跳千斤顶的好处以及如何做

内容

• 什么是跳千斤顶？
• 有什么好处？
• 燃烧掉的卡路里呢？
• 有没有风险？
• 跳插孔和怀孕
• 跳千斤顶怎么做
• 基本的跳千斤顶
• 蹲起重器
• 旋转千斤顶
• 低冲击跳千斤顶
• 重复呢？
• 安全提示
• 外卖

什么是跳千斤顶？

跳千斤顶是一种有效的全身锻炼方法，几乎​​可以在任何地方进行。此练习是所谓的测高法或跳跃训练的一部分。 Plyometrics是有氧运动和抵抗运动的结合。这种运动可以同时锻炼您的心脏，肺部和肌肉。

具体来说，跳千斤顶可以帮助您：

• 麸质
• 股四头肌
• 髋屈肌

跳千斤顶还涉及您的腹部和肩膀肌肉。

请继续阅读以了解更多有关跳千斤顶的好处以及如何将其纳入日常锻炼中的知识。

有什么好处？

测高运动，例如跳高起重器，旨在帮助人们更快地跑步并跳得更高。那是因为计测法的工作原理是迅速拉伸肌肉（偏心阶段），然后迅速缩短它们（同心阶段）。

测风法练习的其他示例：

• 粗麻布
• 蹲跳
• 跳箱
• 弓步跳

跳千斤顶可能是在跑步机或固定自行车上行驶里程的好选择。所有这些练习都有助于提高您的心跳率，但是跳跃式千斤顶也可以使您的身体脱离正常运动平面。

通过以这种方式使肌肉疲劳，运动可以变得更具爆炸性，从而在需要多方向运动的运动中同时获得力量和敏捷性。

跳跃训练也可能对骨骼健康有益。在一项研究中，大鼠接受了为期八周的跳跃运动方案（每周200次跳跃，每天40次跳跃，持续5天）。

在跳跃方案之前和之后测量他们的骨密度，显示出比对照组明显增加。这些大鼠能够在24周的时间内保持这些增益，并且训练量可以减少至初始测试期的11％（每周21次跳跃）。

一般而言，定期锻炼也可能带来以下好处：

• 体重管理
• 降低血压
• 降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇
• 增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，即“好”胆固醇
• 胰岛素敏感性增加

燃烧掉的卡路里呢？

一个150磅重的人仅进行两分钟的跳跃练习（大约100次重复），可能燃烧约19卡路里。一整天用跳跃式杰克分解10分钟，总共会消耗94卡路里的热量。

有没有风险？

跳千斤顶和其他立体测验运动有受伤的风险，尤其是下肢的关节，如膝盖和脚踝。与大多数练习一样，如果您不从基本的力量和适应水平入手，则风险会更高。

如果您有关节问题，肌肉受伤或其他健康问题，请在开始此类程序之前先咨询医生。

大多数人都可以安全地进行测高运动，例如跳千斤顶。这包括儿童，青少年和年龄较大的运动员。

跳插孔和怀孕

美国妇产科学院（ACOG）建议孕妇在怀孕的所有三个月中每天进行20至30分钟的中等强度运动。 ACOG指出，运动有助于保持身体健康，保持健康的体重，甚至可以减少罹患妊娠糖尿病的风险。

尽管ACOG并没有明确表示不做跳高起跑器，但他们确实将“低影响力”有氧运动列为对体操等高影响力运动的更安全选择。与您的医生讨论在怀孕的不同三个月期间可以进行的运动类型。

如果您没有怀孕，并且在怀孕前经常做过千斤顶，请咨询您的医生以获取是否继续的指导。怀孕会影响您的关节和平衡，因此请谨慎操作。

有些妇女可能能够安全地继续进行剧烈运动，直到分娩前得到医生的许可。在中期和中期进行剧烈运动尤为重要。

关键是要注意身体，并根据任何妊娠并发症和医生的建议进行相应调整。

跳千斤顶怎么做

如果您不熟悉运动，最好与医生讨论计划。从慢开始，并保持重复和简短。随着健康的提高，您总是可以增加的。

基本的跳千斤顶

活跃的身体摄影。创意思维。 |通过Gfycat

1. 首先，双腿伸直，双臂向两侧站直。
2. 跳起来，让双脚分开超过臀部，同时将手臂举过头顶，几乎触碰到。
3. 再跳一次，放下双臂，使双腿并拢。返回到您的起始位置。

蹲起重器

通过Gfycat

您可以进行一些修改以提高跳跃插孔的强度。对于深蹲插孔，请执行以下操作：

1. 首先做一些基本的跳跃式起重器。
2. 然后将自己降低至下蹲姿势，双腿分开，两脚分开，两脚分开，与肩膀同宽，脚尖向后倾斜。
3. 继续跳入和跳出脚时，将手放在头后面，就好像您在深蹲中进行基本的跳高动作一样。

旋转千斤顶

通过Gfycat

旋转千斤顶是您可以尝试增加强度的另一个更改：

1. 首先，双脚并拢站立，双手放在胸前。
2. 跳起来，双脚落在下蹲位置。您的脚应比肩膀宽，并且脚趾应向外侧弯曲。
3. 当您进入该蹲姿时，旋转上身在腰部，并用左手向地板伸。同时，将右手伸向天空。
4. 跳回到您的起始位置。
5. 在另一侧重复以完成一个重复。

低冲击跳千斤顶

通过Gfycat

作为更温和的替代方案，总部位于芝加哥的名人教练安德烈·梅特卡夫（Andrea Metcalf）建议尝试低影响的跳高起重器：

1. 从您的右臂同时伸向房间的角落开始。
2. 当您的右侧处于伸出位置时，在您的左脚同时伸出的同时，将左臂伸向房间的一角。
3. 将右臂和脚伸入，然后将左臂和脚放到中心。这是一个重复。
4. 继续进行此步调动作，交替进行，直到完成5次以右为前的重复。重复左边的引导。

重复呢？

重复或跳套的次数没有标准。您可能需要从低强度到中等强度的动作开始。最多进行两组重复10次或更多次的练习。

如果您是经验丰富的运动员或经常参加运动，则在一个环节中，您可以进行多达150到200次重复的跳高动作和其他跳动作。

安全提示

尽管您不需要复杂的设备来做起重器，但锻炼时仍需要练习一些基本的安全措施。请遵循以下提示：

• 热身并冷静下来。 快步走过街区可能是一个好的开始。
• 将起重器放在平坦，平坦的表面上。 草皮，橡胶和其他吸收冲击的表面比水泥或沥青更可取。
• 穿支撑鞋。 选择运动鞋而不是凉鞋，高跟鞋或靴子。
• 学习正确的形式。 考虑让教练向您展示适当的表格，以确保您正确地进行举动。
• 越快越好。 考虑在整个锻炼过程中坚持重复速度（耐力），以免过度使用造成伤害。
• 注意你的身体。 如果您感到疼痛，请休息一下或完全停止会议。

外卖

跳跃式千斤顶可以帮助您混合当前的运动，甚至可以激发您通过新程序重新开始。

无论您选择哪种活动，都希望在一周中的多数天至少进行30分钟的中等强度运动。

您可以一整天独自进行跳跃式千斤顶的锻炼，也可以将它们纳入更多样化的测压程序中。在每次锻炼之间，让身体休息两到三天，并综合进行各种运动，以避免过度使用，是一个好主意。