如何伸展腹肌以及为何如此重要
内容
坚强的核心是整体健身，运动表现和日常生活的重要组成部分。
您的核心肌肉包括：
- 横腹
- 腹直肌
- 斜的
- 髋屈肌
- 骨盆底
- 膜片
- 腰背
这些都可以共同帮助稳定脊椎，防止背部疼痛并确保您安全地运动。
当您通过核心锻炼或锻炼来锻炼腹部肌肉时，您需要像对待其他肌肉群一样对它们进行保养。
在运动前进行动态伸展热身，并在完成运动后进行静态伸展以凉爽。
本文将仔细研究为什么伸展腹部肌肉对于整体表现和更好的健康如此重要。
另外，我们将为您提供一些特殊的伸展运动，您可以在家中，健身房或您决定锻炼的任何地方进行运动。
伸展腹部有什么好处？
通常，伸展运动对锻炼成功和健康至关重要。为了更好地了解为什么应该花时间伸展腹部肌肉，请查看这些好处。
预防背部疼痛
当要预防下背部疼痛时，必须同时进行腹肌的强化和伸展运动。
肌肉紧绷会导致运动范围减少。发生这种情况时，您的肌肉将变得不那么柔软，更容易受伤。
伸展腹部和下背部肌肉可以帮助防止这种情况，甚至可以缓解现有的背部疼痛。
增加灵活性
锻炼后伸展肌肉有助于提高柔韧性。
蒙哥马利县脊骨治疗中心理学士，直流电，CSCS的艾伦·康拉德（Allen Conrad）解释说：“有些肌肉在反复锻炼后会失去灵活性，这可能会改变您的姿势并给脊柱施加额外压力。
促进恢复
康拉德（Conrad）解释说，通过拉伸腹部，您可以帮助肌肉恢复完全的运动并更快地恢复，因此您可以尽快锻炼。
他解释说：“与四头肌或二头肌这样的肌肉群相比，腹部等核心肌肉可以每周进行多次锻炼，由于它们使用的负重阻力，它们需要间隔一定的锻炼时间，”他解释说。
为了使您的腹部常规向前发展，康拉德（Conrad）建议定期拉伸腹部。
准备锻炼身体
根据克利夫兰诊所的说法，进行动态伸展运动-在锻炼之前根据运动进行伸展运动-可使腹部肌肉热身并为接下来的活动做好准备。
这些类型的动作也可以改善您的运动表现并减少受伤的风险。
你什么时候应该伸展腹肌？
当您伸展腹部时，腹肌可能与您进行的伸展运动一样重要。
康拉德说：“在剧烈的腹部锻炼之后，肌肉会抽筋，而伸展运动有助于防止将来的受伤。”因此，他建议您在进行良好的腹部运动后立即拉伸，以帮助防止第二天出现肌肉酸痛。
腹部伸展运动的例子
眼镜蛇姿势腹部伸展
眼镜蛇姿势可打开臀部，使腹部肌肉轻柔但彻底地伸展。
- 将脸朝下放在地板或运动垫上。这是您的起始位置。
- 臀部平放在地上，向上看，同时直视前方。这将伸展腹部肌肉。
- 保持该位置20秒钟，然后返回到起始位置。
- 重复3至4次。
猫牛弹力
Cat-Cow伸展有助于腹部肌肉的活动性和柔韧性。它还有助于伸展和增强下背部。
- 抬起手和膝盖，然后向后弯曲头部，这与猫的动作类似。
- 一直将颈部向上延伸，然后将腹部一直向下延伸，从而拉伸腹部肌肉。
- 保持20秒钟，然后返回到起始位置。
- 重复3至4次。
坐式跨骑式伸展运动
坐式跨骑式伸展运动可以延长腹部肌肉，臀部和大腿肌肉，同时提高脊柱的柔韧性。
- 双腿分开直立坐在地板上。
- 肘部弯曲且手指指向上方，将手臂抬高到一侧。
- 锻炼腹部肌肉，并向右缓慢向侧面弯曲，使右肘向地板倾斜。不要向前弯曲或旋转。您应该感觉到斜肌的伸展。
- 保持该姿势15到30秒，然后返回到起始位置。在左侧重复，并保持15到30秒。
- 每边重复2至3次。
健身球开胸器
这种舒展促进放松，使腹部完全舒展。它还可以伸展肩膀和胸部。
- 躺在健身球上。您的肩blade骨，颈部和头部应放在球的顶部，背部伸展，双脚平放在地板上，膝盖弯曲90度。
- 通过张开双臂并使其落在球的侧面开始伸展运动。确保您抬头看着天花板。
- 保持15到30秒。
- 重复2至3次。
安全提示
为了在伸展腹部肌肉时保持安全，请牢记以下提示：
- 按照自己的节奏前进。 伸展运动不是一项需要速度或跟上您身边人的能力的活动。为了保持安全并充分利用腹部伸展运动，请不要让自己超出舒适的范围。
- 避免快速动作。 避免在伸展时做任何快速或急促的动作。这包括在穿过并保持拉伸时弹跳。
- 只尽你所能。 在任何形式的拉伸过程中，重要的是仅能达到拉伸点。如果超出此范围，则会增加受伤的可能性。
- 如果腹部受伤，请减少运动范围。 如果您的躯干部位感到特别紧绷或不适，请放松伸展，并考虑减少活动范围。您无需进行全部运动即可受益于拉伸。
外卖
腹肌是身体的核心部分，由身体中最难工作的肌肉组成。
定期拉伸腹部可以增加灵活性，改善姿势，降低受伤和背痛的风险，并帮助您轻松运动和锻炼。
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