间歇性禁食如何帮助您减肥

内容

• 选择间歇性禁食计划
• 16/8方法
• 5：2方法
• 吃停吃
• 隔日禁食
• 战士的饮食
• 间歇性禁食如何影响您的激素
• 间歇性禁食可帮助您减少卡路里和减轻体重
• 节食间歇性禁食可以帮助您维持肌肉质量
• 间歇性禁食可使健康饮食变得更简单
• 如何通过间歇性禁食协议获得成功
• 底线

有许多不同的减肥方法。

近年来流行的一种策略称为间歇禁食（）。

间歇性禁食是一种饮食模式，涉及定期，短期的禁食-或很少或根本没有食物消耗的时段。

大多数人将间歇性禁食理解为减肥干预。短时间禁食有助于人们减少卡路里的摄入，这可能会导致体重随着时间的流逝而减轻（）。

然而，间歇性禁食也可能有助于改变诸如糖尿病和心血管疾病等健康状况的风险因素，例如降低胆固醇和血糖水平（2、4，）。

本文探讨了有关间歇性禁食和减肥的所有知识。

艾雅·布雷克特（Aya Brackett）

选择间歇性禁食计划

有几种不同的间歇禁食方法。最受欢迎的包括：

• 16：8方法
• 5：2的饮食
• 战士饮食
• 吃停吃
• 隔日禁食（ADF）

所有方法都可以有效，但是确定哪种方法最有效取决于个人。

为了帮助您选择适合自己生活方式的方法，以下是每种方法的优缺点的细分。

16/8方法

16/8间歇性禁食计划是减肥的最受欢迎禁食方式之一。

该计划将食品消耗和含卡路里的饮料限制在每天8小时的设定时间范围内。它需要在一天的剩余16个小时内禁止食物。

虽然其他饮食可以设置严格的规则和规定，但16/8方法是基于限时饲喂（TRF）模型且更加灵活。

您可以选择任何8小时的窗口来消耗卡路里。

有些人选择不吃早餐，从中午到晚上8点不吃早餐，而另一些人则避免吃晚，而是坚持从早上9点到下午5点。时间表。

限制白天可以吃的小时数可以帮助您减轻体重并降低血压。

研究表明，限时喂养方式（例如16/8方法）可以预防高血压并减少食物消耗量，从而减轻体重（）。

2016年的一项研究发现，与阻力训练结合使用时，16/8方法有助于减少男性参与者的脂肪量并维持肌肉量（）。

最近的一项研究发现，进行阻力训练的女性使用16/8方法不会损害肌肉或力量的增长（）。

尽管16/8方法可以轻松适应任何生活方式，但有些人可能会发现避免连续16小时进餐是一项挑战。

此外，在您的8小时时段内吃太多的零食或垃圾食品会抵消与16/8间歇性禁食相关的积极影响。

确保饮食均衡，包括水果，蔬菜，全谷类，健康脂肪和蛋白质，以最大程度地提高这种饮食对健康的潜在益处。

5：2方法

5：2饮食是一种简单的间歇性禁食计划。

每周五天，您可以正常饮食并且不限制卡路里。然后，在一周的其他两天，将卡路里摄入量减少到每日需求的四分之一。

对于经常每天消耗2,000卡路里的人来说，这意味着将他们的卡路里摄入量减少到每天500卡路里，每周两天。

根据a，在2型糖尿病患者中，5：2饮食与限制卡路里和控制血糖的每日卡路里摄入一样有效。

另一项研究发现，以5：2的饮食对减肥和预防心脏病和糖尿病等代谢性疾病的效果与持续限制卡路里的效果一样。

5：2饮食提供了灵活性，因为您可以选择斋戒的日子，并且对于全卡路里的日子吃什么或什么时间没有规定。

就是说，值得一提的是，在全热量的日子里“正常”进食并不能让您免费通吃任何您想要的东西。

将自己每天限制为仅500卡的热量是不容易的，即使每周只有两天也是如此。另外，摄入的卡路里太少可能会使您感到不适或晕倒。

5：2的饮食可能有效，但这并不适合所有人。与您的医生交谈，看看5：2的饮食是否适合您。

吃停吃

Eat Stop Eat是间歇性禁食的一种非常规方法，由“ Eat Stop Eat”一书的作者Brad Pilon推广。

这项间歇性的禁食计划涉及每周确定一两次非连续的几天，在此期间您不进食或禁食24小时。

