增强手腕的11种方法

内容

• 为什么有帮助
• 该怎么办
• 1.运动范围
• 2.松开伸展
• 3.祷告舒展
• 4.用尖顶祈祷
• 5.球挤压增强剂
• 6.橡皮筋增强剂
• 7.手腕卷曲
• 8.阻力带练习1
• 9.阻力带练习2
• 10.手腕走路
• 11.加强抓地力
• 提示
• 外卖
• 做

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伸展和锻炼手腕周围的肌肉将使手腕灵活而结实，并帮助您避免重复运动和压力伤害。

如果您受伤了，这些伸展运动和锻炼可以帮助您恢复手腕的运动范围。

为什么有帮助

伸展运动和锻炼均可增加滑液的产生，从而润滑腕关节并帮助改善其功能。

该怎么办

腕骨将手连接到前臂。腕部运动由前臂肌肉控制。为了增强手腕，您将在前臂中锻炼一组18条肌肉，每条肌肉都有特定的功能。

我们将从一些简单的拉伸开始，这些拉伸可以在任何地方完成，而无需其他设备。然后，我们将介绍一些基本练习，从简单到较难。

1.运动范围

如果您要进行重复动作，这是一种热身运动，可以舒展身体或放松休息。

1. 舒适地坐下，将胳膊弯曲在肘部，将上臂放在腿或桌子上，或用另一只手握住它。
2. 握紧拳头，然后将手尽可能地向上弯曲，然后舒适地向下弯曲。
3. 保持动作平稳连续，来回移动手腕10次。仅移动手腕，而不移动手臂。
4. 将手放在同一位置，将手腕尽可能向左移动，然后舒适地向右移动。同样，移动手腕，而不是手臂。
5. 保持动作平稳连续，重复10次。
6. 用另一只手重复。

请注意，您也可以在没有手臂支撑的情况下将手悬空举起。

2.松开伸展

这是一个简单的伸展运动，可以在开始锻炼之前放松手指和手。如果您要进行重复的手势运动，这也是放松手腕和手的好方法。

1. 舒适地坐着，并以直角弯曲您的胳膊。
2. 握紧拳头，然后慢慢打开，展开并伸展手指。
3. 重复几次。
4. 用另一只手重复。

3.祷告舒展

1. 肘部弯曲，手掌并拢站立，指尖指向刚好在下巴下方的水平。
2. 将您的手放低至腰部，并保持双手合拢并靠近腹部。
3. 当您在前臂下侧感到适度伸展时，请保持姿势30秒钟。
4. 重复2至4次。

如果您可以保持双手合十，那么您会感到更加舒展。当您将手向下移动时，手指可能会开始弯曲。

4.用尖顶祈祷

1. 弯腰站立，手掌并拢在与拉伸3号相同的位置。
2. 尽可能地张开手指和拇指。然后将手掌分开并再次移动，保持手指和拇指接触。白天重复几次。

在这里找到此延伸和其他延伸的变化形式。

5.球挤压增强剂

您可以使用任何大小的网球（大约网球大小）进行此练习。或者，您可以使用运动腻子，它具有软，中和硬强度。

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您也可以使用卷起的毛巾或泳池面进行挤压。

1. 舒适地坐下，握住手中的球或油灰，用手指和拇指包裹住它。
2. 尽力挤压。
3. 保持挤压3到5秒钟。
4. 慢慢放松您的握力。
5. 重复5到10次。

6.橡皮筋增强剂

这种锻炼很简单，但是可以锻炼较小的手部肌肉。您也可以坐在办公桌上或其他任何地方。

1. 取一条普通的橡皮筋，然后将其拉长在手指和拇指的顶部。
2. 慢慢张开手，使其紧贴橡皮筋，然后慢慢合上手。保持运动受控。
3. 重复5到10次。

7.手腕卷曲

可以用握紧的拳头或1到5磅的重物来完成这种锻炼。您可以同时做两个手臂，也可以一次做一个手臂。这取决于你的体力。您也可以使用小食品罐或水壶作为重量。

1. 手臂放在膝盖上，舒适地坐下。手掌朝下，手腕垂在膝盖上，举起重物。
2. 以缓慢且受控的动作将您的手尽可能地向上移动，然后尽可能地向下移动。
3. 做一组10次，然后重复。
4. 重复练习，但手掌朝上。
5. 一旦可以轻松完成2到3套，您可能想增加使用的重量。

