FODMAP 101：详细的初学者指南

内容

• 什么是FODMAP？
• 吃东西会发生什么？
• 低FODMAP饮食的好处
• FODMAPs高的食物
• 低FODMAP饮食可以吃的食物
• 如何低FODMAP饮食
• 底线

由于进食对身体有重大影响，因此消化问题非常普遍。

FODMAP是在某些食物（包括小麦和豆类）中发现的碳水化合物类型。

研究表明，FODMAP与消化系统症状（如气体，腹胀，胃痛，腹泻和便秘）之间存在密切联系。

低FODMAP饮食可以为许多常见的消化系统疾病患者带来显着的益处。

本文提供了有关FODMAP和低FODMAP饮食的详细初学者指南。

什么是FODMAP？

FODMAP代表“可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇”（1）。

这些是抗消化的短链碳水化合物。它们没有被吸收到您的血液中，而是到达了肠道中大多数肠道细菌所驻留的末端。

然后，肠道细菌会将这些碳水化合物用作燃料，产生氢气，并在敏感个体中引起消化系统症状。

FODMAP还会将液体吸入您的肠道，这可能会引起腹泻。

尽管并非所有人都对FODMAP敏感，但这在肠易激综合征（IBS）的人中很常见（2）。

常见的FODMAP包括：

• 果糖： 在许多水果和蔬菜中发现的一种简单糖，也构成了食糖和大多数添加糖的结构。
• 乳糖： 乳制品（如牛奶）中发现的碳水化合物。
• 果糖： 在许多食物中都可以找到，包括小麦，斯佩尔特，黑麦和大麦等谷物。
• 半乳聚糖： 在豆科植物中大量发现。
• 多元醇： 糖醇，如木糖醇，山梨糖醇，麦芽糖醇和甘露糖醇。它们存在于一些水果和蔬菜中，通常用作甜味剂。

摘要 FODMAP代表“可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇”。这些是许多人无法消化的小碳水化合物，尤其是肠易激综合症（IBS）的碳水化合物。

