胰岛素抵抗饮食小贴士

内容

• 总览
• 饮食提示
• 蔬菜
• 水果
• 乳业
• 全谷类
• 豆类和豆类
• 鱼
• 家禽
• 其他瘦肉蛋白
• 健康脂肪
• 行使
• 减肥
• 早期监测

总览

胰岛素抵抗会增加您患前驱糖尿病和2型糖尿病的风险。胰岛素抵抗的诊断也是预警信号。选择健康的生活方式，包括定期运动和均衡饮食，可能可以预防糖尿病。

饮食提示

通常，最好选择未经加工的完整食品，并避免食用经过高度加工和加工的食品。

高度加工的食物，例如白面包，意大利面，大米和苏打水，消化得很快，并且会导致血糖水平升高。这给胰腺增加了额外的压力，使激素产生胰岛素。

您的身体正在阻止胰岛素正常运转，从而降低胰岛素抵抗者的血糖水平。

饱和脂肪也与胰岛素抵抗有关。健康的不饱和脂肪（例如以下推荐的脂肪）是更好的选择。吃高纤维食物和混合膳食，不仅是碳水化合物，还可以帮助减缓消化并减轻胰腺压力。

您可以将以下食物混合搭配，以制成一顿令人满意的健康菜肴。

蔬菜

蔬菜的卡路里含量低且纤维含量高，使其成为帮助您控制血糖的理想食品。最好的蔬菜选择是：

• 新鲜
• 低钠罐头
• 冷冻的

健康的选择包括：

• 番茄
• 芦笋
• 绿豆
• 萝卜
• 五彩辣椒
• 蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝，卷心菜和羽衣甘蓝
• 十字花科蔬菜，例如西兰花，花椰菜和抱子甘蓝

蔬菜汁看似健康，但它们不像新鲜蔬菜那样饱满，纤维也不如新鲜蔬菜。

水果

蒙克吃一些水果：

• 纤维
• 维他命
• 矿物质

选择新鲜或冷冻水果。不含糖的罐头品种也不错，但是由于去除了皮，它们没有新鲜水果和冷冻水果所具有的纤维。

选择纤维含量较高的水果，例如：

• 苹果
• 浆果
• 香蕉
• 葡萄
• 李子
• 桃子

避免使用果汁，因为它们可以像普通苏打水一样迅速提高血糖。甚至不加糖的果汁或标有“不加糖”的果汁中的天然糖含量也很高。

乳业

乳制品为您提供所需的钙，有助于促进牙齿和骨骼的健康。选择低脂，不加糖的牛奶和酸奶。跳过全脂牛奶和全脂酸奶，因为动物脂肪中发现的大量饱和脂肪摄入与胰岛素抵抗有关。

如果您对乳糖不耐，请尝试使用不加糖的替代牛奶，例如强化豆浆或不含乳糖的牛奶。大米和杏仁奶也是替代牛奶的选择，但它们的蛋白质或营养价值很小。

全谷类

全谷物食品对胰岛素抵抗的人来说很好。他们有：

• 维他命
• 纤维
• 矿物

有人认为避免所有碳水化合物对预防糖尿病很重要，但是健康，完整，未经加工的碳水化合物来源实际上是您身体的良好燃料来源。但是，仍然有必要控制这些更健康的选项的一部分。

