Kayla Itsines 分享她的怀孕安全锻炼计划

内容

• 电路 1（7 分钟）
• 电路 2（7 分钟）
• 审查

如果您在 Instagram 上关注 Kayla Itsines，那么您就会知道 SWEAT 应用程序的教练和创建者已经严重改变了她在怀孕期间锻炼的方式。换句话说：不再需要进行波比强度高强度的锻炼或腹部塑形锻炼。 （更多相关信息：Kayla Itsines 分享了她在怀孕期间锻炼的清新方法）

我们利用Itsines 分享了她一直使用的全身循环锻炼来代替正常的SWEAT 锻炼，这种锻炼对怀孕的所有三个月都是安全的。 （相关：怀孕时需要改变锻炼的 4 种方法）

这个怎么运作： 锻炼包括两个循环，每个循环有三个练习。在第一个循环中完成指定次数的每个动作，然后休息 30 秒，然后再从第一个动作开始。重复 7 分钟，然后进入下一个循环。完成第二个循环后，结束锻炼或通过再次重复循环再继续 14 分钟。重点是 不是 尽可能快地进行，但要以高质量的代表完成每项练习。

你会需要： 瑜伽垫、哑铃（2-10 磅）和长凳

电路 1（7 分钟）

肱三头肌回扣

A. 站立，双脚分开与肩同宽，双手各拿着一个哑铃，手掌朝内。髋部铰链向前倾，保持头部中立。挤压上背部并保持肘部紧贴两侧，将它们向上拉，与前臂和三头肌形成 90 度角。

B. 挤压肱三头肌以伸直手臂并向上和向后举起重物。

C。 慢慢降低重量以返回开始。

做15次。

深蹲和推举

A. 站立，双脚分开与臀部同宽，两侧握住哑铃。

B. 降低到下蹲位置，将臀部向后推，将膝盖保持在脚趾后面，并将哑铃伸向地板。

C。 站立并将重量卷曲到肩膀，然后将它们压过头顶，耳朵靠在二头肌上。降低重量并重复。

做 12 次。

交替俯身划船

A. 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，双手各握一个哑铃。在臀部铰链向前倾斜，保持头部中立。

B. 将右侧哑铃划向肋骨，弯曲肘部并将肩胛骨向脊柱方向挤压。

C。 降低右侧哑铃，同时将左侧哑铃划向肋骨。继续交替。

做 20 次（每边 10 次）。休息30秒。

电路 2（7 分钟）

肱三头肌屈伸

A. 坐在长凳（或稳定的椅子）上，双手放在臀部旁边的边缘，手指指向脚。压入手掌以伸展手臂，将臀部抬离长凳，然后双脚向前走几英寸，使臀部位于长凳前面。

B. 吸气并将肘部笔直向后弯曲到下半身，直到肘部形成 90 度角。

C。 暂停，然后呼气并压入手掌，想象双手穿过长凳锻炼肱三头肌并伸直手臂以返回开始。

做15次。

座位排

A. 坐在地板上，双腿向前伸展。将阻力带绕在脚上，每只手一端，手臂伸展开始。

B. 将肘部向后划船，肘部向两侧紧绷，将带子拉向胸部并将肩胛骨挤压在一起。

C。 松开并将手臂向后伸展以开始。

做 12 次。

驴踢

A. 从​​桌面位置开始，手和膝盖。

B. 抬起右腿，弯曲成 90 度角，保持臀部平直。回到跪姿。

做10次。换边；重复。休息30秒。

审查