处理不堪重负的10种方法

内容

• 如果您现在需要帮助
• 1.学习一些基础练习
• 2.做身体扫描冥想
• 如何进行身体扫描
• 3.暂停并深呼吸
• 4.精简您的通知
• 5.离开
• 6.避免倚靠物质
• 7.创建自己的自我舒缓方法
• 找到舒缓你的东西
• 8.写下来
• 9.提前计划
• 10.寻求帮助
• 正念动作：15分钟瑜伽流程，消除焦虑

跟上工作。支付租金。养活自己。处理家庭问题。维持关系。处理24小时新闻周期。这些只是在任何给定时刻可能在您的脑海中盘旋的一小部分。

感到不知所措是人间不愉快的方面之一，但它有时会在每个人身上发生。而且偶尔会发现自己在思考 我受不了了，尤其是当您似乎无法休息时。

如果您一直处于边缘状态或感觉自己的泡沫即将破裂，那么练习正念可能会大有帮助。

精神病医生Pooja Lakshmin医师表示：“正念本身只是以一种非判断性的方式引起注意的过程。”您可以通过多种方式进行练习，从专注于呼吸到在障碍物周围行走，同时注意周围的颜色和声音。

感到正念只是要强调的一件事？尝试以下10条技巧将其纳入您的日常工作。

如果您现在需要帮助

如果您正在考虑自杀或想伤害自己，可以致电800-662-HELP（4357）与药物滥用和心理健康服务管理局联系。

24/7全天候热线将为您提供所在地区的精神卫生资源。如果您没有医疗保险，经过培训的专家还可以帮助您找到所在州的治疗资源。

1.学习一些基础练习

Lakshmin说，如果您发现自己不知所措且焦虑不安，最快的方法之一就是专注于自己的感官。 “任何将您带入体内的活动都将有助于最大程度地减少大脑中的焦虑chat不休。”

这就像坐在办公椅上，脱下鞋子并将双脚放在地板上一样容易。 “在脚趾下感受地面，” Lakshmin说。 “感觉怎么样？”

听音乐或散步时主动吸收周围的所有气味可能是一项基础性的练习。

我们还有30多种接地技术，您几乎可以在任何地方进行。

2.做身体扫描冥想

据持牌临床心理学家安妮·许（Anne Hsueh）博士说，像身体扫描这样的快速正念锻炼对缓解压力确实很有帮助。

“您可以从头到脚扫描身体，当发现肌肉中有任何张力时，只需释放该张力即可。”

如何进行身体扫描

您可以在公共汽车上，在办公桌上，在沙发上-实际上在任何地方练习此练习。

1. 找到一个舒适的地方坐着，让您的双脚牢牢地放在地板上。闭上你的眼睛。
2. 使您的脚以及脚接触地板的感觉更加清晰。
3. 通过您的腿，躯干，胸部和头部，逐渐将这种意识逐渐提升。
4. 当您意识到身体的不同区域时，请注意任何感到紧张或紧绷的地方。
5. 如果可以，请释放压力，但如果不能，请不要紧张。只需承认并继续。
6. 轻轻睁开你的眼睛。

3.暂停并深呼吸

精神病医生Indra Cidambi医师说，您已经听过一百遍了，但是暂停和深呼吸可以带来不同的世界。 “当您感到不知所措时，您的呼吸就会变浅，焦虑感会加剧。”

下次您感到自己不知所措时：

1. 尝试闭上眼睛。用一只手放在您的心脏上，另一只手放在腹部上，专注于横diaphragm膜深呼吸。
2. 每次吸气和呼气之间数到五。
3. 重复至少10次，或根据需要重复更多次。这将立即减慢您的心率并为您的血液提供急需的氧气。

4.精简您的通知

您的思想很容易被手机不断发出的通知所劫持。他们可能不会觉得很受打扰，但随着时间的流逝，它们会耗尽您的注意力和情感资源。

如果可能，请关闭并非绝对必要的通知，例如新闻警报，社交媒体通知和您的工作电子邮件（尤其是下班后）。

您可以通过每天有意识地关闭手机一定时间来进一步采取措施。

5.离开

有时，当您不知所措时，最好的办法就是走一会儿。

“阳光，自然和心情之间有着明显的联系。即使在街区周围步行5分钟也可以帮助您恢复精力充沛的工作，”她说。

6.避免倚靠物质

根据Cidambi的说法，您还应避免依靠酒精或毒品等物质来帮助控制情绪。她解释说：“尽管它可以提供暂时的缓解，但后遗症会加剧焦虑，不堪重负和压力。”

另外，这些物质都会破坏您的睡眠和饮食习惯，对您没有任何帮助。

下次当您在压力中想喝啤酒时，请花一点时间浏览此列表，看看是否还有其他适合您的东西。

7.创建自己的自我舒缓方法

Hsueh建议您通过专注于五种感官来缓解情绪，以减轻情绪负担。抓住您的感觉可以感到舒适的东西，并在高压力的时刻保持舒适。

找到舒缓你的东西

考虑以下问题，以帮助您找到所有感官安抚的东西：

• 视力。 你周围看到的是什么美丽的东西？你有喜欢的艺术品吗？
• 听力。 什么声音使您感到愉悦或舒缓？这可能是音乐，猫发出嘶哑的声音或其他让您平静的东西。
• 闻。 你有最喜欢的香水吗？您是否发现蜡烛特别舒缓？
• 味道。 你最喜欢什么口味？什么食物让您想起美好的回忆？
• 触摸。 您有没有最喜欢的毯子或椅子？您可以洗个热水澡还是穿一件喜欢的毛衣？

8.写下来

日记是管理压力源的非常有效的工具。 Cidambi说：“这使您能够直觉解决自己的感受，甚至制定计划来管理它们。”

当您感到不知所措时，很难用笔在纸上。为了使事情变得容易，只需选择您脑海中的一两个事物或专注于一种情感即可。

9.提前计划

焦虑和不知所措的感觉通常源于失控的感觉。通过提前发现潜在的压力情况，让自己领先两步。

当然，您不可能一事无成，但是如果您知道下周要召开一次大型会议，请安排一些额外的支持或花一些时间来减轻压力。

您还可以：

• 当您知道自己有忙碌的一天时，请朋友或家人为您提供托儿服务。
• 预先计划一些餐食以减轻负担。
• 提醒您的合作伙伴您可能需要其他支持。
• 告诉您的同事，您将忙于一个特定的项目，并且几天之内不会准备进行更多的工作。

10.寻求帮助

当您遇到困难时，请不要低估依靠亲人的力量。 “请向您的朋友或家人寻求支持，” Hsueh说。 “您甚至可以让他们知道如何最好地为您提供支持-您希望他们与您一起完成任务，与您一起做有趣的活动或听您发泄吗？”

与治疗师合作还可以帮助您确定困扰您的地方，并开发用于应对压力和焦虑的工具。关注成本？我们的预算指南可为您提供帮助。

正念动作：15分钟瑜伽流程，消除焦虑