预算上的酮：提示，膳食和饮食

内容

• 在预算内遵循酮饮食的提示
• 预算中的Keto购物清单
• 预算中的酮餐计划样本
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 第四天
• 第五天
• 第六天
• 第七天
• 酮类小吃
• 底线

低碳水化合物，高脂肪的生酮饮食已经越来越流行，主要是作为减肥的工具。

进行酮饮食后，每天将碳水化合物限制为少于50克，并增加您的脂肪摄入量。结果，饮食往往富含动物产品，脂肪以及鳄梨和椰子等其他低碳水化合物食物。 （1）。

这些食物可能很昂贵，特别是对于杂货店预算有限的个人而言。尽管如此，仍有一些方法可以以负担得起的方式服用酮饮食。

本文提供了一些在预算内吃酮的技巧，购物清单和用餐建议。

在预算内遵循酮饮食的提示

酮饮食中的大多数膳食包括低碳水化合物蛋白质，例如肉或蛋，油，非淀粉类蔬菜和高脂肪食物，例如鳄梨，椰子或坚果。

以下是一些在资金紧张时储备这些酮餐成分的提示：

• 买散装。 批量购买食品可以帮助您减少开支。坚果，种子和切碎的椰子之类的东西可以在大多数商店的散装容器中找到，并且食用油可以在网上或在折扣店大量购买。
• 寻找销售和库存。 如果您的冰箱中有空位，则在出售时，可以购买肉类，蔬菜甚至鳄梨（您可以冷冻肉）。您还可以以折扣价利用坚果，种子和油等不易腐烂的物品，并将它们存储在食品储藏室中。
• 购买时令蔬菜。 时令蔬菜以及本地种植的蔬菜往往比不时蔬菜便宜。当某些非淀粉类蔬菜旺季时，请计划好您的饭菜。
• 去冷冻新鲜。 大多数速冻的水果和蔬菜，例如对酮类有益的浆果，花椰菜和西兰花，比新鲜的水果和蔬菜更实惠。另外，它们的使用寿命更长，因此您不必担心浪费金钱而浪费金钱，如果食用不及时的话。
• 开始膳食计划并准备例行工作。 在前往商店之前为您的用餐计划，可以帮助您避免不必要的购买。更重要的是，提前准备几顿饭或食物，例如煮鸡蛋和鸡丝，将有助于您整周坚持计划，并避免昂贵的外卖订单。
• 选择便宜的蛋白质。 鸡蛋是一种价格实惠，对酮类友好的食品，可用于各种餐食中以减少食品成本。您还可以通过购买煮熟的整只鸡，使用或冷冻所有部分以及购买便宜的肉块（例如猪肉，牛，碎卡盘和鸡大腿）来省钱。
• 跳过包装的酮类食品。 酮冰淇淋和休闲食品可能听起来很诱人，但它们的价格总和会增加。不用储备这些食物，而是先获取全食物并保留这些更高级的选择作为一种享受。

一些受欢迎的酮类食品，例如肉，椰子和鳄梨，可能很昂贵。您可以通过购买散装食品，提前计划餐点以及使用冰箱来减少杂货成本。

预算中的Keto购物清单

以下杂货清单包括不会破坏银行的对酮类有利的食品。

• 肉/蛋白质： 鸡蛋，金枪鱼罐头，整只鸡，鸡大腿，猪排，冷冻绞肉，打折后的新鲜肉类要存放在冰箱中，干酪，纯脂全脂希腊酸奶
• 健康脂肪： 大量切碎的椰子，核桃，杏仁，山核桃，葵花籽，大麻心，奇亚籽，亚麻籽和坚果黄油；鳄梨和橄榄油；鳄梨出售（将果肉冷冻以备后用）；冷冻椰子块和罐装椰奶；出售奶酪，黄油和酥油
• 非淀粉类蔬菜（季节性，出售或冷冻）： 西葫芦，西兰花，花椰菜，芦笋，芹菜，青豆，意大利面条南瓜，白菜，球芽甘蓝，黄瓜，生菜，菠菜，芝麻菜，茄子，蘑菇，甜椒
• 低碳水化合物水果（季节性，特价或冷冻）： 覆盆子，草莓，黑莓，李子，柑桔，樱桃，蓝莓，猕猴桃

