寿司：健康还是不健康？

内容

• 什么是寿司？
• 营养丰富的成分
• 鱼
• 芥末
• 海藻
• 腌姜
• 精制碳水化合物和低纤维含量
• 低蛋白质和高脂肪含量
• 高盐含量
• 被细菌和寄生虫污染
• 汞和其他毒素
• 如何最大化寿司的健康益处
• 底线

人们通常认为寿司既营养又健康。

但是，这种流行的日本料理通常包含生鱼。而且，它经常与高盐酱油一起食用。

因此，您可能会担心它的某些成分。

本文详细介绍了寿司及其对健康的影响。

什么是寿司？

寿司是紫菜卷，里面装满米饭，生或熟的鱼以及蔬菜。

通常搭配酱油，芥末和腌姜一起食用。

寿司最早是在7世纪的日本流行起来的，用来保存鱼类。

将清洗后的鱼压在米饭和盐之间，使其发酵数周，直到可以食用为止（1）。

在17世纪中叶左右，大米中加入了醋，以减少发酵时间并改善其口感。

发酵过程在19世纪被放弃，当时开始使用鲜鱼代替。这产生了您今天已经习惯的即食寿司的早期版本（1）。

寿司起源于日本，由醋味米饭，生鱼或熟鱼以及蔬菜制成，全部包裹在海藻中。

营养丰富的成分

寿司通常被视为健康食品，因为它具有多种营养丰富的成分。

鱼

鱼是蛋白质，碘以及多种维生素和矿物质的良好来源。

此外，它是天然含有维生素D（）的少数几种食物之一。

此外，鱼含有omega-3脂肪，您的大脑和身体需要这些脂肪才能发挥最佳功能。这些脂肪有助于抵抗心脏病和中风（，，）等医疗条件。

鱼还与某些自身免疫性疾病，抑郁症以及老年记忆力和视力丧失的较低风险相关（，，，，，）。

芥末

芥末酱通常与寿司一起食用。因为它的味道很浓，所以只能少量食用。

它是由磨碎的茎制成的 日本大戟，与白菜，辣根和芥末属于同一家族。

芥末富含β-胡萝卜素，芥子油苷和异硫氰酸酯。研究表明，这些化合物可能具有抗菌，消炎和抗癌的特性（，，13）。

但是，由于芥末植物的稀缺性，许多餐馆都使用由辣根，芥末粉和绿色染料混合制成的仿制糊状物。该产品不太可能具有相同的营养特性。

海藻

紫菜是用来卷寿司的一种海藻。

它包含许多营养素，包括钙，镁，磷，铁，钠，碘，硫胺素以及维生素A，C和E（15）。

此外，蛋白质的干重占总重量的44％，可与大豆等高蛋白质植物食品相提并论（16、17）。

但是，一卷寿司提供的海藻很少，因此不可能为您的日常营养需求做出很大贡献。

紫菜还可以提供抗病毒，抗炎甚至抗癌的化合物。但是，这些化合物的水平可能太低，以至于没有任何相关的健康影响（18）。

腌姜

甜的，腌制的生姜（也称为加里）通常用于清洁不同寿司之间的味觉。

生姜是钾，镁，铜和锰的良好来源。

此外，它可能具有有助于保护细菌和病毒（，）的某些特性。

研究进一步表明，生姜可以改善记忆力，并有助于减轻恶心，肌肉痛，关节炎痛，月经痛，甚至降低LDL（不良）胆固醇水平（“，，，，”）。

寿司包含各种健康且营养丰富的成分，例如鱼，芥末，海藻和腌姜。

精制碳水化合物和低纤维含量

寿司的主要成分是白米饭，白米饭经过精制并去除了几乎所有的纤维，维生素和矿物质。

一些研究表明，大量摄入精制碳水化合物和相关的血糖水平升高可能会促进炎症，并增加患糖尿病和心脏病的风险（，，）。

而且，寿司饭通常是用糖准备的。添加的糖和低纤维含量意味着寿司的碳水化合物会在消化系统中迅速分解。

这可能导致血糖和胰岛素水平飙升，可能导致暴饮暴食（，）。

但是，研究还表明，添加到寿司中的米醋可以帮助降低血糖，血压和血脂（）。

要求寿司用糙米代替白米做饭可以增加其纤维含量和营养价值。

您还可以要求用更少的米饭和更多的蔬菜准备面包卷，以进一步增加营养成分。

寿司含有大量精制碳水化合物。这会使您更容易暴饮暴食，并可能增加发炎，2型糖尿病和心脏病的风险。

