从1到3岁，每英寸的身高应相当于大约40卡路里的食物摄入量。

鼓励年龄较大的孩子学习各个部分的尺寸。

与健康食品建立早期关系

鼓励您的孩子从小就尝试各种不同的水果，蔬菜和蛋白质。随着年龄的增长，他们更有可能将这些健康食品纳入自己的饮食中。

一家人吃健康的食物

改变家庭饮食习惯，使孩子们尽早享受健康饮食。当他们长大成人后，这将使他们更容易继续遵循良好的饮食习惯。

鼓励仅在饥饿时才缓慢进食

如果您不饿就进食，可能会暴饮暴食。这些多余的燃料最终会以身体脂肪的形式存储并可能导致肥胖。鼓励您的孩子只有在感到饥饿时才进食，并慢慢咀嚼以更好地消化。

限制家庭中不健康的食物

如果您将不健康的食物带入家庭，您的孩子可能会更容易食用它们。尝试在冰箱和餐具室中存放健康食品，并允许将不健康的零食作为稀有的“食物”。

融入有趣和刺激的体育活动

世界卫生组织（WHO）建议儿童和青少年每天至少进行体育锻炼。有趣的体育活动包括游戏，运动，体育课，甚至户外杂事。

限制孩子的屏幕显示时间

坐在屏幕前花费更多的时间意味着更少的运动时间和良好的睡眠时间。由于锻炼和睡眠对健康的体重起着重要的作用，因此在计算机或电视上鼓励这些活动很重要。

确保每个人都有足够的睡眠

研究表明，睡眠不足的人和成年人的体重都会增加。美国国家睡眠基金会的健康睡眠习惯包括睡眠时间表，就寝习惯以及舒适的枕头和床垫。

了解孩子在家外吃饭的情况

无论是在学校，与朋友聚会还是在做婴儿看护时，孩子们都有很多机会可以在家外吃不健康的食物。您不能总是在那里监视他们吃什么，但是提出问题会有所帮助。

成人肥胖预防

这些减肥预防秘诀中的许多都与减肥或保持健康体重相同。最重要的是，饮食健康，多做运动可以帮助预防肥胖。

少食用“坏”脂肪，多食用“好”脂肪

与90年代低脂饮食热潮背后的信念相反，并非所有脂肪都是有害的。发表在营养杂志上的文章显示，摄入健康的饮食脂肪，例如多不饱和脂肪，可以提高胆固醇水平并降低肥胖风险。

少食用加工和含糖食品

根据《美国临床营养杂志》上发表的文章，食用加工食品和超加工食品与肥胖风险更高有关。许多加工食品中的脂肪，盐和糖含量很高，可能会导致暴饮暴食。

多吃蔬菜和水果

成人每天建议摄入的水果和蔬菜为五至九份。将蔬菜和水果装满盘子可以帮助保持卡路里合理，并减少暴饮暴食的风险。

多吃膳食纤维

研究继续表明，膳食纤维在维持体重方面发挥着作用。有人发现，每天服用3次纤维复合补品的人持续12周的体重下降了5％。

专注于食用低血糖指数的食物

血糖指数（GI）是用于测量食品提高血糖速度的量表。专注于低GI食品可以帮助保持血糖水平稳定。保持血糖水平稳定有助于体重控制。

让家人参与您的旅程

社交支持不仅针对儿童和青少年，而且对于成年人来说，获得支持也很重要。无论是与家人一起做饭还是与朋友一起散步，都可以使人们参与其中，从而有助于鼓励健康的生活方式。

从事有氧运动

除其他好处外，将定期的体育锻炼纳入您的日程安排对于维持或减轻体重也很重要。建议每周进行150分钟的有氧运动或75分钟的有氧运动。

纳入体重训练方案

体重训练与有氧活动对维持体重同样重要。除了每周进行有氧运动外，WHO建议每周进行至少两次涉及您所有主要肌肉的重量训练。

专注于减少日常压力

压力会对身心产生许多影响。 A表示压力可能会触发大脑反应，从而改变饮食方式并导致对高热量食物的渴望。食用过多的高热量食物会导致肥胖。

了解如何进行食物预算和膳食准备

有计划的话，在杂货店购买健康食品要容易得多。为购物旅行创建食物预算和清单可以帮助避免诱惑不健康的食物。此外，准备饭菜可让您享用即食健康餐。

为什么预防很重要？

预防肥胖对身体健康起着重要作用。肥胖与一长串慢性健康状况有关，随着时间的推移，其中许多疾病将变得更加难以治疗。这些条件包括：

• 代谢综合征
• 2型糖尿病
• 高血压
• 高甘油三酸酯和低“好”胆固醇
• 心脏病
• 中风
• 睡眠呼吸暂停
• 胆囊疾病
• 性健康问题
• 非酒精性脂肪肝
• 骨关节炎
• 精神健康状况

通过专注于预防肥胖和改变生活方式，有可能减慢或预防这些疾病的发展。

我们取得了进展吗？

尽管在美国，关于肥胖症预防策略的研究很有限，但国际研究已经能够提出一些答案。

来自澳大利亚的A考察了该国家庭护士在2岁以下儿童体重管理方面的作用。护士在出生后总共拜访了婴儿八次，并鼓励母亲采取健康的做法。研究人员发现，该组儿童的平均BMI显着低于对照组（未进行8次护士就诊的婴儿）。

但是，瑞典的一位研究人员研究了智能手机应用程序对幼儿进行健康饮食和体育锻炼教育的有效性。研究人员发现一年后，两组之间的BMI和其他健康指标没有显着差异。

《国际肥胖杂志》中的A对19项基于学校的研究进行了研究，以确定什么是肥胖管理的有效方法。研究人员发现，饮食结构的变化和电视时间的减少都会导致体重明显减轻。他们还发现家庭支持有助于鼓励儿童减轻体重。

预防成年人的肥胖包括定期进行体育锻炼，减少饱和脂肪的摄入，减少糖的消耗以及增加水果和蔬菜的消耗。此外，家庭和医疗保健专业人员的参与可能有助于保持健康的体重。

一种公共卫生方法发现，有多种方法可以影响公共政策以鼓励预防肥胖的方法：改变饮食环境，在学校中建立基于政策的变革以及支持药物和其他医疗策略都是预防肥胖的潜在方法。

但是，仅这些方法中的某些方法已被证明是有效的，并且使用这些方法存在障碍。

最后的想法

健康的体重对于保持身体健康很重要。采取预防肥胖的措施是一个很好的第一步。即使很小的变化，例如多吃蔬菜和每周几次去健身房，也可以帮助预防肥胖。

如果您对采用更个性化的饮食方法感兴趣，那么营养师或营养师可以为您提供入门工具。

此外，与私人教练或健身教练会面可以帮助您找到最适合自己身体的体育锻炼。