作者: Monica Porter
创建日期: 16 行进 2021
更新日期: 23 四月 2025
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【减小腰围!】如何3步减掉内脏脂肪(含详细攻略)
视频: 【减小腰围!】如何3步减掉内脏脂肪(含详细攻略)

内容

总览

腰部的顽固脂肪堆积会影响您的自我形象,着装大小和健康。减少腰围可以增加能量,减少某些健康状况的风险,包括心脏病和糖尿病。

腹部周围的负重也与更高的死亡率有关。如果您的身体自然在该区域储存脂肪,那么减小腰围尺寸可能会特别具有挑战性,但是您可以尝试进行许多运动和细微的饮食调整,以使其变得更轻松。

如何减少腰围

了解减肥的原理很重要。可以只从身体的一部分减肥而不整体减肥的想法是神话。事实证明,仅通过腹部运动来减少腹部脂肪的所谓“减少斑点”是无效的。

虽然锻炼可以使腹部脂肪下方的肌肉变硬并变硬,但如果不影响整个身体的整体减肥,就不会在腰围看到效果。健康的生活,饮食和运动相结合,将为您带来最佳效果。


大多数营养专家都认为,燃烧掉体内一磅储存的脂肪需要3500卡路里的热量。限制热量可以帮助您减轻一些赤字。

每天运动也可以燃烧400至500卡路里的热量,尽管重要的是每周至少要让身体休息一天。

如果您的身体每天平均消耗的卡路里比消耗的多消耗750卡路里,那么通过摄入热量和进行运动,您每4.6天就会损失1磅脂肪。比这更快地减肥是非常具有挑战性的,并且对大多数人来说,不是很健康。

每周减掉1.5到2磅是一个不错的目标。以这样的速度,在6周内减掉10磅是可以实现的目标。该重量中的一些来自您的腰围。

锻炼以减少腰围

这些练习针对您的腰部。

瑜珈

在一个腹部肥胖女性对照研究小组中,强化瑜伽计划中的12周可以显着改善研究参与者的健康状况。瑜伽还降低了参加运动的人的腰围。


瑜伽可能对修剪腰围特别有效,因为它不仅燃烧卡路里,还可以帮助您缓解压力。在教练的指导下开始瑜伽,或在家中进行瑜伽练习。

木板

木板可以锻炼您的腹肌以及围绕核心的肌肉,并有助于维持健康的姿势。

从俯卧撑开始,双手放在一边,双脚分开与肩同宽。在薄的瑜伽垫或另一个稳定的带垫表面上进行锻炼可能会有所帮助。

吸气,用前臂抬起身体,使自己与地板平行。尽可能长时间地保持姿势,尝试慢慢地稳定自己的核心。请注意,不要将此姿势的压力压在脖子或膝盖上-这是支撑您的全部体重的核心。

如果可以,请以30秒,一分钟或更多的增量尝试此练习,以达到多套练习和更长的时间。


站立斜仰卧起坐

站立斜肌仰卧起坐可锻炼您两侧的肌肉。锻炼这些肌肉可以使您的腰部更紧实,更整齐。

使用可选的5或10磅重开始站立。通过触摸头部来稳定左臂,在保持核心稳定的同时缓慢降低右臂。伸向地板时,尽量不要移动臀部。

重复几次此动作后,切换到另一侧。如果您背部疼痛或难以躺在地板上,这是传统仰卧起坐的理想选择。

高强度间歇训练(HIIT)

HIIT锻炼可能比传统的有氧运动更有效地减少腹部脂肪。这种类型的心血管运动涉及短暂的“全强度”训练,例如短跑,骑自行车或跑步,然后进行一系列低强度运动,同时心律保持加速。

要尝试HIIT,请使用跑步机。找出跑步机上的最大强度设置,然后进行“休息”设置,这大约相当于您努力的60%。

预热后,以最高设置为30秒为增量,以较低强度设置为60至90秒为偏移。试验一下您保持较高强度的时间长度,始终返回到“休息”状态。

正确饮食

饮食富含水果和蔬菜(包括可溶性纤维,维生素D和益生菌)的健康,多样化饮食是减轻腰围重量的最佳计划。

尽可能避免使用精制的碳水化合物,糖和加工食品,这将帮助您减少卡路里并更快地去除脂肪。肥鱼,鳄梨,杏仁和腰果都是饮食的主食,可以增加健康的脂肪,对您的心脏和身体更容易消化。

另外,请注意您消耗了多少钠。盐会使您的身体保持水分,从而使腰围膨胀。

生活方式的改变

生活方式的改变可以加速减肥。

将咖啡换成绿茶可以改善血液循环并加快新陈代谢。

每天散步也可以帮助您加快消化速度。到户外散步可以增强维生素D,有助于更快减肥。

减少酒精消耗是立即减少卡路里和糖分的一种方法。减少喝酒的量也可以通过其他方式改善健康。

压力荷尔蒙可以使您的身体保持腹部脂肪。寻找减轻压力的方法,使您的身体更放松,可以帮助您减少腰围。

如何衡量成功

为了保持动力,重要的是要切实减轻腰围的重量。您的结果将取决于很多事情,包括您一开始是否超重,或者只是在腰部携带了一些额外的脂肪。

衡量成功的一种方法是老式的方法:使用卷尺。要减小衣服的尺寸,您只需将腰围减少一英寸左右即可。衣服尺寸是根据腰围的英寸数计算的。

但是,从腰部减去一磅脂肪意味着您在整个身体的其余部分也都在减肥。每个人的结果都会有所不同,对于在六个月或一年内可以穿多少个裙子,没有严格的规定。

设定一个现实的期望,希望您的腰围在一年中减少1-2英寸。这看起来似乎不多,但可能表明整体体重减轻了30磅或更多。

但是要对自己好一点,并记住卷尺上的结果并不能完整说明您的健康或外表。

带走

修剪腰围需要耐心和纪律。最好的方法是针对整体脂肪,而不是只集中在腰围上。一些运动可以帮助调理和收紧腹部和腰围区域。

如果您牢记切合实际的目标和积极的态度,则更有可能取得长期成功。

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