在一周的剩余几天中，您可以自由饮食，但建议您饮食全面，避免过度消费。

每周24小时禁食的基本原理是，消耗更少的卡路里会导致体重减轻。

禁食24小时可能会导致新陈代谢转变，从而导致您的身体将脂肪用作能源而不是葡萄糖（）。

但是一次不吃24小时的食物需要很大的意志力，以后可能会导致暴饮暴食和过度消费。这也可能导致饮食习惯混乱。

关于“停止饮食”饮食，需要进行更多研究，以确定其潜在的健康益处和减肥特性。

在尝试“进食停止进食”之前，先咨询您的医生，以了解这是否可能是一种有效的减肥方案。

隔日禁食

隔日禁食是一种间歇性的禁食计划，其结构易于记忆。通过这种饮食，您每隔一天就要禁食，但在非禁食的日子里可以吃任何您想要的东西。

这种饮食的某些版本采用“改良”的禁食策略，其中包括在禁食日摄入约500卡路里的热量。但是，其他版本在斋戒日完全消除卡路里。

隔日禁食已证明可减轻体重。

一项将肥胖成年人的隔日禁食与每日热量限制进行比较的随机先导研究发现，两种方法对减肥同样有效（）。

另一项研究发现，参与者在4周内禁食36小时和无限制饮食12小时后，其卡路里消耗减少了35％，平均损失了7.7磅（3.5千克）（12）。

如果您真的想最大程度地减轻体重，那么增加锻炼方式对您的生活会有帮助。

研究表明，隔日禁食与耐力运动相结合可能会导致体重减轻，其程度比单纯禁食（）快一倍。

每隔一天的全天禁食可能是极端的，特别是如果您不习惯禁食。在非禁食日暴饮暴食也很诱人。

如果您不熟悉间歇性禁食，则可以使用修改后的禁食计划轻松进行隔日禁食。

无论您是从修改后的禁食计划还是全餐开始，最好都保持营养饮食，结合高蛋白食物和低热量蔬菜来帮助您感到饱食。

战士的饮食

勇士节食是一种间歇式的禁食计划，基于古代勇士的饮食习惯。

Warior Diet由Ori Hofmekler于2001年创建，它比16：8方法要极端一些，但比Eat Fast Eat方法要严格一些。

它包括白天只吃很少的20个小时，然后在整个晚上的4小时内按需要吃尽可能多的食物。

战士饮食鼓励节食者在20小时的禁食期内食用少量的乳制品，煮鸡蛋，未加工的水果和蔬菜以及无热量的液体。

经过20个小时的斋戒之后，人们基本上可以在4个小时的时间里吃任何他们想要的东西，但是建议不要加工，健康和有机食品。

虽然尚无关于“战士饮食”的专门研究，但人体研究表明，时间限制的进食周期可能导致体重减轻（）。

有时间限制的喂养周期可能还具有其他多种健康益处。研究表明，限时饲喂周期可以预防糖尿病，减缓肿瘤进展，延缓衰老并延长啮齿动物的寿命（，）。

要充分了解其对减肥的益处，需要对“勇士饮食”进行更多研究。

战士饮食可能难以遵循，因为它将每天消耗的大量卡路里限制为仅4个小时。晚上过度消费是一个普遍的挑战。

战士饮食也可能导致饮食失调。如果您准备好迎接挑战，请与您的医生交谈，看看是否适合您。

间歇性禁食的种类很多，每种都有各自的益处和挑战。与您的医生交谈，看哪种选择适合您。

间歇性禁食如何影响您的激素

间歇性禁食可以帮助您减肥，但也会影响荷尔蒙。

那是因为体内脂肪是人体储存能量（卡路里）的方式。

当您不吃任何东西时，您的身体会进行一些改变，以使其储存的能量更容易获得。

例子包括神经系统活动的变化，以及几种关键激素水平的重大变化。

以下是您禁食（，18）时发生的两种新陈代谢变化：

• 胰岛素。进餐时胰岛素水平增加，禁食时胰岛素水平急剧下降。较低的胰岛素水平有助于脂肪燃烧。

• 去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）。您的神经系统将去甲肾上腺素发送到您的脂肪细胞，使它们分解体内脂肪为游离脂肪酸，可以将其燃烧为能量。

