IIFYM（如果适合您的宏）：新手指南

内容

• 什么是IIFYM饮食？
• 如何计算您的宏
• 如何遇到你的宏
• 高蛋白食物
• 高脂肪食物
• 碳水化合物含量高的食物
• 其他建议
• IIFYM的好处
• 1.令人大开眼界
• 2.它可以帮助您实现体重目标
• 3.没有禁止的食物
• 4.灵活且易于坚持
• IIFYM的缺点
• 1.它仍然是一种饮食
• 2.不强调微量营养素
• 3.不考虑健康状况
• 4.可能增加某些人饮食失调的风险
• 底线

IIFYM，或“如果它适合您的宏”，是一种灵活的节食方式，可帮助人们减肥而不会感到过度受限。

IIFYM不再关注卡路里，而是追踪大量营养素，即蛋白质，脂肪和碳水化合物。

只要可以将所有食物放入当天的宏指令中，就可以享受更多的灵活性。

这里是IIFYM的基本原则，详细介绍了如何遵循它以及这种方法的利弊。

什么是IIFYM饮食？

IIFYM饮食最初是由健身爱好者Anthony Collova设计的，他对传统的饮食建议感到沮丧。

IIFYM是节食的一种新方法，其重点是大量营养素而不是卡路里。

大量营养素或宏是人体可分解为能量的四种食物分子。 IIFYM中跟踪了三种类型的大量营养素：

1. 蛋白，每克含有4卡路里。
2. 碳水化合物，每克含有4卡路里。
3. 脂肪，每克有9卡路里。

酒精是第四种常量营养素，每克含有7卡路里的热量，但IIFYM饮食中不包含。

遵循IIFYM饮食非常简单，只需几个步骤：

1. 计算宏： 计算用于确定您每天需要多少克蛋白质，碳水化合物和脂肪才能达到体重目标。
2. 满足您的宏： 知道宏后，您只需要每天呆在它们里面。跟踪食物摄入量并根据需要进行调整。

由于允许所有食物，因此许多人认为这种饮食是严格的卡路里计数或消除整个食物类别的可喜变化。

IIFYM通常用于想要减肥的人，但也可以针对想要增加体重的人进行修改。

摘要 IIFYM饮食涉及计算每天要摄入的蛋白质，脂肪和碳水化合物的量，以达到您的体重目标。跟踪食物选择并根据需要进行调整，以使其停留在这些宏指令之内。

如何计算您的宏

开始使用IIFYM饮食的第一步是计算您的宏。

大多数人在IIFYM网站上使用免费的宏计算器，但是您也可以手动计算它们。

一般过程是：

1. 计算您的基础代谢率： 标准化方程式用于根据年龄，性别，身高和体重来确定您的身体在休息时消耗的能量。这就是您的基础代谢率或BMR。
2. 调整活动水平： BMR乘以活动因子可以根据您的活动水平增加卡路里。这就是您的每日总能源消耗或TDEE。
3. 根据体重目标进行调整： 如果您想减肥，请将卡路里摄入量减少15–25％。如果以增加体重为目标，则将卡路里增加5–15％。
4. 确定您的宏： 蛋白质摄入量应在每磅体重0.7-1.0克之间。脂肪摄入量应为每磅体重0.25-0.4克。所有剩余的卡路里都分配给碳水化合物。

