“IIFYM”或宏观饮食的完整指南

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当 Samira Mostofi 从洛杉矶搬到纽约市时，她觉得自己的饮食越来越远离她。由于无休止地进入最好的餐厅，适度的生活并不是一种选择。尽管如此，她知道她需要坚持下去。作为 CrossFit 的粉丝，她在健身房追随了她的很多朋友并尝试了古饮食——但不喜欢感觉如此受限和被剥夺。那时她学会了计算她的宏。

宏是宏量营养素的缩写，是蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们是身体正常有效运作所需的主要营养素，计算宏量的概念基本上是确保您在日常饮食中获得特定量的每种营养素。碳水化合物——在谷物、水果、蔬菜和奶制品中发现的糖、淀粉和纤维——每克含有 4 卡路里热量。蛋白质由为身体提供能量所必需的氨基酸链组成，每克也含有 4 卡路里热量。最后，脂肪是一种热量较高的常量营养素，每克 9 卡路里。计算宏不仅帮助莫斯托菲在四个月内减掉了 16 磅，而且她说这使她能够吃她想吃的东西，而不必完全放弃任何东西。

而在追求完美宏组合的过程中，莫斯托菲绝对不是唯一一个。饮食方式（通常在 Instagram 上标记为#IIFYM，或“如果它适合您的宏指令饮食”）越来越受欢迎。前提：你可以吃任何你想吃的食物，只要它有适当的宏平衡。加州大学戴维斯分校运动营养学主任 Liz Applegate 博士建议，这意味着每天 45% 至 55% 的卡路里来自碳水化合物，25% 至 35% 来自蛋白质，其余为健康脂肪。分解一下，对于一个每天摄入 2,000 卡路里热量的#IIFYM 饮食的活跃女性来说，大约需要 300 克碳水化合物、130 克蛋白质和 42 克脂肪。

与任何饮食一样，在跳上宏观计数列车之前，需要考虑一些事项。优点：执行此计划所需的跟踪可以潜在地帮助您减肥，避免不良饮食习惯，并通过确保您以更均衡的饮食方式正确地为肌肉提供能量来增加您在健身房的收益。缺点：所有的跟踪也可能会鼓励强迫行为，并且很容易忽视食物的质量和味道（你好，你甚至 请享用 这个？）因为你只关注营养价值。此外，被束缚在您的手机上不断记录您的膳食可能会消耗您的能量和 LBH，您的手机电池。 “并不是每个人都适合这种饮食，”Applegate 说。 “当一个人告诉我他们有兴趣计算他们的宏观时，我通常会考虑他们的个性。重要的是要认识到食物是燃料，是的，但它也有社交方面，它可以滋养你。”

如果计算宏听起来像是您仍然想尝试的事情，那么您将需要一些重要的工具才能开始。首先，一个膳食跟踪器。 MyFitnessPal 等应用程序可以轻松选择和跟踪食物，并包含您掌握比赛所需的所有卡路里和宏观细节，因此您无需知道哪些食物构成碳水化合物、蛋白质或脂肪，或者一顿饭中三者的比例。您还需要一个食物秤，因为与其他饮食一样，份量控制很重要。计算你的宏归结为克，对不起，但你不能注意它。

准备好？以下是成功的四个秘诀：

1. 拌匀。 虽然数你的宏并不一定意味着减少任何东西，但人们倾向于一遍又一遍地吃相同的食物（如烤鸡、糙米、燕麦片）。此外，您不希望完全节食重要的微量营养素、维生素和矿物质，仅仅因为您的身体需要的量较少。储备富含抗氧化剂（如浆果）和必需维生素和矿物质（如绿叶蔬菜、乳制品和颜色鲜艳的蔬菜）的食物，以确保在饮食中补充身体所需的微量营养素。如果您仍然感觉行动迟缓或无法参加比赛，请咨询您的医生或营养师。

“除了糙米上的烤鸡之外，生活还有更多。人们需要保持多样性以保持健康并获得必需的维生素和矿物质。即使偶尔将黑色换成棕色，简单的互换也可以产生重大影响.”

2. 吃正确的宏量营养素。 并非所有的脂肪或碳水化合物都是一样的。你最不想吃的是以添加糖的形式摄入所有碳水化合物（Applegate 说你每天的摄入量不应超过 50 克）。说到脂肪，寻找健康、不饱和的品种，如橄榄油和坚果。您还可以每周食用两份鱼，如鲑鱼，以获取必需的 omega-3 脂肪酸 和 所有的味道。

3. 不要吝啬自己。 一些宏观计数器有他们的比率，旨在获得几乎等量的蛋白质和碳水化合物。虽然少吃碳水化合物可能会让你认为“减肥”，但你实际上对你的身体造成了重大伤害。 “你的饮食中需要碳水化合物，特别是如果你更活跃，”Applegate 说。如果你没有摄入足够的碳水化合物来为你最艰苦的锻炼提供能量，你的身体就会开始使用肌肉中的蛋白质作为燃料，而不是它的目的：在活动后重建和修复肌肉。当这种蛋白质被用作燃料时，你的肌肉可能会变弱，生长和重建（阅读：增益和恢复）将受到损害。

4. 与健康专家接触。 在开始潜水之前，请务必先咨询医生或营养师。他们可以帮助您设定明智、安全的目标，甚至根据您的目标，向您提示应该实现的目标。也许您希望减轻体重、增加肌肉，或者只是保持现有的状态。无论目标是什么，专家都可以确保您获得适量的燃料。

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