进行呼啦圈锻炼的有趣健身益处

内容

• 是的，呼啦圈也算锻炼
• 呼啦圈的好处可改善您的健康状况
• 如何轻松进行呼啦圈锻炼
• 如何将呼啦圈纳入您的健身计划
• 如何选择合适的成人呼啦圈
• 审查

上一次你绕着臀部旋转呼啦圈很可能是在你 8 岁的时候在中学操场或你的后院。基本上，对于大多数人来说，呼啦圈尖叫#TBT、#90skid 和#nostalgicAF。

但就像 90 年代的校服夹克和厚实运动鞋一样，呼啦圈正在卷土重来——它正在将自己重塑为一款时髦的健身器材。对真的！下面，健身专家解释了为什么每个人都应该用呼啦圈来锻炼他们的心，以及如何用呼啦圈来健身（和有趣！）的技巧。

是的，呼啦圈也算锻炼

如果您在想“呼啦圈是一项很好的运动，真的吗？”这是！ “呼啦圈绝对符合锻炼条件，”拥有 Simplexity Fitness 认证的私人教练 Anel Pla 说。研究支持它：美国运动委员会的一项研究发现，30 分钟的呼啦圈锻炼与其他更“明显”的锻炼技术（包括新兵训练营、跆拳道或相同长度的有氧舞蹈课）具有相似的健身优势。 （相关：游乐场训练营锻炼会让你再次感觉像个孩子）

“呼啦圈运动之所以如此出色，部分原因在于呼啦圈需要您不断移动，”呼啦圈健身教练兼太阳马戏团校友 Getti Keyahova 解释说。

呼啦圈的好处可改善您的健康状况

根据 Pla 的说法，呼啦圈锻炼是进行有氧运动的一种方式。 “呼啦圈真的能让你的心率加快，”她说。当您使用该工具变得更加熟练并且可能一次使用多个呼啦圈或尝试有趣的技巧时尤其如此，例如步行、蹲下、跳舞，甚至在呼拉圈锻炼期间跳跃。 （别担心，只需在腰间旋转一个就可以了！）

更好的是，与许多其他有氧运动（跑步、远足、跳舞等）不同，呼啦圈锻炼的影响很小。 “因为呼啦圈对膝关节和髋关节的影响很小，所以所有年龄段的人都可以享受，”Keyahova 说。 （相关：试试 Kayla Itsines 的新低影响计划中的 15 分钟下半身锻炼）

不过，心脏并不是呼啦圈锻炼过程中唯一需要的肌肉。 “在你的身体周围移动呼啦圈需要你的核心肌肉——尤其是你的斜肌——来工作，”普拉说。她解释说，你的核心由许多肌肉组成，这些肌肉从你的骨盆到胸部，并在你的躯干周围延伸，以保持你的直立和稳定。

Pla 说，为了让呼啦圈在你周围循环，呼啦圈锻炼还可以激活和加强你的臀部、臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿。而且，如果您尝试用手臂进行呼啦圈练习（这是一件事——这个女人几乎可以用她身体的每个部位进行呼啦圈练习），那么该工具还可以锻炼上半身的肌肉，包括斜方肌、三头肌、二头肌、前臂，和肩膀，她补充道。只需将您的呼啦圈锻炼视为全身燃烧器即可！

虽然除了减肥之外还有很多锻炼的理由（内啡肽！玩得开心！），但如果这是您的目标之一，请知道呼啦圈锻炼也可用于支持健康的减肥。 “呼啦圈每小时燃烧一吨卡路里，实现卡路里不足是人们开始减肥的方式，”普拉解释说。 （梅奥诊所报告说，大多数人每小时可以通过呼啦圈锻炼燃烧 330 到 400 卡路里的热量。）

还有一个事实是，玩呼啦圈会带来该死的美好时光！ “呼啦圈很有趣——几乎每个人都喜欢这样做！” Keyahova 说。不言而喻，但是当您喜欢锻炼时，您更有可能这样做并继续这样做，认证的私人教练珍妮特·德帕蒂（Jeanette DePatie）说 胖小鸡锻炼出来了！ 和 每个人都可以锻炼：高级版。 “然而，如果你的健身计划陈旧或乏味，或者你讨厌它，你就更有可能让其他事情妨碍你，”德帕蒂说。

