可以改变身体的Keto Diet膳食计划和菜单

内容

• 生酮饮食基础
• 生酮饮食计划
• 食用酮类食物
• 避免食用的食物
• 酮类饮料
• 一周的示例Keto菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 健康的生酮小吃选择
• 一个简单的生酮购物清单
• 底线

如果您发现自己正在节食或减肥，这很可能会引起生酮或酮饮食。

那是因为酮饮食已成为全世界减轻体重过剩和改善健康的最流行方法之一。

研究表明，采用这种低碳水化合物，高脂肪的饮食可以促进脂肪减少，甚至可以改善某些疾病，例如2型糖尿病和认知能力下降（，）。

本文介绍了在服用酮饮食后应注意的饮食和避免饮食，并提供了为期一周的酮餐计划，以帮助您入门。

生酮饮食基础

通常，酮饮食的碳水化合物含量非常低，脂肪含量很高，蛋白质含量中等。

遵循生酮饮食时，尽管饮食中存在较宽松的饮食形式，但碳水化合物通常每天可减少至20至50克（）。

脂肪应替代大部分切碎的碳水化合物，并提供约75％的总卡路里摄入量。

蛋白质应占能量需求的10％到30％，而碳水化合物通常被限制为5％。

这种碳水化合物的减少会迫使您的身体依靠脂肪代替葡萄糖作为主要能源，这一过程称为酮症。

在发生酮症时，您的身体会使用酮-葡萄糖受限时在肝脏中从脂肪中产生的分子-作为替代燃料来源。

尽管通常由于脂肪的高卡路里含量而避免食用脂肪，但研究表明，生酮饮食在促进减肥方面比低脂饮食有效得多（）。

另外，酮饮食可减少饥饿感并增加饱腹感，这在尝试减肥时特别有用（）。

生酮饮食依赖于非常低碳水化合物的饮食习惯。碳水化合物通常每天限制在20至50克之间，主要用脂肪和适量的蛋白质代替。

生酮饮食计划

改用生酮饮食似乎势不可挡，但这并不困难。

您的重点应该是减少碳水化合物，同时增加餐食和小吃的脂肪和蛋白质含量。

为了达到并保持酮症状态，必须限制碳水化合物。

虽然某些人每天只能吃20克碳水化合物才能达到酮症，但其他人则可以通过摄入更多的碳水化合物来成功。

通常，碳水化合物的摄入量越低，越容易达到并保持在酮症中。

这就是为什么坚持食用对酮类有益的食物并避免摄入富含碳水化合物的食物是在生酮饮食上成功减肥的最佳方法的原因。

食用酮类食物

遵循生酮饮食时，餐食和零食应围绕以下食物：

• 蛋： 牧场有机全蛋是最佳选择。
• 家禽： 鸡肉和火鸡。
• 肥鱼： 野生鲑鱼，鲱鱼和鲭鱼。
• 肉： 草食牛肉，鹿肉，猪肉，内脏肉和野牛。
• 全脂奶制品： 酸奶，黄油和奶油。
• 全脂奶酪： 切达干酪，马苏里拉干酪，咸味干酪，山羊乳干酪和奶油干酪。
• 坚果和种子： 澳洲坚果，杏仁，核桃，南瓜籽，花生和亚麻籽。
• 坚果黄油： 天然花生，杏仁和腰果黄油。
• 健康脂肪： 椰子油，橄榄油，鳄梨油，椰子油和芝麻油。
• 牛油果： 几乎所有餐食或点心都可以添加整个鳄梨。
• 非淀粉类蔬菜： 蔬菜，西兰花，西红柿，蘑菇和辣椒。
• 调味品： 盐，胡椒粉，醋，柠檬汁，新鲜药草和香料。

避免食用的食物

遵循酮饮食时，避免食用富含碳水化合物的食物。

应限制以下食物：

• 面包和烘焙食品： 白面包，全麦面包，饼干，饼干，甜甜圈和面包卷。
• 糖果和含糖食品： 糖，冰淇淋，糖果，枫糖浆，龙舌兰糖浆和椰子糖。
• 甜味饮料： 苏打水，果汁，甜茶和运动饮料。
• 意大利面： 意大利面条和面条。
• 谷物和谷物产品： 小麦，大米，燕麦，谷物早餐和玉米饼。
• 淀粉类蔬菜： 土豆，地瓜，南瓜，玉米，豌豆和南瓜。
• 豆类和豆类： 黑豆，鹰嘴豆，小扁豆和芸豆。
• 水果： 柑橘，葡萄，香蕉和菠萝。
• 高碳水化合物调味料： 烧烤酱，含糖沙拉酱和蘸酱。
• 某些酒精饮料： 啤酒和含糖混合饮料。