除了坚持使用这些食物外，在Trader Joe's，Aldi，Costco或折扣杂货店购物可以帮助您找到最实惠的价格。

适合酮饮食的价格合理的食物包括鸡蛋，罐头鱼，便宜的肉块，散装坚果，种子，椰奶和出售或冷冻的非淀粉类蔬菜。

预算中的酮餐计划样本

这是一个7天的用餐计划，包括可承受的酮餐。此菜单上的非淀粉类蔬菜，肉类，坚果或种子可以与正在销售或当季的产品互换。

请记住，在酮上食用的净碳水化合物的理想数量取决于个人。这些餐食可能符合或可能不符合您的特定需求。

第一天

• 早餐： 3个鸡蛋和奶酪煎蛋卷，配菠菜，冷冻浆果
• 午餐： 鸡肉汤，切成丝的鸡肉，肉汤，芹菜，大蒜，草药，再配上希腊酸奶
• 晚餐： 猪排配炒青豆和杏仁

第二天

• 早餐： 奶酪和冷冻的草莓和种子
• 午餐： 煮熟的鸡蛋捣碎在黄瓜片上，上面放着大麻心和全脂沙拉酱
• 晚餐： 生菜杯配火鸡，冷冻非淀粉蔬菜混合物和希腊纯酸奶

第三天

• 早餐： 思慕雪配冷冻覆盆子，坚果黄油，菠菜和椰奶
• 午餐： 金枪鱼色拉塞满红甜椒
• 晚餐： 花椰菜“大米”（出售或在食品加工机中制成）与冷冻西兰花，切碎的鸡肉，芝麻，大蒜和姜一起炒

第四天

• 早餐： 黄油或油煮熟的煎菠菜炒鸡蛋
• 午餐： 火鸡搭配希腊纯酸奶，切成薄片的胡椒粉和黄瓜
• 晚餐： 汉堡包在绿色的床上，上面放着奶酪，烤的布鲁塞尔芽菜

第五天

• 早餐： 全脂希腊果仁酸奶
• 午餐： 色拉配煮鸡蛋，奶酪，胡椒粉，蘑菇和柠檬橄榄油调味料
• 晚餐： 地面卡盘肉丸加意大利面条南瓜，蘸鳄梨油和帕尔玛干酪

第六天

• 早餐： 青椒和蘑菇煎蛋卷配奶酪丝
• 午餐： 芝麻菜沙拉配金枪鱼罐头，黄瓜，萝卜，向日葵种子和橄榄油调味料
• 晚餐： 鸡大腿椰子花椰菜汤

第七天

• 早餐： 罐装椰奶制成的坚果和种子粥
• 午餐： 芹菜希腊酸奶配鸡蛋沙拉
• 晚餐： 用黄油煮熟的猪里脊肉，茄子和西葫芦，再配上奶酪

酮类小吃

大多数酮餐已足够填充，因此您可能不需要零食。但是，如果两餐之间饿了，请尝试以下预算友好的酮类小吃之一：

• 坚果黄油切成薄片的蔬菜
• 全脂希腊酸奶配冷冻浆果
• 少量坚果或种子
• 1-2个煮鸡蛋
• 芝士条
• 芹菜杆配干酪或多香果奶酪
• 70％或更多不加糖的黑巧克力（或甜菊糖加糖的巧克力）
• 自制羽衣甘蓝芯片烤用健康的油

预算有限时，请简化酮餐，并使用煮熟的鸡蛋，准备好的肉类和简单的沙拉。

底线

尽管一些流行的酮类食品可能很昂贵，但绝对有可能遵循酮类饮食而不必花很多钱。

您可以通过批量购买食品，进行购物销售以及选择便宜的蛋白质和脂肪来坚持预算。

如果您需要可负担得起的酮餐方法的灵感，请参阅本文和用餐计划。