开始执行例行程序的提示和策略

内容

• 您需要什么入门？
• 购买一双好鞋
• 选择舒适的排汗服装
• 使用技术跟踪您的进度
• 创建一个正在播放的播放列表
• 初学者跑步指南
• 初学者的训练套路
• 如何训练5K
• 5K训练步骤
• 如何保持动力
• 安全提示
• 底线

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因此，您已经捕获了运行中的错误，并希望进入常规的运行例程。但是，您从哪里开始，如何调整自己的步调？

不要担心。我们提供了入门和保持动力所需的提示，策略和培训计划。而且，如果您认为您准备好应对5K，我们也提供培训建议。

您需要什么入门？

跑步很简单，对吧？您只需要一双鞋，然后走出家门。好吧，不是那么快。

是的，您确实需要一双好的跑鞋，但是其他一些必不可少的物品也可以使您的训练更加成功和愉快。而且，面对现实吧，如果您喜欢一项活动，那么您更有可能坚持下去。

购买一双好鞋

击打人行道不仅仅需要一对Vans或Converse。为了减少伤害并增加舒适度，您需要专门设计用于跑步的鞋子。

理想情况下，您应该在正在经营的专卖店或由足病医生试穿一双鞋。如果无法实现，请做一些研究并寻找一双适合您需求的跑步鞋。

选择舒适的排汗服装

在衣服方面，舒适度是关键。坚持使用专为健身活动设计的轻便的裤子，短裤和衬衫。

寻找排汗材料，并考虑天气。冬季穿多层衣服可以使您保持温暖，并可以在开始加热后根据需要脱下衣服。

缓冲的跑步袜也很重要。同样，寻找标签上写着“排汗”的标签，并考虑在冬天穿羊毛袜。最后，别忘了搭配运动胸罩。

使用技术跟踪您的进度

Fitbit，Garmin等运动和健身追踪器可以帮助您保持动力并实现跑步目标。这些可穿戴设备中的许多都可以跟踪：

• 您跑过的距离
• 您执行了多少步骤
• 你燃烧了多少卡路里
• 你的跑步速度
• 你的心律

在线购买Fitbit，Garmin和其他健身追踪器。

创建一个正在播放的播放列表

保持动力的一种好方法是在跑步时听自己喜欢的音乐。用最可能让您动起来的音乐创建播放列表。您还可以从Pandora，Spotify或Apple Music等音乐应用程序中选择自己喜欢的音乐。

也就是说，请务必明智地使用耳机。您可能只想使用一只耳塞，这可以让您保持警觉并了解周围的状况。

初学者跑步指南

启动正在运行的例程的首要任务是使其保持简单。不必担心执行复杂的程序。

您最初的目标是建立信心和耐力。为此，史蒂夫·斯通豪斯（Steve Stonehouse），美国国家航空航天队（NASM CPT），美国空军（USATF）跑步教练，STRIDE教育总监建议，以每周一到两次的轻松速度为目标。

他说：“您总是可以添加诸如快速工作和稍后运行速度之类的技术，但是现在，这只是使您的身体适应工作而已。”

例如，初学者的每周运行例程可能看起来像这样：

初学者的训练套路

• 星期一： 使用步行/跑步技术以中等速度跑步2英里。在第一英里处，跑步1分钟，步行1分钟。在第二英里处，跑步90秒钟，步行1分钟。
• 星期二： 专注于全身力量训练。
• 星期三： 让这成为一个积极的休息日。散步，或做些简单的瑜伽和伸展运动。
• 星期四： 使用步行/跑步技术以中等速度跑步2英里。尝试从先前的跑步中稍微提高速度。在第一英里处，跑步1分钟，步行1分钟。在第二英里处，跑步90秒钟，步行1分钟。
• 星期五： 专注于全身力量训练。
• 星期六： 进行30到60分钟的有氧运动，例如散步，骑自行车或游泳。
• 星期日： 让这成为一个积极的休息日。散步，或做些简单的瑜伽和伸展运动。

随着力量和耐力的增强，您可以逐渐开始增加跑步的距离，也可以在每周例行运动中增加一天的跑步时间。确定最适合您的方法，但是要慢慢做。

如何训练5K

因此，您已承诺要运行5K，并准备开始进行培训。虽然可能会全力以赴，但并不是开始的最佳方法。

斯通豪斯说：“遵循有条理的培训计划可以在几周内增加您的里程，这对您的健康，安全和动力至关重要。”