如何轻松进行呼啦圈锻炼

DePatie 表示，除了它需要拖着一个巨大的屁股箍——有时是一个加重的呼啦圈，一般来说，呼啦圈练习的风险非常低。

但是，与任何运动或健身方式一样，尝试以不良形式进行呼啦圈锻炼，速度太快（如果您使用的是像 TikToker 这样声称她造成疝气的加重呼啦圈，则速度太快！）她解释说，会增加您受伤的风险。例如，如果你从二年级开始就没有呼啦圈，买了一个 5 磅重的呼啦圈，然后去 HAM 圈 60 分钟……你可能会扭伤核心肌肉，甚至伤到你的下背部，如果你核心还不够强。

幸运的是，“通过从短时间的呼啦圈训练逐渐过渡到更长的常规训练”或从较轻的呼啦圈训练到较重的选择，“大多数伤害风险都可以避免，”德帕蒂说。 （顺便说一句，这被称为渐进超负荷原则 - 它适用于所有健身，而不仅仅是呼啦圈锻炼。）

为了降低受伤风险，请使用 1 到 3 磅的呼啦圈开始进行呼啦圈锻炼，并保持锻炼时间少于 30 分钟。一如既往地倾听你的身体。疼痛是您的身体让您知道某些事情不对劲的方式。 “如果你感到疼痛，就停下来，”普拉说。 “如果您在锻炼后感到非常剧烈的肌肉酸痛，请下次减少。”

如何将呼啦圈纳入您的健身计划

最终，如何将呼啦圈练习添加到您的锻炼计划中取决于您的健身目标和生活方式。如果您已经有稳定的锻炼计划，Pla 建议您使用呼啦圈作为热身工具。 “因为它可以锻炼你的臀部、中线、腿部、臀部和手臂，所以呼啦圈可以用作任何锻炼前的全身热身，”她说。在实践中，这意味着在到达举重室之前，您无需划船 1,000 米或慢跑 1 英里，而可以以中等和稳定的速度呼啦圈，持续 4 到 8 分钟。

呼啦圈锻炼也可以成为您一天的全部日常活动。不知道从哪里开始？她建议，创建一个 20 或 30 分钟的播放列表，然后尝试将呼啦圈的动作与节拍同步。

一旦你知道如何像专业人士一样使用呼啦圈（或者好吧，足够了），Keyahova 说你甚至可以尝试一些呼啦圈技巧，例如将设备结合到你当前的体重锻炼中。 “你可以在蹲下、弓步或抬肩时呼啦圈，”她说。 “不要害怕发挥创意！”

也就是说，除非您也是呼啦圈教练，否则请谨慎行事，并在您举起任何重量时将呼啦圈放在一边，拜托！这个婴儿可能会绕在你的腰上，但它不是负重带。

如何选择合适的成人呼啦圈

Keyahova 建议从 1 到 3 磅、直径 38 到 42 英寸的成人呼啦圈开始。她解释说，偏离该范围一两英寸就可以了，“但是低于 38 英寸的任何东西开始都会有点困难，因为旋转会更快。”

Keyahova 的首选推荐是 Power WearHouse Take 2 Weighted Hula Hoop（购买，35 美元，powerwearhouse.com）。 “我虔诚地使用它，并将它推荐给我所有的呼啦圈学生，”她说。

“如果存储和运输是一个问题，有一些旅行呼啦圈会分解成几块，”德帕蒂补充道。试试 Just QT Weighted Hula Hoop（Buy It，24 美元，amazon.com）或 Hoopnotica Travel Hoop（Buy It，50 美元，amazon.com），对于来自亚马逊的加重呼啦圈，你可能会去，Aurox Fitness Exercise Weighted Hoop（购买，19 美元，amazon.com）。如果您想防止身体两侧出现任何酸痛，请尝试这款来自 Walmart 的泡沫衬垫呼啦圈（Buy It，25 美元，walmart.com），它有六种不同的颜色。

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