体重训练入门指南

内容

• 您需要什么开始体重训练？
• 设备选项
• 开始之前须知
• 初学者的重量训练技巧
• 初学者练习
• 哑铃单臂排
• 哑铃肩部推举
• 哑铃胸部推举
• 二头肌卷发
• 三头肌扩展
• 阻力带拉开
• 哑铃刺
• 下蹲
• 小牛加薪
• 重量训练时间表
• 每周体重训练计划
• 安全提示
• 底线

无论您的目标是增加肌肉质量还是使身体更健美，更健美，举重训练都可以帮助您达到目标。

体重训练，也称为抵抗训练或力量训练，可以使肌肉更苗条，更强壮，可以增强骨骼和关节，甚至有助于增强新陈代谢。这意味着即使您在休息时也会燃烧更多的卡路里。

强壮的肌肉还可以改善您的运动表现并减少受伤的机会。

即使您以前从未进行过任何形式的体重训练，也永远不会太晚开始。力量训练对男人和女人均适用，并且可以在任何年龄或健身水平上开始。

您无需成为健身爱好者。实际上，您甚至都不需要属于体育馆。您可以简单地将自己的体重用于许多运动，也可以使用自由重量，阻力带或其他家用健身器材来获得效果。

本文将引导您逐步进行体重训练，并为初学者提供建议的练习和训练建议。

您需要什么开始体重训练？

如果您以前从未举重过，请考虑在经过认证的私人教练的帮助下开始健身。他们将教您正确的练习形式，并制定适合您需求的力量训练计划。

许多体育馆或健身中心免费或无偿提供入门培训课程，如果您有任何疑问，他们都可以提供培训师。

虽然大多数体育馆都结合了阻力机和自由重量器械，例如哑铃和杠铃，但您也可以在家使用基本设备进行全面的重量训练。

设备选项

您不一定需要重量来建立瘦肌肉质量并调理身体。例如，对于一些力量训练，例如俯卧撑或弓步，您只需要体重即可提供抵抗力。

您可以使用哑铃扩展在家锻炼的选项。初学者的可调重量哑铃套装起价约为50美元，但随着您增加体重，价格会增加。

壶铃是带有手柄的配重球，是另一个受欢迎的选择。许多壶铃运动一次锻炼几个肌肉群，这使它们对于全身锻炼有效，尤其是在您的时间短的情况下。

阻力带也是锻炼设备的有益补充。这些颜色编码的松紧带在拉伸和拉伸时提供不同程度的阻力。

一组阻力带的价格为10至60美元。由于它们轻巧便携，因此旅行时可以随身携带。

开始之前须知

当您准备开始进行体重训练计划时，请记住以下提示。

初学者的重量训练技巧

• 暖身。 进行一些有氧运动，例如5分钟的慢跑或快步走，将增加肌肉的血流量并为锻炼做好准备。跳绳或做一些千斤顶也是不错的热身选择。
• 从轻量化开始。 您想以可以适当举重10到15次的重量开始。从1或2组开始，每组10到15次重复，然后逐渐发展到3组或更多。
• 逐渐增加体重。 当您可以轻松完成建议的组数和次数时，请将重量增加5％到10％。在进行全面锻炼之前，请检查以确保这是适合您的体重。
• 两次之间至少休息60秒。 这有助于防止肌肉疲劳，尤其是刚开始时。
• 将锻炼时间限制为不超过45分钟。 您可以在此时间范围内获得所需的锻炼。较长的疗程可能不会带来更好的效果，并且可能增加您倦怠和肌肉疲劳的风险。
• 锻炼后轻轻伸展肌肉。 伸展运动可以帮助您提高柔韧性，缓解肌肉紧张并降低受伤风险。
• 两次锻炼之间休息一两天。休息使您的肌肉有时间恢复和补充能量储备，然后再进行下一次锻炼。

初学者练习

您可能对二头肌锻炼或腿部锻炼特别感兴趣，但是最好的阻力训练程序可以锻炼体内所有主要的肌肉群。

实际上，过度劳累一个肌肉群而牺牲另一个肌肉群会增加受伤的风险。

要进行全面的锻炼，您可能需要开始以下锻炼。将这些锻炼包括在您的体重训练中将使您体内的大部分大肌肉群都起作用。

每次练习开始10到15次重复。争取1到2套开始。增强力量时，可以添加额外的装备，也可以增加重量。

• 什么是代表？ 重复（rep）是一项完整的运动。
• 什么是套装？ 一组是一定数量的代表。例如，10至15次代表组成1组。

哑铃单臂排

目标区域： 您的背部和上臂肌肉。

如何做这个练习：

1. 将左膝盖放在坚固的长凳上，左手掌向下放在长凳上以保持平衡。
2. 背部与地面平行，用右手向下伸，手掌面向长凳，抓住哑铃。
3. 慢慢将哑铃抬到胸口。挤压背部和肩膀的肌肉，然后慢慢将手臂伸直至初始位置。
4. 完成1组，休息一分钟，然后切换手臂，用右膝盖和右手坐在板凳上进行1组。

哑铃肩部推举

目标区域： 你的肩膀肌肉。

如何做这个练习：

1. 每只手都坐着或站着哑铃，手掌朝前，手肘成90度角向侧面伸出。
2. 不要向后倾斜或向后弯曲，将哑铃向上举过头顶，直到手臂几乎笔直。
3. 慢慢将它们返回到起始位置。