该建议基于这样一个事实，即他在训练的初期就看到许多新手攀爬了很多英​​里。

他解释说：“这些额外的里程可能会造成重大损失，而且我看到训练中受伤的新选手多于比赛。”为了避免这种情况，Stonehouse建议最多一次将每周里程增加10％。

斯通豪斯说：“虽然这似乎不是每周增加多少，但保持健康是第一规则，保守一点通常可以帮助您实现这一目标。”

5K训练步骤

您可以花很长时间训练5K比赛。许多针对初学者的在线培训计划分为4、6、8和10周的周期。

首先，您可以按照上面概述的样本培训计划，但添加以下内容：

• 第1-2周： 请遵循上面概述的样本培训计划。
• 第3–4周： 在星期六，将有氧运动换成3英里跑。跑步/行走这一天。
• 5-6周： 在星期六，将有氧运动换成3英里跑。尝试以最少的步行跑步。

如何保持动力

跑步和其他许多活动一样，都是度蜜月的时期-一切都很好的时刻，您迫不及待地系好鞋带上路。

然后，您可能会发现这种热情开始减弱。无论您是已经在动力部门中挣扎还是想成为领导者，了解如何防止筋疲力尽都是有帮助的。

• 把事情简单化： 保持动力（尤其是在开始时）的第一法则是保持简单。坚持一项包括每周跑步2天的健身计划。
• 逐渐增加里程： 获得耐力和信心后，您可以将跑步时间从2天的跑步时间调整为3天。您还可以将跑步时间增加里程-但不要增加额外的一天 和 英里。
• 与合作伙伴一起运行： 如果您需要某种责任心以保持动力，请尝试寻求朋友，家人或跑步团体的帮助。与有共同目标的其他人会面可以帮助您感到精力充沛。
• 设定和追踪目标： 当您设定目标并挑战自己以实现目标时，它可以使您保持动力。当您达到目标时，奖励自己，然后设定一个新目标。
• 监控进度： 跟踪您的跑步进度可以使您不断激发灵感和动力去实现新的目标。您可以使用活动跟踪器记录您的每周里程，跑步速度或消耗的卡路里。

安全提示

• 食物和水分： 坚持日常工作需要以食物和液体形式的适当燃料，最好是水。在跑步前，跑步中和跑步后，请务必通过喝水保持水分充足。
• 没有耳机，也许只有一个： 斯通豪斯说，无论是汽车，骑自行车的人还是其他跑步者，听到周围发生的事情都是确保安全的关键。如果您想听音乐，他建议您只戴一个耳机，或甩开耳机，然后在手机上打开扬声器，然后再听。
• 踏实和稳重是赢得比赛的关键： 向任何经验丰富的跑步者询问他们最大的训练失误，您可能会听说他们跑得太早了。无论您是作为整体健身计划的一部分跑步还是在进行比赛训练，随着时间的推移逐渐增加里程数都是关键。
• 跨训练，适合整体健身： 跑步不应该是唯一的锻炼方式。为了减少受伤的风险并提高跑步成绩，进行交叉训练很重要。力量训练，游泳，骑自行车和瑜伽都是每周锻炼的绝妙补充。每周进行2天的力量训练，重点是主要的肌肉群。
• 跑步前后伸展： 跑步前5到10分钟，跑步后5到10分钟。在运动之前，应先注意动态拉伸，然后再进行静态拉伸，例如四边拉伸。
• 休息： 休息日不仅可以帮助您康复，还可以使您成为更好的跑步者。积极的休息日和总的休息日可以帮助预防过度训练综合症（OTS）。根据美国运动理事会的说法，OTS可能会导致您的健身水平降低并增加跑步相关伤害的风险。

底线

定期运行例行程序可带来多种好处。它不仅有助于增强心血管健康，还可以改善血液流量和大脑功能，同时减少压力并降低某些健康状况的风险。

要通过运行例行程序获得成功，需要耐心，持久性和时间。做出承诺，遵循计划并与您的培训保持一致是一个很好的起点。

在启动正在运行的程序之前，请务必先咨询医生，尤其是在您身体健康的情况下。您的医生可以帮助您确定对您而言安全的活动数量和类型。