低蛋白质和高脂肪含量

寿司通常被认为是减肥食品。

然而，许多类型的寿司都是用高脂酱和油炸天妇罗面糊制成的，这大大增加了它们的卡路里含量。

另外，单个寿司通常包含非常少量的鱼或蔬菜。这使它成为低蛋白，低纤维餐，因此在减少饥饿和食欲方面不是很有效（，）。

为了使您的下一个寿司饭更加饱满，请尝试将其与味o汤，毛豆，生鱼片或裙带菜沙拉一起食用。

寿司通常以高脂调味料和浇头为特色，但蔬菜或鱼的数量相对较少。蛋白质和纤维的缺乏很容易使它变成高热量的食物，不太可能使您感到饱。

高盐含量

寿司粉通常包含大量的盐。

首先，用来做饭的大米经常用盐煮熟。此外，熏鱼和腌制蔬菜也含有盐分。

最后，它通常与盐含量很高的酱油一起食用。

饮食中的盐分过多可能会增加患胃癌的风险。它也可能会促进对这种成分敏感的人的血压（，，）。

如果要减少盐的摄入量，则应减少或避免使用酱油以及用熏鱼（例如鲭鱼或鲑鱼）制成的寿司。

虽然味mis汤可能有助于防止暴饮暴食，但它含有大量的盐。如果您正在观看盐摄入量，则可能也要避免盐摄入量。

寿司可以包装大量盐，这可能会增加您患胃癌的风险并在某些人中促进高血压。

被细菌和寄生虫污染

吃用生鱼制成的寿司可能会使您有遭受各种细菌和寄生虫感染的风险（，，，43）。

寿司中最常见的一些物种包括 沙门氏菌各种 弧菌 细菌，以及 Anisakis 和 双叶菊 寄生虫（，，，，）。

请务必注意，美国食品药品监督管理局（FDA）目前未对“寿司级鱼”标签的使用进行规范。因此，此标签不能保证您所吃的寿司是安全的。

当前唯一的规定是，某些鱼在生前应冷冻以杀死任何寄生虫。

最近的一项研究检查了23家葡萄牙餐馆中使用的生鱼，发现其中64％的样品被有害微生物污染（48）。

但是，适当的食品加工和处理程序可以降低污染的风险（49）。

为了减少食物中毒的风险，请尝试在更有可能遵循正确食品安全规范的知名餐厅吃寿司。您也可以选择素食卷或用煮熟的鱼制成的卷。

有些人-包括孕妇，幼儿，老年人以及免疫力较弱的人-可能需要完全避免用生鱼制成的寿司。

用生鱼制成的寿司可能含有有害细菌和寄生虫。食品加工和处理不当会增加污染的风险。

汞和其他毒素

由于海洋污染，鱼类还可能含有汞等重金属。

金枪鱼，箭鱼，鲭鱼，马林鱼和鲨鱼等掠食性鱼类的含量最高。

汞含量低的海鲜种类包括鲑鱼，鳗鱼，海胆，鳟鱼，螃蟹和章鱼。

鱼中发现的其他类型的毒素也可能导致雪茄或类风湿性中毒（）。

鲈鱼，石斑鱼和红鲷鱼最有可能导致雪茄中毒，而食用金枪鱼，鲭鱼或大马哈鱼则最有可能导致类combroidoid中毒（52）。

您可以避免最可能受到污染的鱼类，从而降低风险。

某些类型的鱼很可能被包括汞在内的毒素污染。

如何最大化寿司的健康益处

为了从寿司中获得最大的健康益处，请遵循以下简单准则：

• 增加营养摄入。选择用糙米制成的寿司卷而不是用白米制成的寿司卷。
• 偏爱的锥形手卷（temaki），其米饭比传统的手卷少。
• 增加膳食中的蛋白质和纤维含量。佐以毛豆，裙带菜沙拉，味o汤或生鱼片的寿司。
• 避免使用奶油芝士，沙司或天妇罗制成的面包卷。要在没有这些不健康成分的情况下制造松脆的口感，请多吃一些蔬菜。
• 减少酱油。如果您对盐敏感，请避免使用酱油或将寿司轻轻浸入其中。
• 从信誉良好的餐厅订购寿司，这些餐厅更可能遵循正确的食品安全规范。

有多种方法可以增加寿司对健康的好处，同时最大程度地减少其潜在弊端。

底线

寿司是由米，海藻，蔬菜以及生或熟的海鲜制成的日本卷。

它富含多种维生素，矿物质和促进健康的化合物。

但是，某些类型的精制碳水化合物，盐和不健康的脂肪含量很高。

不过，如果您对如何食用持谨慎态度，那么寿司可以为均衡饮食做出重要贡献。