吃东西会发生什么？

大部分FODMAPs不变地通过了大多数肠道。它们完全抗消化，被归类为膳食纤维。

但是某些碳水化合物仅在某些人中像FODMAPs一样起作用。这些包括乳糖和果糖。

人们对这些碳水化合物的一般敏感性也有所不同。实际上，科学家认为它们会导致消化系统疾病，例如IBS。

当FODMAPs到达您的结肠时，它们会被发酵并被肠细菌用作燃料。

当膳食纤维喂食您友好的肠道细菌时，也会发生同样的情况，从而带来各种健康益处。

但是，友好细菌倾向于产生甲烷，而以FODMAPs为食的细菌则产生氢气，氢气是另一种气体，可能导致气体，腹胀，胃痉挛，疼痛和便秘。 （3）。

这些症状中有许多是由于肠道扩张引起的，这也会使您的胃看起来更大（4）。

FODMAP也具有渗透活性，这意味着它们可以将水吸入您的肠中并导致腹泻。

摘要 在某些个体中，FODMAPs消化不良，因此最终到达结肠。他们将水吸入肠道，并被产氢的肠道细菌发酵。

低FODMAP饮食的好处

低FODMAP饮食主要是在肠易激综合症（IBS）患者中进行的。

这是一种常见的消化系统疾病，包括气体，腹胀，胃痉挛，腹泻和便秘等症状。

在美国，约有14％的人患有IBS，其中大多数未被诊断（5）。

IBS没有明确的病因，但众所周知饮食可以起到显著作用。压力也可能是主要因素（6、7、8）。

根据一些研究，大约75％的IBS患者可以从低FODMAP饮食中受益（9，10）。

在许多情况下，他们的症状会大大减轻，生活质量得到显着改善（11）。

低FODMAP饮食也可能对其他功能性胃肠道疾病（FGID）有益-该术语涵盖了各种消化系统疾病（1）。

此外，一些证据表明，它对克罗恩氏病和溃疡性结肠炎等发炎性肠病（IBD）的人可能有用（12）。

如果您不能忍受，那么低FODMAP饮食的好处可能包括（9，10）：

• 少油
• 减少腹胀
• 腹泻少
• 减少便秘
• 减轻胃痛

它也可能带来积极的心理益处，因为这些消化功能紊乱会引起压力，并与焦虑和抑郁等精神疾病紧密相关（13）。

摘要 低FODMAP饮食可以改善许多肠易激综合症（IBS）患者的症状和生活质量。它还可以减轻其他各种消化系统疾病的症状。

FODMAPs高的食物

以下是FODMAP中含量较高的一些常见食品和成分的列表（1、14）：

• 水果： 苹果，苹果酱，杏，黑莓，波森莓，樱桃，罐头水果，枣，无花果，梨，桃子，西瓜
• 甜味剂： 果糖，蜂蜜，高果糖玉米糖浆，木糖醇，甘露醇，麦芽糖醇，山梨糖醇
• 乳制品： 牛奶（来自牛，山羊和绵羊），冰淇淋，大多数酸奶，酸奶油，软和新鲜的奶酪（山寨，意大利乳清干酪等）和乳清蛋白补充剂
• 蔬菜： 朝鲜蓟，芦笋，西兰花，甜菜根，球芽甘蓝，卷心菜，花椰菜，大蒜，茴香，韭菜，蘑菇，秋葵，洋葱，豌豆，葱
• 豆类： 豆，鹰嘴豆，小扁豆，红芸豆，烤豆，大豆
• 小麦： 面包，面食，大多数早餐谷物，玉米饼，华夫饼，煎饼，饼干，饼干
• 其他谷物： 大麦和黑麦
• 饮料： 啤酒，强化葡萄酒，高果糖玉米糖浆汽水，牛奶，豆浆，果汁

低FODMAP饮食可以吃的食物

请记住，进行这种减肥的目的不是要完全消除FODMAP，这非常困难。

简单地减少这些类型的碳水化合物被认为足以减轻消化系统症状。

可以通过低FODMAP饮食食用各种各样的健康和营养食品，包括（1，14）：

• 肉，鱼和蛋： 除非它们添加了小麦或高果糖玉米糖浆等高FODMAP成分，否则它们的耐受性良好
• 所有油脂
• 大多数草药和香料
• 坚果和种子： 杏仁，腰果，花生，澳洲坚果，松子，芝麻（但开心果中的FODMAP含量较高）
• 水果： 香蕉，蓝莓，哈密瓜，葡萄柚，葡萄，猕猴桃，柠檬，酸橙，橘子，瓜（西瓜除外），橘子，百香果，覆盆子，草莓
• 甜味剂： 枫糖浆，糖蜜，甜叶菊和大多数糖醇
• 乳制品： 无乳糖的乳制品，硬质奶酪和较软的陈酿奶油和卡门培尔奶酪
• 蔬菜： 紫花苜蓿，青椒，白菜，胡萝卜，芹菜，黄瓜，茄子，姜，青豆，羽衣甘蓝，生菜，细香葱，橄榄，防风草，土豆，萝卜，菠菜，葱（仅绿色），南瓜，地瓜，西红柿，萝卜，山药，栗子，西葫芦
• 谷物： 玉米，燕麦，大米，藜麦，高粱，木薯
• 饮料： 水，咖啡，茶等

但是，请记住，这些列表既不是最终的也不是详尽的。自然，这里未列出的食物中FODMAP的含量高或低。

另外，每个人都是不同的。您可能会忍受要避免食用的食物清单中的某些食物-同时注意到由于其他原因，FODMAPs含量低的食物有消化道症状。

如何低FODMAP饮食

许多通常食用的食物中FODMAP含量很高。

通常建议在几周内完全淘汰所有高FODMAP食品。

如果您只消除一些高FODMAP食品而不是其他食品，则这种饮食不太可能起作用。

如果FODMAP是造成您问题的原因，那么您可能会在短短几天之内得到缓解。

几周后，您可以重新引入其中一些食物，一次一次。这使您可以确定哪种食物会引起症状。

如果您发现某种食物会严重影响您的消化，那么您可能要永久避免这种消化。

自己开始服用低FODMAP饮食可能很困难。因此，建议寻求经过此领域培训的医生或营养师的建议。

这也可能有助于防止不必要的饮食限制，因为某些测试可以帮助您确定是否需要避免FODMAPs果糖和/或乳糖。

摘要 建议将所有高FODMAP食品淘汰几周，然后一次重新引入其中一些。最好在合格的医疗专业人员的帮助下进行。

底线

FODMAP是短链碳水化合物，可在未消化的情况下通过肠道。

许多包含FODMAP的食物被认为非常健康，某些FODMAP的功能像健康的益生元纤维，可帮助您的肠道菌得到支持。

因此，能够耐受这些类型碳水化合物的人不应该避免使用它们。

但是，对于FODMAP不耐受的人，这些碳水化合物含量高的食物可能会引起不愉快的消化问题，应予以消除或限制。

如果您经常遇到消化不良，降低生活质量的情况，FODMAP应列在您的主要嫌疑犯名单中。

尽管低FODMAP饮食可能无法消除所有的消化问题，但很有可能会导致显着改善。