伸展紧臀部的12种方法

内容

• 一般臀部伸展
• 1.坐式臀部伸缩
• 去做吧：
• 2.儿童的姿势
• 去做吧：
• 3.坐脊椎扭
• 去做吧：
• 髋屈肌伸展
• 4.低刺
• 去做吧：
• 5.鸽子姿势
• 去做吧：
• 6.膝盖到胸部
• 去做吧：
• 髋关节外展肌伸展
• 7.翻盖式
• 去做吧：
• 8.牛脸姿势
• 去做吧：
• 9.站立的腿抬起
• 去做吧：
• 髋关节伸展
• 10.开心宝贝
• 去做吧：
• 11.蝴蝶伸展
• 去做吧：
• 12.低蹲
• 去做吧：
• 紧身臀部的3种瑜伽姿势
• 如何防止松紧
• 底线

长时间坐着或全身不活动会导致臀部紧绷。这可能会导致您的臀部肌肉变得松弛，虚弱和缩短。

在骑自行车和跑步等活动中过度使用臀部也可能是罪魁祸首。髋关节紧绷的其他原因包括一条腿长于另一条腿，仅睡在身体的一侧以及个别的姿势和结构失衡。

所有这些因素都可能导致有限的运动范围，背部疼痛和肌肉紧张。

随着时间的流逝，臀部过紧会导致肿胀和肌肉撕裂，因此，抽出时间伸展臀部很重要，特别是如果您在该区域已经感到紧张或不适时。

一般臀部伸展

1.坐式臀部伸缩

在此伸展过程中深呼吸，以缓解不适并改善臀部活动能力。

去做吧：

1. 膝盖弯曲坐在椅子上，然后将右脚放在左大腿上。
2. 铰接臀部，将躯干折叠在腿上。
3. 保持30秒钟至1分钟。
4. 换一只脚在另一侧表演。

2.儿童的姿势

要获得额外的支撑，请在臀部或大腿下方放一个垫子。

去做吧：

1. 将四肢并拢，或者将其放置成比臀部略宽。
2. 当您向前倾斜时，将臀部朝后跟倾斜，将额头放在地板上。
3. 伸直双臂。
4. 保持这个姿势最多3分钟。

3.坐脊椎扭

这种坐姿瑜伽姿势不仅可以张紧臀部，还可以增强脊柱活动能力。

去做吧：

1. 坐下时，伸展右腿或将右脚放在左臀部外侧。
2. 将左手放在右大腿外侧。
3. 延长脊椎时吸气。
4. 向右扭转躯干时呼气。
5. 将右手放在身后的地板上。
6. 将左臂缠绕在腿上，或将肘部放在膝盖外部。注视任何方向。
7. 保持此姿势最多1分钟。
8. 在另一边表演。

髋屈肌伸展

通过这些深层伸展来延长并加强髋屈肌，有助于抵御长时间的坐姿以及因年龄和运动而产生的紧绷感。

4.低刺

去做吧：

1. 在“向下面向狗”中，将右脚放在双手之间。
2. 将左膝盖降低到地板上。
3. 随着脊椎延长，沉入下半身。
4. 将手放在地板上或伸出头顶。
5. 保持一分钟。
6. 在另一边表演。

5.鸽子姿势

去做吧：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在臀部附近的地板上，仰卧。
2. 将右脚踝的外侧放在左大腿的底部。
3. 抬起左脚将膝盖向胸部拉。
4. 将手指放在大腿或小腿后面。
5. 保持一分钟。
6. 在另一边表演。

6.膝盖到胸部

去做吧：

1. 躺在地上，右膝盖向胸前伸，将手放在大腿后方或胫骨顶部。
2. 伸直左腿或膝盖弯曲将脚放在地板上。
3. 保持此姿势最多1分钟。
4. 在另一边执行。

髋关节外展肌伸展

髋关节外展肌对身体有稳定作用，可帮助您站立，行走和保持一只腿的平衡。当您旋转腿或将其移离身体时，也会使用这些肌肉。

7.翻盖式

掌握了基本的翻盖功能后，可以通过以下几种变化来改变自己的习惯。

去做吧：

1. 躺在左侧，用手支撑头部。
2. 膝盖弯曲成45度角时，臀部和双腿叠放。
3. 用你的臀部打开右膝盖。
4. 保持该姿势3秒钟。
5. 放低至起始位置。
6. 进行1至3组，每组10到20次重复。