对于减肥，主要思想是减少卡路里并增加蛋白质，以保持瘦肌肉，同时减少体内脂肪。

完成所有计算后，最终的IIFYM计划应告诉您每天要消耗多少卡路里以及多少克蛋白质，脂肪和碳水化合物。

摘要 在线或手动计算用于确定达到体重目标所需的适​​当卡路里数量。然后，根据您当前的体重和允许的卡路里确定理想的常量营养素比率。

如何遇到你的宏

一旦您知道每天应摄入多少克各种常量营养素，跟踪您的食物摄入量以确定是否符合宏指令就至关重要。

一些流行的网站和跟踪应用程序包括：

• MyFitnessPal
• 我的宏+
• 失去它！
• 天文台

另外，建议您购买数字秤并以克为单位称重您的食物，以获取最准确的常量营养素计算。

IIFYM饮食中的蛋白质和脂肪含量较高，而碳水化合物的含量较低。因此，它有助于了解哪种食物中每种常量营养素的含量最高。

高蛋白食物

• 动物肉，例如牛肉，鸡肉，羊肉，猪肉和火鸡
• 乳制品，例如奶酪，牛奶，乳清蛋白和酸奶
• 蛋
• 豆类，如豆类，小扁豆，花生，豌豆和大豆
• 坚果类
• 藜麦
• 海鲜，如鱼和贝类

高脂肪食物

• 鳄梨
• 蛋黄
• 鲑鱼，沙丁鱼和凤尾鱼等肥鱼
• 全脂乳制品，例如奶酪，奶油，全脂牛奶和酸奶
• 蛋黄酱
• 坚果和坚果黄油
• 水果，坚果和种子中的油
• 橄榄
• 种子，如嘉和亚麻

碳水化合物含量高的食物

• 面包，谷物，面食和烘焙食品
• 豆类，如豆类，小扁豆，花生，豌豆和大豆
• 谷物，例如燕麦，小麦，大麦，黑麦和大米
• 水果，特别是香蕉，大蕉，芒果和苹果
• 假谷物，如a菜，荞麦，小米，藜麦，特夫和野生稻
• 淀粉类蔬菜，例如土豆，红薯，西葫芦和玉米

