如何有效地训练 HIIT 和稳态训练

内容

• 激发你的厌氧系统
• 推动你的健美操
• 同时提升两个系统
• 审查

我们所说的有氧运动实际上比这个词所暗示的更微妙。我们的身体有有氧和无氧（无氧）能量系统，我们在运动时会同时使用这两种能量系统。

为什么要分头发？因为如果两者都没有接受过训练，您可能会成为铁杆健身房的忠实拥护者，但仍然会气喘吁吁地走上楼梯。这是在所有气缸上点火的练习。 （只要知道你实际上不需要做有氧运动来减肥。）

激发你的厌氧系统

在基本层面上，您的身体依靠三磷酸腺苷 (ATP) 运行。您所做的每一个举动都需要利用这种有机化学品来获取即用型能源。对于像上楼那样快速爆发的活动，您需要立即获得 ATP，因此您的身体必须使用任何可用的存储，因为没有时间在氧气的帮助下创造更多（通过有氧过程；稍后会详细介绍）。

“没有热身，身体就没有时间准备 ATP，因此无论你有多健康，都依赖于无氧功能——因此你会感到疲惫，”学院院长 Gary Liguori 博士说罗德岛大学健康科学博士。你腿上那种筋疲力尽的感觉？它是由乳酸产生的迅速增加引起的。

但是你可以增加你的无氧能力——这意味着你可以在疲劳开始之前用你的 ATP 做更多的事情——通过增加一些全面的间隔：热身，然后上坡或在平坦的表面上冲刺 20、30 或Liguori 说，40 秒之间有足够的恢复时间。 （如果您不知道从哪里开始，请尝试这些间歇训练之一。）

推动你的健美操

当您开始运动时，有氧系统就会启动，利用可用的氧气将身体储存的糖原（又名碳水化合物）、脂肪甚至蛋白质转化为可用的 ATP。 Dowdell Fitness Systems 计划的创始人、教练 Joe Dowdell 说，以有氧运动为主的锻炼包括稳定跑步、骑自行车，甚至是在心率保持在最大值的 60% 到 80% 之间的负重训练。你投入的运动时间越多，你的有氧能力就越能提高，你在未来的活动中持续的时间就越长。 “使用心率监测器来跟踪运动后心率恢复正常的速度，”Dowdell 说。您的有氧健身效果越好，组间或冲刺之间恢复的速度就越快。 （这里有更多关于如何使用您的个人心率区进行训练的信息。）

同时提升两个系统

“美丽和困惑在于这两个系统并不相互排斥，”Liguori 说。 “你越适合有氧运动，你的身体就越能将无氧运动的副产品——即乳酸——转化为 ATP，而无氧训练也会有益于你的有氧能力。” Liguori 说，训练这两种系统的一种方法是进行长时间的 HIIT 训练：冲刺训练建立无氧能力；累积的工作建立了你的有氧系统。 （相关：如何粉碎你的下一次冲刺间隔锻炼）

审查