6种简单的伸展膝盖的方法

内容

• 舒展
• 1.膝盖矫直机
• 2.直腿抬起
• 3.躺在腿筋伸展
• 4.站立四头肌
• 5.小腿伸展
• 6.坐着的腿筋伸展
• 好处
• 避免什么
• 当您感到膝盖疼痛
• 其他要做的事情
• 加强练习
• 缓解疼痛
• 什么时候看专家
• 底线

膝关节可帮助您进行日常活动，例如走路，蹲下和站着。但是，如果膝盖疼痛或绷紧，这些动作可能会感到不舒服。

伸展膝盖可以缓解疼痛。这些伸展运动会放松膝盖周围的肌肉，从而减轻关节的压力。

请记住，您的膝盖不是肌肉。这是大腿骨，胫骨和膝盖骨之间的关节。因此，膝盖伸展运动应对准膝盖周围的肌肉和腱。

这包括：

• 股四头肌
• 绳肌
• 小牛
• 髋屈肌和内收肌
• ili胫束

这是伸展膝盖的方法和好处。

舒展

由于膝盖附着在多条肌肉上，因此重要的是进行伸展运动以使每一组都参与。

1.膝盖矫直机

这种对初学者友好的动作可以拉伸膝盖和臀部。伸直膝盖时，您会放松周围的肌肉。

2.直腿抬起

像膝盖矫直机一样，此练习可以延长膝盖。这将拉伸膝盖关节背面的肌腱和肌肉。

3.躺在腿筋伸展

绳肌穿过膝盖的后部。为了缓解这一区域的紧绷感，请尝试伸展腿筋。

4.站立四头肌

站立的四头肌伸展放松了膝关节前部的肌肉和腱。您会感觉到大腿前部的四头肌伸展。

5.小腿伸展

像腿筋一样，小腿肌肉也附着在膝盖的后面。如果小腿绷紧，可能会拉伤膝关节并引起疼痛。您可以通过拉伸小腿使其放松。

6.坐着的腿筋伸展

此举伸展了绳肌，减轻了膝盖的压力。这对于容易出现绳肌的跑步者特别有用。这可能导致膝盖问题和腿部酸痛。

通过在跑步后进行此伸展运动，可以缓解腿筋和膝盖的紧绷感。

好处

膝盖伸展运动可减轻膝盖周围肌肉的紧绷感。这样可以改善您的膝盖的灵活性和活动性，使其在运动和日常活动中更容易移动。

另外，当膝盖周围的肌肉松弛时，您将不太可能：

• 膝盖疼痛
• 膝盖僵硬
• 受伤

为了获得最佳效果，请定期进行膝盖拉伸。

避免什么

如果您膝盖疼痛，建议避免：

• 弓步
• 跳跃的
• 深蹲
• 跑步

这些动作会加重膝盖疼痛，因此最好跳过这些动作。一旦膝盖疼痛好转，您可以尝试这些练习。

当您感到膝盖疼痛

如果您有膝盖疼痛，伸展的想法可能会令人不快。但是，在膝盖受伤时进行膝盖拉伸可以帮助您感觉更好。

关键是缓慢缓慢地移动。每次拉伸仅保持几秒钟。如果您要进行销售代表，请从低位开始。随着肌肉松弛，您可以增加每次拉伸的持续时间。

如果您感到新的疼痛或您现有的疼痛变得更糟，则应停止治疗。在这种情况下，请咨询理疗师进行个性化指导。

其他要做的事情

除了伸展膝盖之外，还有其他方法可以保持膝盖健康。这包括：

加强练习

力量与灵活性同样重要。当膝盖上的肌肉结实时，它们会适当支撑膝盖。这样可以减少膝盖关节的压力和压力。

但是，如果这些肌肉无力，它们将无法帮助您的膝盖吸收运动中的震动。它们也会变紧，导致膝盖和身体其他部位疼痛。

为了使周围的肌肉更强壮，可以在日常锻炼中增加膝盖锻炼功能。这些动作将确保您的膝盖有足够的支撑。

膝盖锻炼的例子包括：

• 体重蹲
• 绳肌卷曲
• 琴桥
• 压腿
• 小牛饲养

缓解疼痛

您还可以使用各种家庭疗法来缓解膝盖疼痛。这些包括：

• 冰。 冰的凉爽感觉将缓解疼痛，肿胀和发炎。用毛巾包住冰袋，放在膝盖上20分钟。
• 热。 热水袋或热水袋也可以减轻膝盖的轻度疼痛。
• 非甾体抗炎药（NSAIDs）。 如果您的膝盖有轻微的疼痛感，那么像布洛芬这样的非处方NSAID可能会有所帮助。
• 护膝。 穿膝盖包裹或支撑以提供额外的膝盖支撑。

对于严重或慢性膝盖疼痛，请尽快就医。

什么时候看专家

通常，伸展运动和家庭疗法可以帮助减轻膝关节疼痛。但是，如果您的膝盖问题持续了2个多星期，请去看医生。

您的医生可以确定您的膝盖问题是由受伤还是潜在疾病引起的。

您的医生可能会让您去找物理治疗师，他会向您展示如何进行特定的伸展运动和锻炼。他们将专注于针对膝盖疼痛原因的动作。

如果您想尝试新的练习，请与私人教练联系。他们将帮助您在锻炼时保持安全。

底线

如果您有膝盖疼痛，请尝试这些膝盖伸展运动。这些动作可以帮助伸展膝盖上的肌肉。当这些肌肉松弛而灵活时，它们将对您的膝盖施加较小的压力。

轻轻移动，慢慢来。如果您感到新的疼痛，或者您的原始疼痛加重，请停止运动并去找理疗师或主治医生。