5项提高灵活性和功能的联合机动性练习

内容

• 1.踝关节活动度
• 2.步行开臀器
• 3.胸椎风车在地板上
• 4.肩膀通过
• 5.颈部半圈
• 预防措施
• 底线

您想跳得更高，跑得更快并且能够无痛移动吗？如果您经常运动并且经常运动，那么未达到目标的原因不是缺乏活动，而是缺乏活动能力。

柔韧性是指您的关节能够在不感到疼痛或僵硬的情况下，在其整个运动范围内运动。它还指支撑关节的肌肉的柔韧性。柔韧的肌肉和腱在活动期间允许更大范围的运动。

您可以进行许多练习来提高灵活性，包括伸展运动。静态拉伸或长时间保持一个姿势可能是您在锻炼前进行热身的首选方法。

根据《力量与条件研究杂志》上发表的一项研究，在进行热身运动时，动态拉伸或运动中的拉伸似乎比静态拉伸好。

锻炼前仅进行10分钟的动态热身就可以改善航天飞机的运行时间，药球的投掷距离和跳跃距离。

尝试这五项柔韧性练习，以改善关节的柔韧性和功能，以便您更好地运动，从而在下一次锻炼时提高力量和性能。

1.踝关节活动度

良好的踝关节活动性有助于在下蹲和硬拉等活动中更好地保​​持平衡，减少跌倒并提高性能。

所需设备： 没有

运动： 踝背屈，足底屈曲

1. 高高地站在墙旁边。
2. 将一只手放在墙上以支撑。
3. 慢慢向前晃动您的脚趾，进入脚尖位置。
4. 慢慢向后晃动，使脚趾离开地面。
5. 重复10次。

2.步行开臀器

髋关节是一个可以向各个方向移动的球窝。在进行任何锻炼之前，请务必对髋部和周围的肌肉进行加热，因为它们是平衡和稳定的关键因素。

所需设备： 没有

肌肉运作： 臀肌，髋屈肌，髋伸肌，髋外展肌，髋内收肌

1. 站立，两脚分开与臀部同宽。
2. 将脚牢牢地放在地面上，然后将左膝盖抬到胸部。
3. 用左膝盖绕圈，将其抬起并横穿您的身体，然后向侧面和下方伸出。
4. 将左脚放在地板上，并在右侧重复。
5. 重复10次，然后重复此顺序，即先将腿向一侧伸出，然后再跨到身体上，以相反的方向移动双腿。

3.胸椎风车在地板上

您的胸椎位于背部的中部，从颈部的底部一直到肋骨末端。

胸椎的良好活动能力使您可以在头顶上自由移动手臂，并左右翻转。行动不便会导致肩部疼痛和问题，不良姿势和上背部疼痛。

所需设备： 毛巾或泡沫滚筒

肌肉运作： 核心肌肉，上背部，脊柱稳定肌和斜肌

1. 躺在你身边的地板上。
2. 将膝盖和臀部弯曲超过90度，将膝盖放在地板上。
3. 拉直您的小腿，将大腿放在泡沫滚筒或毛巾上，而不改变其位置。
4. 沿着地板将双臂伸直，伸直身体前。它们应以手掌的高度堆叠在一起，手掌在一起。
5. 慢慢抬起上臂并将其旋转离开您，将您的胸部向天花板张开。尽可能旋转头部和躯干，直到您的手放在身体的另一侧。
6. 保持此姿势3秒钟，然后慢慢将其放回以触摸另一只手。
7. 每侧重复5次。

4.肩膀通过

不良的姿势可能导致许多人的胸部和肩膀前部变得紧绷。锻炼前为肩膀热身将有助于改善身体形态并防止受伤。

所需设备： 扫帚或PVC管

肌肉运作： 肩袖，前三角肌，胸部和上背部

1. 站立时，双脚分开与肩同宽，并持扫帚与地板平行。用过度的握力将杆保持得尽可能宽。
2. 保持手臂伸直，慢慢将扫帚抬高到头顶上方。握紧核心，保持良好的姿势和平衡。
3. 尽可能将扫帚头放在脑后。保持2秒钟，然后返回起始位置。
4. 重复5次。

5.颈部半圈

尽管颈部活动在日常活动中很重要，但经常可以忽略。颈部运动不良会导致颈部和头部以及上背部疼痛和问题。

所需设备： 没有

肌肉运作： 斜方肌和伸肌，斜方肌

1. 双手放在膝盖上坐下或舒适站立。
2. 将头向一侧倾斜，直到感到绷紧为止。慢慢向前滚动头部，将下巴伸到胸前，尽最大可能没有痛苦。
3. 继续将头向另一侧滚动，直到感觉到脖子另一侧有拉力。
4. 绕3个半圈，缓慢而平稳地移动。

预防措施

开始新的运动程序之前，请务必咨询医生。动态预热和运动范围可能并不适合所有人，尤其是那些先前受伤或关节置换的人。

如果不确定自己是否正确地进行了这些练习，请寻求合格的专业人员（例如理疗师）的帮助。

底线

联合行动可以为人们处于生活各个阶段的功能带来很多好处。对于运动员或体育锻炼者来说，这是锻炼的重要组成部分，对患有关节炎或关节痛的老年人也很有益。

在跳入下一个锻炼之前，尝试这些动作以感到温暖和弯曲。

Natasha Freutel是获得许可的职业治疗师和健康教练，并且在过去10年中一直与各个年龄段和健身水平的客户合作。她具有运动机能学和康复学背景。通过指导和教育，她的客户能够过上更健康的生活方式，并降低他们以后生活中患病，受伤和残疾的风险。她是一位狂热的博客作者和自由撰稿人，喜欢在海滩上度过时光，锻炼身体，带狗去远足以及与家人一起玩。