重要的是要尽可能多地选择未加工的健康谷物。将这些食物与蛋白质和脂肪混合食用也很有帮助，因为它们可以帮助您避免血糖升高。

要获得推荐的营养成分，请针对标签上首先列出全谷物成分的产品。

例如：

• 全麦或石磨全谷物
• 全燕麦和燕麦片
• 碾碎的干小麦
• 全谷物玉米或玉米粉
• 糙米

您还可以寻找：

• 全麦大麦
• 全黑麦
• 野米
• 整个法罗
• 藜麦
• 小米
• 荞麦

豆类和豆类

豆是纤维的极好来源。它们会缓慢升高血糖水平，这对胰岛素抵抗者而言是一个加号。一些好的选择是：

• 平托
• 利马
• 红色和黑豆

如果您时间紧迫，罐装豆类可以代替干豆类。只需确保沥干并漂洗罐装豆类，或者选择“不添加盐”选项即可，因为它们的钠含量很高。

鱼

富含omega-3脂肪酸的鱼可以降低患心脏病的风险，而心脏病是糖尿病患者的常见病。富含omega-3的鱼包括：

• 三文鱼
• 鲭鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 金枪鱼
• 虹鳟鱼

罗非鱼，鳕鱼，比目鱼，大比目鱼和黑线鳕对您也有好处，但它们的omega-3含量较低，因为它们的总脂肪含量较低。贝类爱好者可以享受：

• 龙虾
• 扇贝
• 虾
• 生蚝
• 蛤蜊
• 螃蟹

但是，与所有食物一样，限制面包或油炸的鱼。如果您选择吃炸鱼，请确保使用更健康的油烹饪。

家禽

为了保持家禽食用健康，去皮并扔掉皮肤。家禽皮的脂肪比肉多。好消息是，您可以在保持皮肤湿润的状态下烹饪，然后在食用前将其除去。

尝试：

• 鸡胸肉
• 康沃尔母鸡
• 火鸡

其他瘦肉蛋白

只要它们很瘦，如果您具有胰岛素抵抗力，那么诸如猪肉，小牛肉，羊肉和牛肉等蛋白质就可以。您应该选择：

• 猪里脊肉或中腰排骨
• 小牛肉里脊排骨或烤
• 羊排，烤肉或腿
• 选择或选择瘦牛肉和修剪过的脂肪

可提供脂肪含量较低的碎牛肉。您可以代替地面火鸡。

素食蛋白质来源也可能是不错的选择。好的选择包括：

• 黄豆
• 豆temp
• 豆子
• 豆腐
• 豆类

健康脂肪

选择健康的不饱和脂肪来源。这些脂肪可以减缓消化并提供必需脂肪酸。

坚果，种子以及坚果和种子黄油提供：

• 健康脂肪
• 镁
• 蛋白
• 纤维

坚果和种子中的碳水化合物含量也很低，这将有益于任何试图控制血糖的人。

在一些坚果和种子（例如亚麻籽和核桃）中也发​​现了有益心脏健康的omega-3脂肪酸。但小心点。坚果虽然很健康，但是卡路里也很高。如果分配不当，它们会增加饮食中的卡路里。

请注意如何准备坚果和种子。一些零食以及坚果和种子黄油都含有钠和糖。这可能会增加坚果或坚果黄油的卡路里并降低其营养价值。

鳄梨和橄榄也是理想的选择。建议用橄榄油代替固体脂肪烹饪。

行使

定期运动可通过以下方法帮助预防糖尿病：

• 降低血糖
• 修剪体内脂肪
• 减轻体重

它还可以帮助您的细胞对胰岛素更敏感。

您不必参加铁人三项运动即可健身。任何让您运动的东西都可以视为锻炼。做一些喜欢的事情，例如：

• 园艺
• 步行
• 跑步
• 游泳的
• 跳舞

不断运动以燃烧卡路里，并使血糖水平保持在目标水平。新的指南建议每半小时休息一次。

即使您的时间不多，您也可以轻松地将短暂的活动纳入自己的一天。

在工作中，在午餐时间走楼梯而不是乘电梯，在街区四处走走。在家里，与孩子们玩捉迷藏游戏，或在看电视的同时走动。当您出差时，请将车停在距离目的地足够远的地方，以使您步入正轨。

运动加起来—一天三分钟10分钟，最多可增加30分钟的运动。

减肥

肥胖或超重会增加患糖尿病和糖尿病相关并发症的风险。但是，即使减掉几磅也可以减少健康问题的风险，同时也有助于控制血糖水平。

2002年的一项研究表明，减轻5％至7％的体重可能会帮助您减少50％以上的糖尿病风险。

最近的后续研究表明，体重减轻7％至10％可以最大程度地预防2型糖尿病。例如，如果您的初始体重为200磅，那么减掉14到20磅将产生巨大的变化。

减肥的最佳方法是，每天摄入的卡路里要少于燃烧所消耗的卡路里，并且要定期锻炼。

饮食计划和运动计划要切合实际，这一点很重要。设定可以实现且具体的小目标。

例如，从饮食健康地改变饮食和增加运动水平开始。请记住，减肥不会在一夜之间发生。减轻体重比长期保持体重减轻容易。花时间建立新的生活方式习惯至关重要。

早期监测

许多人直到发展成2型糖尿病才知道自己有胰岛素抵抗。

如果您有糖尿病前期或糖尿病的风险，请请医生进行检查。检查您的血红蛋白A1c水平可以帮助您比标准的空腹血糖更早地识别胰岛素抵抗或糖尿病前期。

如果您早期发现胰岛素抵抗，则可以进行重要的改变以降低患糖尿病和随之而来的严重健康并发症的风险。

在更改饮食或进行日常锻炼之前，请记住咨询医生或营养师。他们可以帮助您制定健康的饮食计划和最适合您需要的运动方案。