您也可以在手臂悬空的情况下弯曲手腕。

8.阻力带练习1

阻力带是简单而通用的运动辅助工具。他们有不同的优势。如果您要从受伤中恢复过来，请从耐光带开始。但是，如果您要进行一项运动训练，请选择较重的乐队。

这可以使您的腕部屈肌和伸肌起作用。

1. 舒适地坐下，将手臂放在桌子上，手掌朝下，手悬在桌子边缘。
2. 将阻力带的一端放在脚下以将其压下，然后将另一端握在手中。您可能需要将其缠绕在手上，以产生一些张力。
3. 拉起阻力，将手腕尽可能伸展。保持运动平稳并受到控制。
4. 慢慢地回到起始位置。
5. 重复10次。
6. 用另一只手重复。

做同样的运动，但手掌要朝上。

9.阻力带练习2

1. 双臂紧贴身体，弯曲成直角，舒适地坐下。
2. 双手紧紧腕带，手掌朝下。
3. 慢慢旋转手腕，使手掌朝上，拉紧腕带。
4. 保持手臂和肘部就位。
5. 重复几次。

10.手腕走路

1. 站立在墙壁附近，手臂伸直，手掌靠在墙壁上，手指向上。
2. 将手掌靠在墙上，使手腕尽可能地向下滑到墙上。
3. 然后将手转过来，使手指指向下方。将手掌靠在墙上，使手腕尽可能地向后走。

11.加强抓地力

有许多不同类型的手握增强器。基本思想是使用一种工具，该工具会产生可测量的阻力以供您挤压。

夹爪有多种张力。您可以从一个很难关闭的开始。当这变得容易时，请增加夹持器张力。抓爪的范围很广，从轻到需要365磅的压力才能闭合。

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1. 手臂弯曲成直角，手掌朝内，舒适地坐着，一只手握住抓手。
2. 慢慢挤压，然后释放。
3. 重复8到10次。
4. 只能移动您的手，而不是手臂。
5. 换手并重复。
6. 当您可以舒适地完成2至4组时，请尝试使用更紧的抓手。

提示

在电脑键盘或较小的设备上打字会给您的手腕和手臂造成压力。如果您感到手臂，手腕或手有压力，请检查工作区以查看是否可以使它更舒适。

考虑使用键盘腕托，以使手腕保持在中间位置。确保您的椅子，桌子和计算机的摆放位置最佳，以保持良好的姿势并减少手臂和手部的紧张感。

定期休息以伸展身体。尝试轻轻按摩前臂，手腕和手指以释放压力。

外卖

坚韧而灵活的手腕对于日常活动非常重要。无论您是开车，挥杆高尔夫球拍或球拍，举重，打字，做饭或用手做其他任何事情，手腕都涉及其中。

与任何常规运动一样，在开始运动前先热身。

如果您只是开始进行例行锻炼，请尝试轻度拉伸，无重物锻炼以及带轻型运动手环的锻炼。如果您正在训练举重或其他任何运动，请使用适合自己力量的重量和绑带。

如果手腕疼痛，请咨询医生。根据病因，他们可能会转介您进行治疗或进行专业物理治疗。

做

• 使伸展运动成为您日常工作的一部分。
• 每周做三次锻炼。
• 花点时间做每一个动作。
• 尝试正确的姿势和平稳的动作。
• 大部分伸展运动都可以在没有任何设备的情况下进行，无论是坐在桌子上还是沙发上。