您可以训练自己的身体少睡吗？再加上18个改善睡眠的秘诀

内容

• 我们需要多少睡眠？
• 少睡的小窍门
• 1.给自己时间放松
• 2.关闭电子设备
• 3.限制夜间饮酒
• 4.每天晚些时候避免咖啡因
• 5.冷却你的卧室
• 6.减少噪音
• 7.坚持常规
• 8.买一个新的枕头
• 9.考虑一个新的床垫
• 10.不要在深夜吃饱饭
• 11.洗个热水澡
• 12.尝试芳香疗法
• 13.躺在床上读书
• 14.起床时起床
• 15.把夜晚变成白天
• 16.创建早上的例行程序
• 17.每天运动
• 18.用凉水唤醒
• 如果你睡过头
• 如果您早上不舒服
• 什么时候去看医生
• 底线

在当今超负荷工作和多任务处理的时代，许多人希望他们可以减少每晚的睡眠时间。不幸的是，如果这听起来像您，则您的身体和大脑可能与您的愿望不一致。

大多数成年人每晚入睡7至9个小时左右时会感觉最好。少于此数量，您可能会因睡眠不足而遭受负面影响，例如烦躁，免疫系统减弱和记忆力减退。

我们需要多少睡眠？

您需要的睡眠时间会有所不同，并且取决于许多因素，包括年龄和遗传因素。从基因上讲，有些人卧床时间短，每晚只需要睡4到5个小时。其他人则是长时间卧床的人，当他们睡眠9个小时或以上时，他们会感到最佳。

您需要的睡眠量以及醒来时的感觉也可能是您整体健康的线索。如果您担心自己的睡眠过多，甚至整夜都无法入睡或感到疲倦，请咨询医生。

您无法改变自己的基因并成为短暂的睡眠者，但可以优化睡眠习惯和日常习惯。这与训练身体减少睡眠需要并不完全相同，但这是一种充分利用睡眠的有效方法。它还可以帮助您零距离投入必要的睡眠时间，以保持最佳状态。

少睡的小窍门

折腾和转弯所花费的时间是浪费时间。您可以通过更好的睡眠和醒来习惯来节省尝试入睡的时间。以下是一些尝试的技巧：

1.给自己时间放松

目的是训练您的身体在疲倦时入睡。一种方法是给自己充足的时间在晚上熄灯前放松一下。尝试将您的房屋或至少您的卧室从明亮的白天环境转变为舒适宁静的夜间环境。

在您要入睡之前大约一个小时，将灯光调暗，然后开始过渡到睡眠习惯。这可能包括洗脸，刷牙，以及脱下工作服穿上睡衣。

2.关闭电子设备

在清盘期间，任何装有屏幕的物品都应关闭。这包括：

• 电视
• 电脑
• 平板电脑
• 电话

这些设备产生的人造蓝光的短波发射会抑制褪黑激素（一种诱发睡眠的激素）的释放。电子墨水阅读器是该规则的一个例外，例如Kindle Paperwhite。

3.限制夜间饮酒

酒精是一种镇静剂，可以让您感冒，或者至少可以帮助您快速入睡。但是，它会在几个小时的过程中在您的系统中代谢，从而导致睡眠中断和不良的睡眠质量。饮酒还会使您脱水，导致昏昏欲睡或宿醉，这会影响您清醒的能力。

4.每天晚些时候避免咖啡因

某些人可以在晚餐后喝浓咖啡，而不会产生不良影响。其他人不能在下午3:00后喝咖啡咖啡因会在您的系统中停留4到6个小时。如果您怀疑您的深夜可乐能使您熬夜，请在您想入睡之前至少6小时从饮食中消除所有形式的咖啡因。

5.冷却你的卧室

床和卧室的温度会影响您的睡眠质量。晚上太热会对REM睡眠产生不利影响，REM睡眠是大脑最活跃的时期。尝试将温度调节器调低到大约60至68°F（15至20°C），或打开窗户以获得更好的睡眠。

