是否有可能做太多的 HIIT？一项新研究说是的

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• 那么你应该多久做一次 HIIT 锻炼呢？
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当运动科学家第一次开始确定高强度间歇训练（又名 HIIT）的好处时，感觉就像我们发现了锻炼的圣杯。在短时间内获得更高的脂肪燃烧效率和增肌能力？是的，请。 （在此处查看 HIIT 的一些健康益处。）

但是根据一项新的研究，可能有太多的好东西。

虽然单次 HIIT 锻炼的好处已得到充分研究，但根据最近发布的《体育活动指南》，还没有大量研究表明如果您经常这样做，踢屁股锻炼的好处是否会减少。政府疾病预防和健康促进办公室。

宾夕法尼亚州立大学运动机能学副教授 Jinger Gottschall 博士说：“有无数种类型和形式的高强度训练，但没有经过测试的建议。”通过她的研究收集了数千名 HIIT 爱好者的数据后，她开始注意到一个趋势：“进行大量 HIIT 训练的人无法定期达到最大心率，并抱怨与过度训练有关的症状，”她说。

为了研究 HIIT 过度训练的风险（具体来说，就是进行短时间的运动，使心率超过最大心率的 85%），Gottschall 与 Les Mills 合作，后者是基于研究的团体健身课程的创建者，包括在世界各地教授的 HIIT 课程。 “我们想问：‘每周在 90% 到 100% 的最大心率区进行训练以最大限度地提高生理和心理益处，同时最大限度地减少过度训练或过度训练的最佳时间是什么？’”她解释道。基本上，多少 HIIT 太多了？

在这项研究中，研究人员让 35 名健康的成年人（其中 28 名是女性）在每次锻炼期间记录他们的心率，并在三周内跟踪他们的情绪。根据他们的正常锻炼程序建立基线后，研究人员让参与者承担双重责任，并完成两节 30 分钟的 HIIT 课程，相隔四小时。 Gottschall 想测试 HIIT 锻炼如何影响参与者的压力反应。他们在每次出汗前 30 分钟、冷却后立即和冷却后 30 分钟收集唾液样本，以测量皮质醇和睾酮水平。

“我对做 30 到 40 分钟 [HIIT] 和做超过 45 分钟之间的明显差异感到惊讶，”Gottschall 说。 “表现、压力相关的感觉和睡眠质量的差异是显着的。”每周超过 40 分钟的真正高强度运动会增加受伤的风险并导致过度训练（这是人们犯的主要健身错误之一）。过度训练可以通过多种方式表现出来：“表现下降、受伤、疼痛不会消失、睡眠障碍、错过月经（与骨质流失有关）、抑郁和焦虑，”艾丽莎·拉姆齐说，CSCS，纽约的健身和营养专家。 （这里有七个过度训练的警告信号。）

那么你应该多久做一次 HIIT 锻炼呢？

每周只有 30 分钟的 HIIT 似乎很短——尤其是当其他所有锻炼课程突然以 HIIT 为标题时（HIIT 瑜伽，有人吗？）。但这足以看到严重的好处，拉姆齐说（他没有参与这项研究）。 “研究表明，15 分钟的 HIIT 训练可以显示出与长时间、低强度锻炼相似的性能优势，”她说。 “这意味着您可以在更短的时间内获得类似的锻炼益处。” （还记得 Tabata，杀手四分钟的锻炼吗？）

在开始减课之前，先弄清楚你的锻炼次数 真的 符合 HIIT 的条件：“真正的 HIIT 锻炼包含强度间隔，在此期间几乎不可能说话或保持输出超过两分钟，”Gottschall 解释说。

她说，这意味着将您的 HIIT 课程限制在每周两节 30 分钟的课程中，请记住，在 30 分钟的课程中，通常只有 10 到 15 分钟的锻炼时间用于最大心率区。当您不进行 HIIT 运动时，平衡您的锻炼与低强度有氧运动（一种您可以轻松交谈的慢跑）和恢复日，以确保您的身体发挥最大潜力。 （这份完美平衡的一周锻炼指南将有所帮助。）

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