5种推荐的I胫束综合症练习

内容

• 1.侧卧抬腿
• 2.交叉腿向前折叠
• 3.牛脸姿势
• 4.坐脊椎扭
• 5.发泡辊拉伸
• 其他可能有助于ITB综合征的疗法
• ITB综合征通常需要多长时间才能治愈？
• 如果我患有ITB综合征，应该停止跑步吗？
• 重要要点

ili胫束（IT）带是一条厚的筋膜带，沿着臀部外侧延伸，并延伸到外侧膝盖和胫骨。

IT带综合症，也称为ITB综合症，是由于过度使用和重复性运动引起的，可能导致膝盖和周围肌腱疼痛，发炎和发炎。

尽管ITB综合征通常被称为跑步者的膝盖，但它通常还会影响举重运动员，远足者和骑自行车的人。

某些锻炼和伸展运动可以通过改善灵活性和增强IT团队周围的肌肉来帮助治愈ITB综合征。这些练习还可以防止其他问题。

这是五个IT乐队练习，可以帮助您入门。尝试每天至少做10分钟。

1.侧卧抬腿

此练习针对您的核心，臀部和髋关节外展肌，有助于提高稳定性。要获得更多支撑，请弯曲大腿。如果遇到挑战，请在脚踝周围使用阻力带。

怎么做：

1. 躺在右侧，左臀部直接在右侧。
2. 保持身体成一直线，将左手按入地板以得到支撑。
3. 用右臂或枕头支撑头部。
4. 放置脚部，使脚后跟略高于脚趾。
5. 慢慢抬起左腿。
6. 在这里暂停2到5秒钟。
7. 慢慢回到起始位置。

每侧做2至3组，每组15至20次重复。

2.交叉腿向前折叠

向前折叠有助于减轻IT部门的紧张和紧张感。这样做时，您会感觉到大腿侧面的肌肉在伸展。要进一步伸展，请将所有重量放在后脚上。

如果手或脚未伸到地板上或腰痛，请在手下使用障碍物或支柱。如果您担心血液流到头上，请保持背部平直并抬起头。

怎么做：

1. 两脚分开站着。
2. 将左脚越过右脚，尽可能使小指的脚趾对齐。
3. 吸气并伸出手臂。
4. 从臀部向前铰接时呼气，并拉长脊椎以使其向前弯曲。
5. 将您的手伸向地板，并拉长颈后。
6. 保持膝盖略微弯曲。

保持此姿势最多1分钟，然后在另一侧做。

3.牛脸姿势

这种瑜伽姿势可缓解臀部，臀部和大腿的深层紧绷感，从而提高灵活性和活动能力。它还可以伸展您的膝盖和脚踝。

避免沉入一侧。使用垫子将两个坐骨均匀地铺在地板上，使臀部均匀。为了使此姿势更轻松，请将您的小腿伸直。

怎么做：

1. 弯曲左膝盖并将其置于身体中央。
2. 用左脚向臀部倾斜。
3. 将您的右膝盖越过左侧，将您的膝盖叠起。
4. 将右脚跟和脚踝放在左髋外侧。
5. 保持此姿势最多1分钟。
6. 要更深入，请向前走以折起向前弯曲的手。

保持此姿势最多1分钟，然后对面。

4.坐脊椎扭

这种伸展可减轻脊椎，臀部和大腿外侧的紧绷感。它可以打开肩膀和胸部，从而改善姿势和稳定性。

为了更柔和地伸展，将小腿伸直。如果您的腿筋特别紧，请在膝盖下放一个垫子。

怎么做：

1. 从地板上的坐姿开始，弯曲左腿，将左脚放在右髋外侧。
2. 弯曲右腿，将右脚平放在左大腿外侧的地板上。
3. 向右扭转下半身时呼气。
4. 将左指尖放在地板上，弯曲臀部。
5. 将肘部缠绕在膝盖上，或者将手掌朝前放在膝盖外侧。
6. 注视着你的后肩。

保持此姿势最多1分钟，然后对面。

5.发泡辊拉伸

此练习需要您使用泡沫滚筒。使用它可以消除IT部门周围的紧张，肌肉打结和紧绷感。

专注于您遇到紧绷或发炎的任何区域。在这些区域慢慢走。

怎么做：

1. 躺在右侧，大腿上部放在泡沫滚筒上。
2. 保持右腿伸直，然后将左脚掌压入地板以得到支撑。
3. 将双手放在地板上以保持稳定，或将自己支撑在右侧。
4. 泡沫滚落到膝盖，然后滚回臀部。

继续最多5分钟，然后对面。

其他可能有助于ITB综合征的疗法

您可以使用几种补充疗法来治疗ITB综合征。确定哪些对您的日常工作最有用，然后将它们纳入您的锻炼计划中。这里有一些要考虑的问题：

• 运动或深层组织按摩。 专为预防和恢复受伤而设计的专业按摩可以改善柔韧性，缓解肌肉紧张并减少肌肉痉挛。
• 肌筋膜释放。 这种类型的物理疗法使用按摩来缓解肌筋膜组织中的疼痛，紧张和紧绷。
• 针刺。 当您因IT乐队受伤而he愈时，这种治疗方法可能有助于减轻疼痛和不适感。
• 冷热疗法。 这些简单的治疗方法虽然可能无法完全治愈您的不适原因，但可以帮助减轻疼痛和炎症。使用加热垫，或洗热水澡或淋浴，以加热和放松肌肉。使用冰袋减轻疼痛，肿胀和发炎。每15分钟在方法之间切换一次，或一次执行一次。
• NSAID。 为了缓解疼痛和炎症，请服用非甾体类抗炎药，例如阿司匹林，布洛芬（艾德普洛或莫特林）或萘普生（阿列夫）。仅短期使用这些药物。
• 健康的选择。 遵循健康的饮食习惯，搭配大量新鲜水果和蔬菜。喝大量的水并沉浸在健康的饮料中，例如椰子汁，蔬菜汁和凉茶，以保持充足的水分。只要它们不干扰您的任何药物，就可以服用可减轻疼痛和炎症的草药补品。

ITB综合征通常需要多长时间才能治愈？

ITB综合征可能需要4到8周才能完全治愈。在这段时间里，专注于治愈整个身体。避免任何其他会导致您身体部位疼痛或不适的活动。

如果我患有ITB综合征，应该停止跑步吗？

重要的是要暂时休息一下，以防止ITB综合征成为慢性病。您不需要永远停止跑步，但是必须重新开始跑步程序之前，必须让身体恢复健康。如果您的任何症状严重或反复发作​​，这一点尤其重要。

您可以通过低影响力的活动来保持活跃，例如游泳，椭圆训练或恢复性瑜伽。

重要要点

ITB综合症是一种常见病，尤其是在跑步者，骑自行车者和徒步旅行者中。放慢速度并花点时间休息，以进行完全恢复。

这五个IT部门练习可以帮助治愈现有的伤害或防止出现新的问题。

即使恢复健康，也要继续进行这些练习。您可能需要几个星期或几个月才能看到结果。