6.减少噪音

交通或邻近的喧闹等外部噪音可能会使您保持清醒或使您惊醒。如果您居住在噪声问题的地区，请使用耳塞，白噪声机或同时使用两者来降低噪声。

7.坚持常规

在周末到黎明前跳舞有时会很有趣，但每周7天保持相同的睡眠和唤醒时间，将有助于您更快入睡，醒来时会感觉更加神清气爽。

8.买一个新的枕头

大多数人抱枕头的时间比他们应有的长。普通枕头的使用寿命为1至2年。比这更长的时间，它们会失去形状，变得块状且无法支撑您的脖子和头部。这会对睡眠产生不利影响。

另外，随着时间的推移，它们往往会充满尘螨。对待新疾病的另一个很好的理由，尤其是对过敏症的人。

9.考虑一个新的床垫

如果您的床垫不舒服，太旧或结块，那么您睡个好觉的能力就会受到损害。床垫的使用寿命会因质量和其他因素而异。通常，大多数床垫应每7到10年更换一次。

10.不要在深夜吃饱饭

在深夜吃东西可能会影响您入睡的能力，尤其是在您吃重或高脂肪的食物（如比萨饼或蛋糕）时。如果您饿了或想吃点东西，那就去找这些诱发睡眠的食物吧。

11.洗个热水澡

晚上温暖的浸泡可以帮助您的肌肉放松，让您更有效，更快速地休息。考虑在浸水之前先浸泡约90分钟。

12.尝试芳香疗法

柔和的香气房间可以帮助您更快地放松并入睡。尝试这些与改善睡眠有关的精油。

13.躺在床上读书

在一个好故事中迷失自己可以帮助您从日常现实过渡到宁静，沉睡的状态。阅读有助于减轻压力，让您更快入睡。

14.起床时起床

如果您沉迷于贪睡按钮，请放弃那额外的10分钟时间，以改善日常习惯。如果您在闹钟响起之前自然醒来，这可能尤其正确。您的身体可能正在告诉您您不再需要睡眠。您可以通过起床并开始新的一天来加强这一点。

15.把夜晚变成白天

如果您在黑暗的房间里醒来，请打​​开百叶窗并让其进入。自然光将帮助您醒来，并可能减少您需要更多的睡眠。

16.创建早上的例行程序

建立可靠的早晨行为模式可以帮助您感觉并提高生产力，使您渴望早晨起床。

17.每天运动

锻炼可以减少失眠并改善睡眠质量。对于许多人来说，早日运动比晚上运动更为有益。尝试试验一天中的时间和运动类型。

18.用凉水唤醒

凉爽的澡令人精神振奋，可以帮助您精力充沛地醒来。有趣的是，有些人还觉得早上喝冷水可以使他们更充分地醒来。尝试喝杯冷水，然后再拿第一杯咖啡，看看自己的感觉。

如果你睡过头

如果您始终需要每晚睡超过8或9个小时，则可能是睡过头了。这可能是由多种疾病引起的，包括抑郁症，甲状腺疾病和心脏病。一些药物也可能导致睡过头。

睡过头有时是暂时的，可能是您的身体对即将到来的疾病的反应。

如果您长时间每晚睡不着觉，可能是时候去看医生了。

如果您早上不舒服

每个人都时不时地睡不好觉，醒来后会感到疲倦或精疲力尽。如果您很少或从未在早晨休息过，则可能是由于饮酒，消化不良或其他问题而感到短暂的清醒。

您可能还会有腿不安综合症或睡眠呼吸暂停等疾病。尝试改善您的夜间日常活动，看看它是否可以帮助您醒来而不是疲倦。

什么时候去看医生

如果您无法改变自己的睡眠习惯，并且每晚睡眠少于10或12个小时而无法下床，请咨询您的医生。

如果您每天早上都感到疲倦，无论您睡了多长时间，也应该去看医生。

慢性失眠是可以治疗的医学疾病。如果生活习惯不足以改善您的睡眠质量，医生可能会提供帮助。

底线

可能无法训练您的身体需要更多的睡眠。但是，良好的睡眠卫生和积极主动的上午例行活动可以帮助您充分利用睡眠，并减少尝试入睡的时间。