尽管应限制碳水化合物的摄入，但只要您保持对酮体有利的大量营养素范围，就可以限量享用浆果等低血糖水果。

确保选择健康的食物来源，避免加工食品和不健康的脂肪。

应避免以下各项：

• 不健康的脂肪： 人造黄油，起酥油和植物油，例如低芥酸菜子和玉米油。
• 加工食品： 快餐，包装食品和加工肉类，例如热狗和午餐肉。
• 减肥食品： 含有人造色素，防腐剂和甜味剂的食品，例如糖醇和阿斯巴甜。

酮类饮料

糖可以在多种饮料中找到，包括果汁，苏打水，冰茶和咖啡饮料。

在进行生酮饮食时，必须避免食用高碳水化合物的食物，就像高碳水化合物的食物一样。

同样重要的是，含糖饮料也与各种健康问题相关，从肥胖到患糖尿病的风险增加（，，）。

幸运的是，酮饮食中有很多美味的无糖食品。

适合酮类的饮料选择包括：

• 水： 水是补水的最佳选择，应全天饮用。
• 苏打水： 苏打水可以很好地替代苏打水。
• 不加糖的咖啡： 尝试浓稠的奶油，以增加您的joe杯的味道。
• 不加糖的绿茶： 绿茶美味可口，对健康有益。

如果您想在水中添加一些额外的风味，请尝试使用不同的适合酮类的风味组合。

例如，将一些新鲜的薄荷和柠檬皮扔进您的水壶中可以使保湿变得轻而易举。

尽管应该限制饮酒，但偶尔喝伏特加或龙舌兰酒与苏打水混合的低碳水化合物饮料也很好。

健康的生酮饮食应围绕高脂肪，低碳水化合物的食物选择，并限制高度加工的食品和不健康的脂肪。允许酮类饮用的饮料必须不含糖。考虑水，苏打水或不加糖的绿茶和咖啡。

一周的示例Keto菜单

以下菜单每天提供少于50克的总碳水化合物。

如上所述，某些人可能甚至必须进一步减少碳水化合物以达到酮症。

这是一个一般的为期一周的生酮菜单，可以根据个人饮食需求进行更改。

星期一

• 早餐： 在放牧的黄油中炸过的两个鸡蛋配上嫩煎的蔬菜。
• 午餐： 一个无bun头的草食汉堡，上面放着蔬菜，上面放有奶酪，蘑菇和鳄梨。
• 晚餐： 猪排配青豆在椰子油中炒过。

