以健康的方式减少腰围
内容
总览
腰部的顽固脂肪堆积会影响您的自我形象，着装大小和健康。减少腰围可以增加能量，减少某些健康状况的风险，包括心脏病和糖尿病。
腹部周围的负重也与更高的死亡率有关。如果您的身体自然在该区域储存脂肪，那么减小腰围尺寸可能会特别具有挑战性，但是您可以尝试进行许多运动和细微的饮食调整，以使其变得更轻松。
如何减少腰围
了解减肥的原理很重要。可以只从身体的一部分减肥而不整体减肥的想法是神话。事实证明，仅通过腹部运动来减少腹部脂肪的所谓“减少斑点”是无效的。
虽然锻炼可以使腹部脂肪下方的肌肉变硬并变硬，但如果不影响整个身体的整体减肥，就不会在腰围看到效果。健康的生活，饮食和运动相结合，将为您带来最佳效果。
大多数营养专家都认为，燃烧掉体内一磅储存的脂肪需要3500卡路里的热量。限制热量可以帮助您减轻一些赤字。
每天运动也可以燃烧400至500卡路里的热量，尽管重要的是每周至少要让身体休息一天。
如果您的身体每天平均消耗的卡路里比消耗的多消耗750卡路里，那么通过摄入热量和进行运动，您每4.6天就会损失1磅脂肪。比这更快地减肥是非常具有挑战性的，并且对大多数人来说，不是很健康。
每周减掉1.5到2磅是一个不错的目标。以这样的速度，在6周内减掉10磅是可以实现的目标。该重量中的一些来自您的腰围。
锻炼以减少腰围
这些练习针对您的腰部。
瑜珈
在一个腹部肥胖女性对照研究小组中，强化瑜伽计划中的12周可以显着改善研究参与者的健康状况。瑜伽还降低了参加运动的人的腰围。
瑜伽可能对修剪腰围特别有效，因为它不仅燃烧卡路里，还可以帮助您缓解压力。在教练的指导下开始瑜伽，或在家中进行瑜伽练习。
木板
木板可以锻炼您的腹肌以及围绕核心的肌肉，并有助于维持健康的姿势。
从俯卧撑开始，双手放在一边，双脚分开与肩同宽。在薄的瑜伽垫或另一个稳定的带垫表面上进行锻炼可能会有所帮助。
吸气，用前臂抬起身体，使自己与地板平行。尽可能长时间地保持姿势，尝试慢慢地稳定自己的核心。请注意，不要将此姿势的压力压在脖子或膝盖上-这是支撑您的全部体重的核心。
如果可以，请以30秒，一分钟或更多的增量尝试此练习，以达到多套练习和更长的时间。
站立斜仰卧起坐
站立斜肌仰卧起坐可锻炼您两侧的肌肉。锻炼这些肌肉可以使您的腰部更紧实，更整齐。
使用可选的5或10磅重开始站立。通过触摸头部来稳定左臂，在保持核心稳定的同时缓慢降低右臂。伸向地板时，尽量不要移动臀部。
重复几次此动作后，切换到另一侧。如果您背部疼痛或难以躺在地板上，这是传统仰卧起坐的理想选择。
高强度间歇训练（HIIT）
HIIT锻炼可能比传统的有氧运动更有效地减少腹部脂肪。这种类型的心血管运动涉及短暂的“全强度”训练，例如短跑，骑自行车或跑步，然后进行一系列低强度运动，同时心律保持加速。
要尝试HIIT，请使用跑步机。找出跑步机上的最大强度设置，然后进行“休息”设置，这大约相当于您努力的60％。
预热后，以最高设置为30秒为增量，以较低强度设置为60至90秒为偏移。试验一下您保持较高强度的时间长度，始终返回到“休息”状态。
正确饮食
饮食富含水果和蔬菜（包括可溶性纤维，维生素D和益生菌）的健康，多样化饮食是减轻腰围重量的最佳计划。
尽可能避免使用精制的碳水化合物，糖和加工食品，这将帮助您减少卡路里并更快地去除脂肪。肥鱼，鳄梨，杏仁和腰果都是饮食的主食，可以增加健康的脂肪，对您的心脏和身体更容易消化。
另外，请注意您消耗了多少钠。盐会使您的身体保持水分，从而使腰围膨胀。
生活方式的改变
生活方式的改变可以加速减肥。
将咖啡换成绿茶可以改善血液循环并加快新陈代谢。
每天散步也可以帮助您加快消化速度。到户外散步可以增强维生素D，有助于更快减肥。
减少酒精消耗是立即减少卡路里和糖分的一种方法。减少喝酒的量也可以通过其他方式改善健康。
压力荷尔蒙可以使您的身体保持腹部脂肪。寻找减轻压力的方法，使您的身体更放松，可以帮助您减少腰围。
如何衡量成功
为了保持动力，重要的是要切实减轻腰围的重量。您的结果将取决于很多事情，包括您一开始是否超重，或者只是在腰部携带了一些额外的脂肪。
衡量成功的一种方法是老式的方法：使用卷尺。要减小衣服的尺寸，您只需将腰围减少一英寸左右即可。衣服尺寸是根据腰围的英寸数计算的。
但是，从腰部减去一磅脂肪意味着您在整个身体的其余部分也都在减肥。每个人的结果都会有所不同，对于在六个月或一年内可以穿多少个裙子，没有严格的规定。
设定一个现实的期望，希望您的腰围在一年中减少1-2英寸。这看起来似乎不多，但可能表明整体体重减轻了30磅或更多。
但是要对自己好一点，并记住卷尺上的结果并不能完整说明您的健康或外表。
带走
修剪腰围需要耐心和纪律。最好的方法是针对整体脂肪，而不是只集中在腰围上。一些运动可以帮助调理和收紧腹部和腰围区域。
如果您牢记切合实际的目标和积极的态度，则更有可能取得长期成功。
受到推崇的
肝斑