最佳训练血糖指数

内容

• 锻炼前餐
• 训练中用餐
• 锻炼后餐

通常，建议在训练或测试前使用低血糖指数餐，然后在长期测试中食用高血糖指数碳水化合物，为恢复健康，您应在进食后食用中高血糖指数的食物。锻炼以增加和改善肌肉恢复。

请参阅食物的血糖指数表，以了解如何在锻炼前后选择具有正确血糖指数的食物，以提高训练效果，以：

• 在比赛中付出更多的精力；
• 训练或测试后加快肌肉恢复；
• 准备身体以提高下一次锻炼的性能。

此外，体力活动和能量消耗的强度越大，血糖负荷（即所选食物的体积）就必须越大，这样就不会浪费肌肉，就像游泳或跑步的人能源消耗非常紧张。在较轻的训练中，由于多余的卡路里，应减少体积，以免增加体重。

在下面的视频中，营养学家Tatiana Zanin准确解释了训练的最佳血糖指数是什么：

为了便于思考理想的膳食，以下是一些膳食建议，这些建议基于糖到达血液并提供能量的速度，以改善身体活动的各个阶段并提高训练效率，速度，抵抗力或肌肉肥大。

锻炼前餐

在训练或比赛之前，您应食用低血糖指数的碳水化合物，例如全谷物，面包和面食 不可缺少的，因为这些食物会逐渐提供能量，使您的血糖保持稳定，有利于脂肪燃烧并在整个锻炼过程中保持能量水平。

此餐应在训练前约1-4小时服用，也建议避免因消化而产生恶心和肠部不适。锻炼前一餐的一个例子是食用1个全麦面包三明治加奶酪和1杯不加糖的橙汁。

训练中用餐

在长时间的激烈运动或持续超过1小时的比赛中，重要的是消耗高血糖指数的碳水化合物，以快速为肌肉提供能量，从而提高性能和抵抗力，以完成测试。这种策略有助于节省肌肉能量，这些能量将在比赛的最后阶段消耗。

在此阶段，您可以使用碳水化合物凝胶或等渗饮料，其中含有高血糖指数，易于消化和吸收且不会引起肠胃不适的葡萄糖，糖，麦芽糖糊精或右旋糖等物质。这是制作运动期间服用的自制佳得乐的方法。

锻炼后餐

为了加快肌肉的恢复，在训练后，您应立即食用中度到高血糖指数的食物，例如白面包，木薯和大米，因为它们会迅速替代肌肉糖原，而肌肉糖原是肌肉快速消耗的能量。

一般而言，锻炼后的一餐也应包含促进肌肉生长的蛋白质来源，并且应在训练后的2至4个小时内服用。同样重要的是要记住，训练之间的时间间隔越短，碳水化合物的摄入就必须越快，以促进肌肉恢复和提高机能。见10补充肌肉质量的补品