间歇性禁食会增强您的新陈代谢吗?
内容
间歇性禁食是一种饮食模式,其中包括限制饮食(禁食)和随后的正常饮食。
这种饮食方式可以帮助您减轻体重,降低患病风险并延长寿命(1、2)。
一些专家甚至声称,它对新陈代谢的有益作用使其比标准卡路里限制更健康(3)。
间歇性禁食对减肥非常有效
间歇禁食是一种简单有效的减脂方法,相对容易坚持(4)。
研究表明,在减肥方面,间歇性禁食与传统的卡路里限制一样有效,甚至更多(5、6、7、8)。
事实上,2014年的一项审查发现,间歇性禁食可以帮助人们在3至24周内减轻其令人印象深刻的3–8%的体重(9)。
此外,最近的一项综述得出结论,与超低热量饮食相比,间歇性禁食在超重和肥胖人群中可能是一种更好的减肥方法(10)。
有趣的是,这种饮食方式也可能有益于您的新陈代谢和代谢健康(1、11、12、13)。
尝试间歇性禁食有几种不同的方法。有些人遵循5:2的饮食习惯,其中包括每周禁食两天。其他人则实行隔日禁食或16/8法。
如果您有兴趣尝试间歇性禁食,可以在此详细的初学者指南中阅读更多有关禁食的信息。
底线: 间歇性禁食是一种强大的减肥工具。它还可以改善您的新陈代谢和代谢健康。间歇性禁食会增加几种脂肪燃烧激素
激素是充当信使的化学物质。它们穿过您的身体,以协调复杂的功能,例如生长和新陈代谢。
它们在调节体重方面也起着重要作用。这是因为它们对您的食欲,所吃的卡路里数量以及您储存或燃烧的脂肪量有很大的影响(14)。
间歇性禁食与某些脂肪燃烧激素平衡的改善有关。这可能使其成为体重管理的有用工具。
胰岛素
胰岛素是参与脂肪代谢的主要激素之一。它告诉您的身体储存脂肪,也阻止身体分解脂肪。
长期服用高水平的胰岛素会使减肥变得更加困难。高水平的胰岛素还与肥胖,2型糖尿病,心脏病和癌症等疾病有关(9、15、16)。
事实证明,间歇性禁食与限制卡路里的饮食同样有效,可降低胰岛素水平(17、18、19)。
实际上,这种饮食方式可以使空腹胰岛素水平降低20-31%(9)。
人类生长激素
空腹会导致人体生长激素的血液水平升高,这是促进脂肪减少的重要激素(20,21)。
一些研究表明,在男性中,禁食时人类生长激素的水平可能增加五倍(22、23)。
人体生长激素的血液水平升高不仅促进脂肪燃烧,而且还保留肌肉质量并具有其他益处(24)。
然而,女性并非总是能从禁食中获得与男性相同的收益,目前尚不清楚女性是否会看到人体生长激素的增加。
去甲肾上腺素
去甲肾上腺素是一种提高机敏性和注意力的应激激素,参与“战斗或逃跑”反应(25)。
它对您的身体有多种其他影响,其中之一就是告诉您的脂肪细胞释放脂肪酸。
去甲肾上腺素的增加通常会导致大量脂肪可供身体燃烧。
空腹导致血液中去甲肾上腺素的含量增加(26、27)。
底线: 空腹可以帮助降低胰岛素水平,并提高人体生长激素和去甲肾上腺素的血液水平。这些变化可以帮助您更轻松地燃烧脂肪并帮助您减轻体重。短期禁食可促进新陈代谢达14%
许多人认为,不进餐将使您的身体通过降低其新陈代谢速度来适应以节省能量。
众所周知,长时间不吃食物会导致新陈代谢下降(28、29)。
但是,研究表明,空腹短期实际上可以增加新陈代谢,而不是减慢新陈代谢(30、31)。
在11名健康男性中进行的一项研究发现,禁食3天实际上可以使新陈代谢提高14%(26)。
这种增加被认为是由于去甲肾上腺素激素的增加,它促进了脂肪燃烧。
底线: 短期禁食可以稍微促进新陈代谢。但是,长时间禁食可能会产生相反的效果。间歇性禁食减少的代谢少于连续热量限制
减肥时,新陈代谢率会下降。部分原因是因为减肥会导致肌肉减少,而肌肉组织会全天候燃烧卡路里。
然而,体重减轻所导致的新陈代谢率的下降并不能总是通过仅肌肉质量的下降来解释(32)。
随着身体进入所谓的饥饿模式(或“适应性生热”),长期严格限制卡路里会导致您的代谢率下降。您的身体这样做是为了节省能量,以自然防御饥饿(33、34)。
一项针对参加电视上最大的失败者节目而减肥的人的研究证明了这一点。
参加者应遵循限制卡路里的饮食和剧烈运动的方案,以减轻大量体重(35)。
研究发现,六年后,他们中的大多数人已经恢复了几乎所有失去的体重。但是,他们的新陈代谢率没有回升,仍然比您预期的身体大小低约500卡路里。
其他研究卡路里限制对减肥的影响的研究也发现了类似的结果。减肥引起的新陈代谢下降每天可达到数百卡路里(36、37)。
这证实了“饥饿模式”是真实的,并可以部分解释为什么许多减肥者最终会重新获得它。
考虑到禁食对激素的短期影响,间歇性禁食可能会减少长期限制卡路里摄入引起的代谢率下降。
一项小型研究表明,隔日禁食减肥在22天内未降低新陈代谢(17)。
但是,目前尚无质量研究可用于研究禁食禁食对代谢率的长期影响。
底线: 一项小型研究表明,间歇性禁食可以减少与体重减轻有关的代谢率下降。需要更多的研究。间歇性禁食帮助您保持肌肉质量
肌肉是代谢活跃的组织,可帮助您保持较高的代谢率。这可以帮助您燃烧更多的卡路里,即使在休息时也可以燃烧(38、39、40)。
不幸的是,大多数人在减肥时会同时失去脂肪和肌肉(41)。
有人断言,由于禁食对脂肪燃烧激素的作用,断续禁食可以比限制卡路里更好地保留肌肉(42、43)。
特别是,即使您正在减肥,在禁食期间观察到的人类生长激素的增加也可以帮助保留肌肉质量(44)。
2011年的一项审查发现,间歇性禁食比传统的低热量饮食在减肥过程中更有效地保留肌肉(45)。
但是,结果好坏参半。最近的一项评论发现,间歇性禁食和持续热量限制对瘦体重有类似的影响(5、46)。
最近的一项研究发现,禁食的人的瘦体重与八周后持续限制卡路里的人的瘦体重没有区别。然而,在第24周时,禁食组的瘦体重减少了(6)。
需要进行更大或更长时间的研究,以找出间歇性禁食在保持瘦体重方面是否更有效。
底线: 间歇性禁食可能有助于减少减肥时减少的肌肉量。但是,这项研究好坏参半。结论
尽管研究显示了一些有希望的发现,但间歇性禁食对新陈代谢的影响仍在研究中(3)。
早期的研究表明,短期禁食可促进新陈代谢多达14%,而一些研究表明,间歇性禁食不会使肌肉质量下降很多(6,26,45)。
如果这是真的,那么间歇性禁食相对于基于持续热量限制的饮食而言,具有几个重要的减肥优势。
归根结底,对于许多人来说,间歇性禁食可以是一种非常有效的减肥工具。