哑铃胸部推举

目标区域： 你的胸部肌肉。

如何做这个练习：

1. 平躺在长凳上，双手各持一个哑铃，手掌朝前。
2. 慢慢向上按哑铃，直到您的手臂正对肩膀。注意不要锁定肘部。
3. 慢慢将哑铃降低到起始位置。您的肘部应该比肩膀低一点。

二头肌卷发

目标区域： 您的二头肌（手臂前部的肌肉）。

如何做这个练习：

1. 双手握哑铃站立或站立，两肘伸向两侧，手掌朝上。
2. 弯曲肘部，但保持两侧不动，使哑铃向肩膀卷曲。
3. 将卷曲反转至开始位置。

三头肌扩展

目标区域： 三头肌（手臂后方的肌肉）。

如何做这个练习：

1. 您可以坐在长凳上或双脚分开与肩同宽的姿势进行锻炼。
2. 将双手放在哑铃手柄上。
3. 将哑铃举过头顶，使手臂伸直。
4. 将肘部弯曲成90度角，将哑铃放低到头后。
5. 慢慢伸直手臂，使哑铃再次位于头顶上方。

阻力带拉开

目标区域： 背部，肩膀和手臂的肌肉。

如何做这个练习：

1. 站立，双臂向前伸到胸前。
2. 保持与地面平行的阻力带，并用双手紧紧抓住它。
3. 保持手臂伸直，向外移动手臂，使其远离身体，将其拉向胸部。用你的中后卫开始这一运动。
4. 保持脊椎伸直，将肩blade骨挤压在一起，然后慢慢回到起始位置。

哑铃刺

目标区域： 您的腿部肌肉，包括股四头肌，ham绳肌和小腿以及臀部（臀部）。如果您包括哑铃，那么您也将锻炼二头肌。

如何做这个练习：

1. 站立时两脚分开与肩同宽，两手各握一个哑铃。
2. 左腿向前迈出一大步，使脚后跟先着地。
3. 放低身体，使左大腿与地板平行。
4. 暂停一秒钟，然后将哑铃朝胸部卷曲，然后再次将其降低到起始位置。
5. 推下脚跟，回到起始位置。
6. 重复，但用右腿引导。

下蹲

目标区域： 腿部肌肉，包括股四头肌，绳肌和小腿。

如何做这个练习：

1. 深蹲可以在有或没有举重的情况下进行。
2. 站立时，双脚分开与肩同宽，并慢慢弯曲膝盖，使大腿几乎与地板平行。
3. 慢慢上升到您的起始位置。
4. 要增加阻力，请用双手将哑铃或壶铃靠近胸部。

小牛加薪

目标区域： 小腿肌肉（小腿后侧）。

如何做这个练习：

1. 双脚并拢站在台阶的边缘。
2. 缓慢将脚跟抬高至台阶上方几英寸，并保持几秒钟。
3. 慢慢将脚跟降低到台阶边缘以下，并保持几秒钟。您应该感到小腿伸直。
4. 您可以通过左右双手各握一个轻哑铃来增加阻力。

重量训练时间表

如果您的目标是增强力量而不是增加肌肉的大小，则每周进行三次重量训练可能会为您提供所需的结果。

根据发表在《运动医学杂志》上的文章，每周进行三次重量训练与提高力量锻炼的频率一样有效。

但是，如果您要增加肌肉质量，则需要进行更多的重复和更频繁的锻炼。

您可以在锻炼期间锻炼所有肌肉群，开始每次锻炼1或2组，随着锻炼变得更容易，逐渐增加更多的肌肉群或增加体重。

或者，您可以在特定日期专注于某些肌肉群。例如：

每周体重训练计划

星期一：胸部，肩膀和三头肌

• 哑铃胸部推举
• 哑铃肩部推举
• 哑铃肱三头肌伸展

星期三：背部和二头肌

• 哑铃单臂行
• 二头肌卷曲
• 阻力带拉开

星期五：腿

• 弓步
• 蹲
• 小牛加薪

随着您对体重训练的适应程度提高，您可以将针对每个肌肉群的锻炼混合在一起。在增强力量时，请务必增加体重和更多的姿势。

安全提示

开始进行举重锻炼程序时，务必注意安全性。密切注意自己的身体，不要太快地推动自己。您可能会伤害自己或引起健康问题。

为了在进行重量训练时保持安全，请记住：

• 慢慢进行每项运动，注意适当的形式。
• 使用去污剂来帮助您进行较重的举重，尤其是那些超出头顶的举重。
• 在整个锻炼过程中保持水分充足。
• 乘电梯前要吸气，乘电梯时要呼气。锻炼体重时，切勿屏住呼吸。
• 如果感到剧烈疼痛或刺痛，请停止锻炼。如果停止运动后疼痛没有消失，请寻求医疗帮助。

如果您身体健康，请与您的医生谈谈对您安全的体重训练和运动计划。

底线

重量训练也称为阻力训练或力量训练。它涉及使身体的各个部分抵抗某种阻力，例如重量，阻力带，举重机器，甚至您自己的体重。

体重训练是建立肌肉质量并使肌肉更强壮的绝妙方法。它还可以促进新陈代谢，增强骨骼和关节，改善肌肉张力，并帮助您燃烧更多的卡路里。

为了充分利用您的体重训练程序，请从减轻体重开始，直到掌握适当的形式。然后慢慢增加重量或抵抗力，以免受伤。确保锻炼所有肌肉群，以获得最佳的力量和健身。