有趣的是，尽管有些人建议每天进食5至6顿饭，但短期禁食可能会增加脂肪燃烧。

研究表明，持续3至12周的隔日禁食试验以及持续12至24周的全天禁食试验可减轻体重和体内脂肪（，）。

仍然需要更多的研究来研究间歇性禁食的长期影响。

斋戒期间发生变化的另一种激素是人类生长激素（HGH），其水平可能增加多达五倍（，）。

以前，人们认为HGH可以帮助更快地燃烧脂肪，但是最新研究表明，HGH可能暗示大脑可以节省能量，从而可能使减肥变得更加困难（）。

通过激活一小部分刺豚鼠相关蛋白（AgRP）神经元，HGH可以间接增加食欲并减少能量代谢。

短期禁食会导致一些身体变化，从而促进脂肪燃烧。然而，飞涨的HGH水平可能会间接降低能量代谢并抵抗持续的体重减轻。

间歇性禁食可帮助您减少卡路里和减轻体重

间歇性禁食可以减轻体重的主要原因是它可以帮助您减少卡路里摄入。

所有不同的协议都涉及在禁食期间不进餐。

除非您在进食期间多吃一些东西来补偿自己，否则您所消耗的卡路里会减少。

根据2014年的一项审查，间歇性禁食可在3-24周内将体重减轻3-8％（22）。

在检查体重减轻率时，间歇性禁食可能会使体重减轻，每周的体重减轻约为0.55至1.65磅（0.25-0.75千克）（23）。

人们的腰围也减少了4–7％，这表明他们失去了腹部脂肪。

这些结果表明，间歇性禁食可以是一种有用的减肥工具。

也就是说，间歇性禁食的好处远不止于减肥。

它对代谢健康也有很多好处，甚至可以帮助降低罹患心血管疾病的风险（24，）。

尽管间歇性禁食时通常不需要卡路里计数，但体重减轻主要是由卡路里摄入量的总体减少所引起的。

比较间歇性禁食和持续卡路里限制的研究表明，两组之间的卡路里​​匹配时，体重减轻没有差异。

间歇性禁食是一种不计卡路里的简便减肥方法。许多研究表明，它可以帮助您减轻体重和腹部脂肪。

节食间歇性禁食可以帮助您维持肌肉质量

节食最严重的副作用之一是您的身体会随着脂肪而失去肌肉（）。

有趣的是，一些研究表明，间歇性禁食可能有益于维持肌肉质量，同时减少体内脂肪。

一项科学评论发现，间歇性卡路里限制导致的体重减轻与连续卡路里限制类似，但肌肉质量的减少要小得多。

在热量限制研究中，体重减轻的25％为肌肉质量，而间歇性热量限制研究仅为10％（）。

但是，这些研究有一些局限性，因此将发现与一丁点盐一起使用。与其他类型的饮食计划相比，间歇性禁食的瘦体重或肌肉质量没有任何最新的研究（）。

尽管一些证据表明，与标准卡路里限制相比，间歇性禁食可以帮助您保持更多的肌肉，但最近的研究并不支持这一观点。

间歇性禁食可使健康饮食变得更简单

对于许多人来说，间歇性禁食的主要好处之一是它的简单性。

大多数间歇性的禁食机制无需计算卡路里，而只是要求您说出时间。

从长远来看，最适合您的饮食习惯就是您可以坚持的饮食习惯。如果间歇性禁食使您更容易坚持健康饮食，则对长期健康和保持体重有明显好处。

间歇性禁食的主要好处之一是它使健康饮食变得更简单。从长远来看，这可能使坚持健康饮食变得更加容易。

如何通过间歇性禁食协议获得成功

如果您想间歇性禁食减肥，则需要牢记以下几点：

1. 食物品质。 您吃的食物仍然很重要。尽量多吃完整的单成分食物。
2. 卡路里。 卡路里仍在计算。尝试在非禁食期间正常进食，不要吃太多以弥补空腹时错过的卡路里。
3. 一致性。 与其他任何减肥方法一样，如果您希望它起作用，则需要长时间坚持使用。
4. 忍耐。 您可能需要一些时间才能适应间歇性禁食方案。尝试与您的用餐时间保持一致，这样会更容易。

大多数流行的间歇性禁食方案也建议运动，例如力量训练。如果您想在维持肌肉质量的同时燃烧大部分体内脂肪，这非常重要。

首先，间歇性禁食通常不需要卡路里计数。但是，如果您的减肥停滞了，卡路里计数可能是一个有用的工具。

如果要间歇性禁食，如果您想减肥，则仍然需要保持健康饮食并保持卡路里不足。保持一致至关重要，而锻炼则很重要。

底线

归根结底，间歇性禁食可以成为一种有用的减肥工具。

其相关的体重减轻主要是由卡路里摄入减少引起的，但它对激素的某些有益作用也可能发挥作用。

虽然间歇性禁食并不适合每个人，但对某些人来说可能是非常有益的。