尽管跟踪很重要，但是不必每天都精确地命中宏。

只要您对每种常量营养素的摄入量不超过5克或不足10克，您仍然应该会看到结果。

摘要 强烈建议对食物进行称重和跟踪，以确保您符合宏指令。为了获得最佳效果，建议将每种常量营养素的含量控制在5或10克之内。

其他建议

虽然允许所有食物，但富含水果，蔬菜，优质蛋白质，坚果，种子和全谷物的饮食更容易实现您的宏伟目标。

大多数人可以通过食用全食中的80％的卡路里来轻松实现其宏伟目标，其中包括每天食用4-6份水果和蔬菜。

在IIFYM上鼓励锻炼，但不是必需的。活动级别是在最初计算宏时考虑的。

摘要 通常，通过吃富含多种食物的全食品饮食来满足宏。建议进行锻炼，但不是必需的。

IIFYM的好处

遵循IIFYM饮食有很多好处，尤其是与传统的节食方法相比。

1.令人大开眼界

由于IIFYM着重于常量营养素而不是卡路里，因此对于不熟悉食物中常量营养素成分的人们而言，它可能是一个很好的教育工具。

例如，士力架和5.5盎司鲑鱼的卡路里数量几乎相同，但常量营养素却大不相同。

糖果棒和鲑鱼都含有大量脂肪，而士力架棒中却富含碳水化合物，而鲑鱼中则富含蛋白质（1、2）。

对于以前从未跟踪过宏的人来说，很容易看到如何学习与宏会见的经历。

2.它可以帮助您实现体重目标

到目前为止，关于操作宏是否会影响减肥的研究存在争议（3、4、5）。

一些证据表明，蛋白质含量较高的饮食（如IIFYM）可以增加新陈代谢并帮助维持体重减轻的时间，但是还需要进行更多的研究（6、7、8、9）。

无论如何，研究一直表明减少卡路里的确会在短期内导致体重减轻（10、11）。

由于IIFYM饮食使想减肥的人的卡路里减少了15–25％，因此，节食会导致体重减轻。

食物跟踪也与减肥成功有关，因此IIFYM的跟踪组件也可能有益（12）。

对于那些希望通过IIFYM增重的人，增加卡路里并摄入更多蛋白质应会导致体重增加（13，14）。

3.没有禁止的食物

只要食物适合您的宏指令，就不会在IIFYM上禁止食用任何食物。

这是传授平衡并帮助人们了解其大部分蛋白质，脂肪和碳水化合物来自何处的好方法。

允许所有食物也可以消除其他限制性饮食方法带来的压力和内感，从而带来更愉快的体验（15）。

4.灵活且易于坚持

有了IIFYM，您就可以轻松规划自己的饮食，而又不会受到限制。

例如，如果您知道要外出就餐，则可以提前查找营养信息，然后根据需要调整一天中的其余餐点。

这种灵活性可以使IIFYM更容易坚持，因为您不太可能感到受限制。

IIFYM适用于各种人群，包括那些遵循素食，素食，古法或无麸质等特殊饮食的人群。

由于没有特殊限制，因此所有类型的菜肴和烹饪方式都适合IIFYM计划。

摘要 IIFYM是传统节食的灵活替代方案。由于所有食物都允许食用，因此许多人发现坚持起来更容易，从而增加了实现目标的可能性。

IIFYM的缺点

虽然IIFYM有很多好处，但也有一些缺点。

1.它仍然是一种饮食

虽然IIFYM可能比其他饮食更灵活，但它仍然是一种饮食。

大量的研究发现，饮食不能长期有效，并且绝大多数人最终至少会失去一部分体重（16、17、18）。

解决饮食之外的其他因素，例如动机，情绪，睡眠和压力，可能有助于人们更成功地减轻体重（19、20、21、22）。

IIFYM计划提供了在线教练的访问权限，但是不需要接受任何有关营养或饮食学的正式培训。

与营养师或其他营养专业人士合作可能是一种更安全有效的方式来个性化解决这些因素。

2.不强调微量营养素

由于大量关注宏观营养素，因此微量营养素（如维生素和矿物质）的重要性被忽略了。

虽然IIFYM确实鼓励全脂饮食，但实际上并没有进行跟踪以确保人们摄入足够的维生素和矿物质。

研究表明，许多时尚的饮食不能提供足够的维生素和矿物质，因此，至少有一些IIFYM饮食的人也缺乏营养（23、24、25）。

分析您的IIFYM饮食以确保获得足够的微量营养素可能是个好主意。如果需要，您可能还需要考虑添加多种维生素矿物质的补充剂。

3.不考虑健康状况

IIFYM可能并不适合所有人，特别是健康状况需要特殊饮食的人。

例如，糖尿病患者需要监测其碳水化合物的摄入量，而肾病患者则必须观察其钠，磷和蛋白质的摄入量。

可以根据这些特殊考虑修改IIFYM饮食，但是建议营养师或其他营养专家提供更详细的指导。

4.可能增加某些人饮食失调的风险

微量营养素跟踪可以帮助人们达到健康目标，但可能会导致某些人饮食失调。

研究发现，食物和健身追踪与饮食失调的发展之间存在密切的关联，特别是在年轻女性中（26）。

一项研究发现，被诊断患有饮食失调的大学生中有73％相信使用跟踪应用程序有助于他们的病情发展（27）。

对于医疗保健专业人员而言，在推荐IIFYM之类的饮食之前筛查饮食失调很重要。

摘要 尽管IIFYM灵活，但它仍然是一种饮食。确保您在该计划中获取足够的微量营养素，并根据需要寻求专业指导，这一点很重要。 IIFYM可能并不适合所有人，尤其是患有严重疾病的人。

底线

IIFYM是一种灵活的节食选择，适合那些想要减肥，增加肌肉质量而又不会感到过度受限的人。

它涉及计算您每天需要吃多少克蛋白质，脂肪和碳水化合物，然后跟踪您的食物摄入量以确保您符合这些宏指令。

但是，IIFYM无法追踪微量营养素，因此可能不适合患有某些疾病或有饮食失调风险的人。

有些人很难长期保持体重减轻，可能会从与营养专家一起获得更多指导和支持中受益。

由于所有食物都可以在IIFYM上享用，因此许多人发现它比其他饮食的限制性更小并且更容易坚持。

对于那些在实现减肥目标的同时寻求灵活性和平衡性的人来说，这可能是一个不错的选择。