如何做跳刺

内容

• 如何执行跳弓步
• 进行跳跃弓步的技巧
• 跳跃弓箭的替代方案
• 前进和后退
• 尝试步行弓步
• 使用TRX悬挂带
• 增加跳跃的弓箭
• 练习与跳跃的弓箭配对
• 外卖

强壮而纤细的双腿是许多运动员和体育锻炼者的目标。蹲下和硬拉等传统运动在许多下半身运动中很常见，但还有一些针对腿部肌肉的运动可以添加到阵容中。

跳跃式弓步是一种奇妙的下半身运动，通过增加跳跃来增加基本弓形的强度和难度。立体测速的增加不仅挑战了四头肌，绳肌，臀肌，臀部屈肌和小腿，而且还招募了您的心血管系统。这可以使您的心律加快，并帮助您燃烧更多的卡路里。

因此，如果您准备好进行步弓步的高级训练，则可以尝试跳弓步。

如何执行跳弓步

能否成功执行跳跃式弓箭运动取决于您保持姿势的严格程度，过渡的平稳程度以及着陆的平稳程度。

以下是正确，安全和有效地进行跳跃式弓箭运动的步骤。

开始之前，请确保您有足够的空间来执行移动。还应考虑将工作台和其他设备移开。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，并保持核心。
2. 右腿向前迈出一大步。双手合十。
3. 用这条腿向前移动体重，使脚后跟首先触地。然后放低身体，直到前腿与地板平行。这是最低的位置。
4. 跳起来，在半空中迅速切换脚的位置，以便右腿向后移动，左腿向前。为帮助您爆炸性地运动，请在跳跃时将手臂推向空中。
5. 轻轻以基本的弓步姿势放回地板上，另一只腿向前。
6. 重复此运动方式，在每次跳跃时切换腿，持续所需的时间或重复次数。初学者应该以每条腿5到10次重复或总共30秒为目标。随着这变得越来越容易，您可以连续60秒钟不断跳跃弓步。

进行跳跃弓步的技巧

跳跃的弓步是一项先进的举动。即使您的健身水平很高，您仍然需要注意组成此运动的所有运动。既然如此，它需要力量，平衡和快速的执行能力。

考虑到这一点，这里有一些技巧可以帮助您成功，安全地执行跳跃弓步。

1. 由于跳跃弓步是一项高级动作，因此您必须首先能够掌握基本弓步。如果您对走路的弓步不满意，或者对自己的形态有疑问，请健身专家在继续跳弓步之前观察您的举步。
2. 避免过分着陆。是的，这是爆炸性的动作，但是您不想太猛烈地摔倒在地。如果您着陆太硬，请重新调整跳跃或缩短姿势的高度，然后着重于较软的着陆。
3. 如果您的下半身特别是膝盖感到不适，请停止运动并检查身体形态。如果疼痛持续，请让教练评估您的姿势。不建议膝盖或臀部有问题的人进行此运动。
4. 保持躯干直立，胸高并与前方墙壁成直角。这样可以防止您向前弯曲和旋转上身。当您跳下去时，请自省一下。
5. 搬家后，请尽量减少在地面上的时间。快速进行步伐是进行此体育锻炼的关键。

跳跃弓箭的替代方案

如果您不喜欢跳跃的弓步，可以采用更简单的动作来模仿类似的动作模式。

前进和后退

执行固定的向前和向后弓步。首先，双脚分开与肩同宽站立。右脚向前走，将左右膝盖弯曲90度。退回到站姿，并在另一侧重复。接下来，退后一步以使每条腿都朝反弓步。

尝试步行弓步

从前弓步中获取动作，并将其转移到步行弓步中，将右腿和左腿交替。向前走，每条腿做10次弓步。

使用TRX悬挂带

如果可以使用TRX悬挂装置，请在握住皮带的同时尝试跳弓步。这将帮助您在学习如何进行运动的跳跃部分时保持平衡和保持身体姿势直立。

增加跳跃的弓箭

当您准备提高弓步的强度时，请考虑尝试以下修改之一：

• 超重跳跃弓步，可进行加重腿部锻炼，例如下蹲或压腿。
• 用躯干扭动跳跃的弓步。从跳跃的弓步位置开始，但是在着陆时，请使用核心将身体向右扭曲。在另一侧重复。
• 增加执行跳刺动作的时间。
• 通过更快或更高的跳跃来增加强度和难度。

练习与跳跃的弓箭配对

一旦您自己练习了跳弓步并且对自己的状态充满信心，就该将其添加到锻炼中了。包括跳跃弓箭的最简单方法是将其纳入下半身日。

如果您通常做静态弓步，则每周至少一天将它们换成跳跃弓步。您可以将此动作与下蹲，硬拉，压腿或绳肌卷曲搭配。

初学者到中级应该在每组练习后以30秒钟的休息时间自行跳弓步。更高级别的动作可以通过一组轻蹲，压腿或深蹲推力练习来超越跳跃的弓箭。

外卖

拥有力量，平衡能力和有氧健身能力，才能正确执行跳跃的弓箭绝非易事。这就是为什么首先掌握基本弓步很重要的原因。

一旦您自信地拒绝了一些向前和向后的弓箭，就该通过在您的下半身运动阵容中增加跳跃的弓箭来挑战自己了。