超过40岁的每个人都应该做的5步移动例程

内容

• 行动不便可能造成的伤害
  
• 尝试5步移动程序
• 1.分段猫牛
• 2.世界各地
• 3.逆雪天使
• 4：髋关节流量
• 5.腿筋末端范围等距
• 好消息：您的日常工作无需做大的改变
• 出行的好处
  

担心将来受伤或关节疼痛和肌肉更常见吗？尝试移动动作。

葡萄酒，奶酪和梅丽尔·斯特里普（Meryl Streep）可能会随着年龄的增长而变得更好，但是我们的机动性需要一些额外的注意才能保持其运转。

物理治疗师PT，DPT，CSCS的物理治疗师Grayson Wickham表示，“随着年龄的增长，我们将无法获得无痛或无补偿的所有运动，”该公司是一家出行与运动公司，Moving Vault的创始人。根据Wickham的说法，当臀部等关键关节活动受限时，就会发生补偿。

为了弥补这一损失，威克汉姆指出：“您的膝盖和脚踝关节的移动将超出其应有的幅度，从而使您的身体按照您的要求移动。”

同样，如果您的肩部活动不畅，您的背部也会拱起。他说：“我们要感谢9到5个桌面工作的组合，懒散地躺在沙发上，以及我们使用技术时的态度。”

行动不便可能造成的伤害

• 肩膀撞击（肌肉受伤或肩膀区域骨头之间的炎症）
• 拉肌肉
• 肌肉激活降低，这可能导致力量和肌肉质量流失
• 背部，膝盖和颈部疼痛

威克姆说：“背痛是80％的人在生活中某个时候会经历的事情。”大约70％的人至少经历过一次颈部疼痛。大约50％至80％的颈部疼痛患者会在五年内再次感觉到这种感觉

这是另一个令人震惊的统计数据：肩膀受伤占健身房相关伤害的36％, 肩关节缺乏活动可能是造成这种情况的原因。

幸运的是，开发出一种机动性练习以恢复全部动作永远不会太晚。

现在这样做，尤其是在40多岁时，不仅可以防止将来受伤和疼痛，还可以帮助您在60多岁，70多岁及以后保持活跃。威克姆说：“这使我们能够执行日常任务，例如洗衣服，与狗玩耍以及运动而不受痛苦或束缚。” “随着年龄的增长，机动性对于我们的生活质量至关重要。”

尝试5步移动程序

无论您是40岁以下的年轻人，在日常生活中融入一些移动性举动都可以为您提供数十年的帮助。威克汉姆（Wickham）制定了五步式活动计划，以改善关键关节的运动和功能。

尝试尽可能多地执行此操作，或者每周执行五次或更多次。它不仅可以帮助您在老年时过上最美好的生活，而且您还将逐渐看到日常休闲活动和锻炼的改善。

1.分段猫牛

图片来源：James Farrell的GIF

方向：

• 从四肢开始，将脚掌压入地面。
• 要开始猫阶段，请将尾骨塞到下面，将脊椎推向天花板，使之成为万圣节猫的形状。执行此操作时，请拉长脖子，以使耳朵因二头肌而下垂。
• 然后，慢慢移至母牛的位置，使您的腹部朝地面下落，将您的肩膀从耳朵上移开，然后凝视天花板。

循环通过牛至少五次。

2.世界各地

图片来源：James Farrell的GIF

方向：

1. 从站立姿势开始，膝盖略微弯曲。
2. 将您的手臂向上推向最高的天空。
3. 接下来，向左侧弯曲，挤压身体左侧的所有肌肉。
4. 然后，慢慢开始进入身体的右侧，直到您在右侧弯曲。那是一位代表。该运动的目的是探索新的运动范围并激活脊椎的肌肉。

在每个方向上缓慢执行五次。

3.逆雪天使

图片来源：James Farrell的GIF

方向：

1. 从站立的姿势开始，双脚分开与肩同宽。
2. 铰接您的臀部，将臀部向后推，膝盖略微弯曲，直到胸部与地面平行。然后，两臂并拢，手掌朝上，使肩膀尽可能伸展。
3. 然后移动手臂，就像在做一个雪天使一样。
4. 为此，首先，尽可能将手放在背后。然后将手掌推到最高的天花板，直到可以再次走高为止。
5. 最后，将手掌向下倾斜到地面，挤压肩骨，然后回到起始位置。这是一位代表。

争取总共五次。

4：髋关节流量

图片来源：James Farrell的GIF

方向：

1. 从四肢开始。
2. 将一只脚直接放在侧面。将脚跟滑入地面，并考虑弯曲大腿内侧肌肉（内收肌）。
3. 当您的臀部尽可能向后移动时，保持此肌肉弯曲，而不会使您的弓形或弯曲。
4. 然后，在此处保持五秒钟，然后返回起始位置。那是一位代表。

每侧重复10次。

5.腿筋末端范围等距

图片来源：James Farrell的GIF

方向：

1. 从半跪着的姿势开始，握住前膝盖伸展的物体或墙壁。向后推臀部，直到尽可能伸展前腿的绳肌。
2. 从那里开始，向前倾斜，直到感觉到腿筋伸展的位置。在伸展的这一点上，通过将脚跟踩入地面，尽最大可能使绳肌收缩10秒钟。你不动你只是在弯曲。
3. 然后，在腿保持笔直的情况下，尝试通过尽可能多地弯曲四边形10秒钟来将前脚跟抬离地面。
4. 换边，每条腿重复三遍。

好消息：您的日常工作无需做大的改变

出行的好处

• 降低受伤风险（修复前）
• 生活质量提高
• 增强肌肉激活
• 改善运动范围
• 减少日常活动中的疼痛

“在改善移动方式时，一致性是关键。随着时间的推移，每天只需几分钟即可看到大量改进，” Wickham提醒我们。 “我们在这些运动的最终范围内最虚弱，但是以这种方式激活肌肉有助于增加柔韧性，启动神经系统并增强关节。”

加布里埃尔·卡塞尔（Gabrielle Kassel）是纽约的健康作家，在橄榄球比赛中玩耍，泥泞，蛋白质与冰沙混合，准备膳食，CrossFitting。在闲暇时间，她可以阅读自助书籍，卧推或练习健身。跟着她Instagram的.