Kayla Itsines 推荐的 6 种练习，以获得更好的姿势

作者: Annie Hansen

创建日期: 8 四月 2021

更新日期: 12 八月 2025

内容

如果您从事办公桌工作，当您看到称久坐为“新吸烟者”的头条新闻时，您可能会感到恐慌。不过，无需以您的健康为名给您两周的时间。研究表明，这种比较是夸大其词，整天走动可能有助于对抗长时间坐着对健康的负面影响。（相关：来自明星教练 Kayla Itsines 的独家 HIIT 锻炼）

所以，不，坐着不会让你的身体经历相当于吸烟的习惯。也就是说，在办公桌前经常无精打采肯定会影响您的姿势，并最终导致背痛（更不用说呼吸能力和血液循环不良了）。更有理由在你的一周中抽出时间做练习以获得更好的姿势。（相关：久坐真的会让你的屁股泄气吗？）

需要一些关于从哪里开始的指导？ Kayla Itsines 刚刚在 Instagram 上分享了一个姿势锻炼程序。（而且，不，它不涉及头顶一本书走来走去。）

“如果你是整天坐在办公桌前的人，在怀孕后重建你的力量，或者刚刚开始，姿势程序（像这个）是缓解任何紧张的好方法，开始增强你的背部力量和肩膀，并改善你的整体姿势，”她在标题中写道。

该例程是一系列六个动作，大约需要 10 分钟才能完成，因此它不会占用您一天的大部分时间。您只需要一个泡沫轴（这里是如何使用泡沫轴，以防您不熟悉泡沫轴）和一个阻力带（Itsines 没有指定哪种类型，但这个阻力带指南可以帮助缩小您的选择范围）。

以下是Itsines练习的细分：

上背部泡沫轴: 泡沫轴不仅仅是感觉超级满意；它可以减压脊柱和其他关节，改善你的姿势。
阻力带延伸：根据Itsines 的帖子，这个动作可以锻炼胸肌。你的胸肌在你的姿势中扮演着重要的角色，支撑着肩胛骨（肩胛骨）和肩关节。
阻力带肩部旋转：肩部旋转打开您的肩膀和胸部，这有助于抵消下垂的影响。
阻力带面拉：面部拉力建立上背部）力量，这有助于将肩胛骨保持在正确的位置（想想：背部和向下）。它也是构建强大的后链（也就是你的身体后部）的重要组成部分，这将改善你的整体姿势。
阻力带外旋：这个动作可以激活肩袖中的肌肉，有助于保持良好的上身姿势和肩胛骨的最佳位置，根据 美国运动医学会 (ACSM) 健康与健身杂志.
阻力带弯腰划船：俯身划船有助于保持身体前后部的力量平衡。除了加强背部和二头肌，俯身划船有助于将驼背的肩膀向后拉，随着时间的推移改善姿势。

无论您是朝 9 到 5 坐姿，还是只是想站得更直一点，Itsines 的例行程序都是促进更好姿势的简单方法。