8.牛脸姿势

去做吧：

1. 从坐姿开始，将右膝盖叠放在左膝盖上方，使两个膝盖向臀部中央对齐。
2. 将双脚塞在靠近臀部的位置。
3. 铰接您的臀部，使您的手慢慢向前走，以任何舒适的姿势休息。
4. 保持在此姿势最多1分钟。
5. 在另一边表演。

9.站立的腿抬起

去做吧：

1. 右手站立在墙上或椅子上站立。
2. 将左腿抬到一侧时，保持臀部朝前。
3. 保持5秒钟。
4. 慢慢降低到起始位置。
5. 重复8至15次，然后在另一侧重复。

髋关节伸展

这些伸展运动将有助于改善运动范围，并减少因髋部稳定器弱而导致的臀部过度活动。

10.开心宝贝

如果您的脚很难挑战，请将您的手放在大腿或小腿上，或者在脚的顶部绑上绑带。

去做吧：

1. 仰卧，膝盖向胸部弯曲，脚掌朝天花板。
2. 将手放在脚的外侧。
3. 通过将脚掌压入手中并将脚和双腿向下推向地面来产生阻力。
4. 滚动然后将您的下背部向下压入垫子。
5. 保持此姿势最多1分钟。

11.蝴蝶伸展

去做吧：

1. 坐下时，弯曲膝盖，将脚掌压在一起。
2. 双脚离臀部越远，伸展动作越温柔。
3. 将手指缠绕在脚的小指脚趾周围。
4. 保持此姿势最多1分钟。

12.低蹲

要获得额外的支撑，请在臀部下方放一块或一块垫子。

去做吧：

1. 从站立开始，慢慢降低臀部，以降低下蹲姿势。
2. 如果可能，将脚后跟压入地板。
3. 将手掌放在一起时，将大腿伸开。
4. 当您拉长脊椎时，将肘部压入膝盖内部。
5. 保持此姿势最多1分钟。

紧身臀部的3种瑜伽姿势

如何防止松紧

注意臀部的感觉，尤其是当您注意到身体其他部位的疼痛或紧张时。防止臀部紧绷的最佳方法是每天花费一些时间来伸展和加强臀部。

• 致力于通过各种活动保持活跃的同时提高您的机动性，稳定性和灵活性。
• 每次在疼痛部位使用加热垫或冰块15分钟，以给臀部一些爱。您也可以洗热水澡或参观桑拿浴室。
• 尽可能多地为自己预订按摩，每天两次对任何紧张的地方进行肌肉摩擦。
• 在开始任何体育锻炼之前，请务必热身几分钟，并在每次训练后保持冷静。
• 长时间坐着时，每小时至少起床5分钟，然后走动一下。这有助于缓解压力，促进血液循环并减少炎症。
• 如果可能，请仰卧睡，并避免仅一侧睡。如果您是侧卧者，睡在柔软的床垫上，双膝之间的枕头可能会更舒适。

如果您感到极度疼痛或任何症状恶化，请暂停所有活动，并安排与医生，理疗师或健身专家的约诊。

底线

为了获得最佳效果，即使您感到时间紧迫，也要保持一致性并每天至少进行一些拉伸。借此机会向内调整并放松身心。

通过一些增强锻炼来平衡拉伸，这将有助于您提高灵活性。运动中的能量倾向于保持运动，因此要尽可能频繁地运动。

您花更多的时间来改善自己的行动能力，就越有可能继续朝着实现目标的方向前进。找出使您保持动力的因素，并尽一切努力带来积极的变化。