星期二

• 早餐： 蘑菇煎蛋卷。
• 午餐： 金枪鱼色拉用芹菜和蕃茄在绿色床上。
• 晚餐： 奶油鸡和炒西兰花烤鸡。

星期三

• 早餐： 甜椒塞满奶酪和鸡蛋。
• 午餐： 芝麻菜沙拉配煮鸡蛋，火鸡，鳄梨和蓝纹奶酪。
• 晚餐： 烤三文鱼配椰子油炒菠菜。

星期四

• 早餐： 全脂酸奶配上Keto麦片。
• 午餐： 牛排碗配花椰菜米饭，奶酪，草药，鳄梨和莎莎酱。
• 晚餐： 野牛牛排配俗气的西兰花。

星期五

• 早餐： 牛油果焗蛋船。
• 午餐： 凯撒鸡肉沙拉。
• 晚餐： 猪排配蔬菜。

星期六

• 早餐： 花椰菜吐司配上奶酪和鳄梨。
• 午餐： 无头三文鱼汉堡配香蒜酱。
• 晚餐： 肉丸配西葫芦面条和帕玛森芝士。

星期日

• 早餐： 椰奶奇亚布丁配以椰子和核桃仁。
• 午餐： 用蔬菜，煮鸡蛋，鳄梨，奶酪和火鸡制成的科布色拉。
• 晚餐： 椰子咖喱鸡。

如您所见，生酮膳食可以多样且美味。

尽管许多生酮餐都基于动物产品，但也有多种素食可供选择。

如果您遵循更宽松的生酮饮食，则在早餐中添加一杯浆果或晚餐中添加少量淀粉类蔬菜将增加此膳食计划中的碳水化合物含量。

与任何健康饮食一样，生酮饮食计划应包括完整食品和许多富含纤维的低碳水化合物蔬菜。选择健康的脂肪，如椰子油，鳄梨，橄榄油和黄油，以增加菜肴的脂肪含量。

健康的生酮小吃选择

两餐之间吃零食可以帮助缓解饥饿感，并使您在遵循生酮饮食的同时保持正常饮食。

因为生酮饮食是如此丰富，所以根据您的活动水平，您每天可能只需要吃一两个小吃。

以下是一些非常适合酮类的小吃选择：

• 杏仁和切达干酪
• 半个鳄梨塞满鸡肉沙拉
• 鳄梨酱和低碳水化合物蔬菜
• 不加糖的椰子，坚果和种子制成的混合口味
• 完全煮熟的蛋
• 椰子片
• 羽衣甘蓝脆片
• 橄榄和萨拉米香肠片
• 芹菜和辣椒和香草奶油芝士蘸酱
• 重奶油的浆果
• 生涩的
• 奶酪卷
• 巴马薯片
• 澳洲坚果
• 果蔬搭配高脂调味料和鳄梨
• 用椰奶，可可和鳄梨制成的Keto奶昔
• 鳄梨可可慕斯

尽管这些酮类零食可以在两餐之间保持饱腹感，但是如果您一整天吃太多零食，它们也会增加体重。

根据您的运动水平，减肥目标，年龄和性别，摄入适当数量的卡路里非常重要。

如果您不确定应该吃多少卡路里，请查看本文以了解如何计算能量需求。

酮类零食应高脂肪，适度蛋白质和低碳水化合物。通过在片状低碳水化合物蔬菜上加高脂蘸酱吃零食来增加纤维摄入量。

一个简单的生酮购物清单

全面的生酮饮食应包括大量新鲜农产品，健康的脂肪和蛋白质。

选择新鲜和冷冻产品的混合物将确保您可以添加对酮类有益的蔬菜和水果。

以下是一个简单的生酮购物清单，可在您检查杂货店过道时为您提供指导：

• 肉和家禽： 牛肉，鸡肉，火鸡和猪肉（尽可能选择有机的，牧场饲养的食物）。
• 鱼： 鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼和鲱鱼等肥鱼是最好的。
• 贝类： 牡蛎，虾和扇贝。
• 蛋： 尽可能购买富含omega-3或牧场的鸡蛋。
• 全脂奶制品： 不加糖的酸奶，黄油，浓奶油和酸奶油。
• 油类： 椰子和鳄梨油。
• 牛油果： 买混合成熟和未成熟的鳄梨，以便您的供应持续。
• 起司： 干酪，奶油干酪，切达干酪和山羊乳干酪。
• 冷冻或新鲜浆果： 蓝莓，覆盆子，黑莓。
• 坚果： 澳洲坚果，杏仁，山核桃，开心果。
• 种子： 南瓜种子，向日葵种子，奇亚籽。
• 坚果黄油： 杏仁黄油，花生酱。
• 新鲜或冷冻的低碳水化合物蔬菜： 蘑菇，花椰菜，西兰花，蔬菜，辣椒，洋葱和西红柿。
• 调味品： 海盐，胡椒粉，莎莎酱，草药，大蒜，醋，芥末，橄榄和香料。

总是要提前计划好饭食，并为您的购物车加满几天健康菜所需的食材，这总是值得的。

另外，坚持购物清单可以帮助您避免诱人，不健康的食物。

准备一份购物清单可以帮助您确定哪些食物适合您的生酮膳食计划。用肉，家禽，鸡蛋，低碳水化合物蔬菜，全脂乳制品和健康脂肪填充您的购物车。

底线

健康的生酮饮食每天应包含约75％的脂肪，10-30％的蛋白质和不超过5％或20至50克的碳水化合物。

专注于鸡蛋，肉类，乳制品和低碳水化合物蔬菜等高脂肪，低碳水化合物的食品，以及无糖饮料。确保限制高度加工的物品和不健康的脂肪。

生酮饮食的普及使在线查找各种各样有趣而健康的酮餐想法变得前所未有的容易。

使用本文作为开始使用酮饮食的指南，可以帮助您成功，并轻而易举地过渡到高脂，低碳水化合物饮食。